Avoimen ketjun harjoitukset eristävät yhden lihasryhmän. Polvi on saranalainen nivel, jota tukevat nelikorvat ja takaosat. Polven harjoituksen valinnassa sinulla on mahdollisuus tehdä joko avoimen tai suljetun ketjun harjoituksia. Avoin ketjuharjoitus antaa jalkojen liikkua koskematta lattiaan. Suljeketjuharjoituksiin, kuten lungeihin ja kyykkyyn, liittyy lattiakosketus. Voit suorittaa avoimen ketjun harjoituksia kehon painon ja kuntolaitteiden avulla.
Jalkojen pidennys
Jalan jatke eristää nelikorvakkeet reiden etuosassa, ja se suoritetaan jalkojen pidennyskoneella. Aluksi istu istuimella, kiinnitä alajalat pehmustetun vipuvarren alle ja nojaa selkänojaa vasten. Nosta alas ja tartu tukikahvoihin molemmin käsin ja nosta vipuvarsia taivuttamalla polvia. Kun polvet ovat vain vähän lukkiutuvia, pysäytä ja laske hitaasti käsivarsi alas alas. Voit myös tehdä tämän harjoituksen istuimelta tuolilta. Jatka jalat vain alas ja laske ne alas. Hihna nilkan painoilla vastuskyvyn lisäämiseksi.
Jalka kiharat
Jalan kiharat eristävät reisivarret reiden takana. Nämä suoritetaan makaavan jalan kiharakoneella. Aluksi makaa puoli alaspäin pehmustetulla penkillä jalat jalat koukussa pehmustetun vipuvarren alla. Tartu tukikahvoihin kädestään ja nosta vipuvarsia taivuttamalla polvia. Kun korot ovat pakaran päässä, laske vipuvarsi hitaasti ja toista. Voit myös tehdä tämän harjoituksen istuvalla taittopyöröllä.
Jalka nousee
Jalka nostaa nelikorvauksen isometrisen supistumisen kautta. Tämä tarkoittaa, että lihasta ei pidennetä tai lyhennetä. Aloita, makaa tasaisesti selälläsi oikea jalka taivutettu ja vasen jalka suoraan ulos edestäsi. Supista vasemmanpuoleinen nelikiriste lihaksesi voimakkaasti ja nosta jalkasi ilmassa. Yritä nostaa jalkasi vähintään 45 asteen kulmassa lattiasta. Laske se hitaasti alaspäin, toista sarja toistoja ja vaihda sitten sivuja. Sen lisäksi, että työskentelet nelossa vapaaehtoisella supistuksella, työskentelet myös liikuttaessasi reidesi vartaloasi kohti. Tätä kutsutaan lonkan taipumiseksi.
Pysyvä lonkan jatke
Lonkkapidennys on täydellinen vastakohta taivutukselle. Tämä tapahtuu, kun siirrät reideä taaksepäin. Pysyvä lonkkaprofiili toimii sekä takaiskuja että liukua vastaan; ja vaikka seisotkin, se on vain yhdellä jalalla, mikä antaa harjoitukselle avoimen ketjun tilan. Aloita seistä vasemmalla puolellasi pöytää tai tiskiä kohti ja aseta vasen käsi siihen. Taivuta hieman eteenpäin ja nosta oikea jalka lattialta. Pidä jalkasi suorana, siirrä sitä ilmassa vartaloasi takana kaariliikkeellä. Purista iskunvaimentimet voimakkaasti, kun teet tämän. Kun jalkasi on yhdensuuntainen lattian kanssa, laske se hitaasti takaisin alas ja toista. Voit lisätä vastuskykyä kuluttamalla nilkan painot.
