Crunches ovat vatsaharjoittelu, joka voi tehokkaasti toimia ytimen lihaksia. Tämä harjoitus voidaan suorittaa monin tavoin ja voi usein johtaa niskavammaan. Kivulias kokemus voi riittää estämään sinua käyttämästä ryppyä ja vastaavia harjoituksia uudelleen, mikä jättää suuren aukon harjoitteluohjelmaan, koska vatsalihakset jätetään huomiotta. Valitse useista menetelmistä, joita voidaan käyttää vähentämään niskan rasitusta ryppyjen aikana.
Ei kantaa, ei kipua
Yleinen virhe ryppyjä suoritettaessa on pään nyöritys eteenpäin, koska se voi tuottaa vauhtia ja helpottaa harjoituksen suorittamista. Tämä käytäntö ei vain aiheuta suuria rasitteita takakaulan lihaksille, vaan vähentää myös harjoituksen tehokkuutta. Sormien naulaaminen pään taakse voi rohkaista vetämään kaulaasi ja pahentamaan rasitusta. Pidä kättäsi pään yläpuolella tai pään vieressä varmistaaksesi, että harjoitus tarjoaa haasteen; Kun siirrät käsiäsi rintaan tai lattiaan, minimoi harjoituksen haaste.
Se on pieniä asioita
Useat pienet tekijät voivat auttaa vähentämään niskan rasitusta tekemällä rypistymiä. Älä aseta käsiäsi pään taakse, koska se houkuttelee sinua vetämään kaulaasi eteenpäin. Lepää kädet vatsalla tai lattialla. Jos niska ei ole riittävän vahva pysyäksesi pystyssä koko harjoituksen ajan, aseta kädet niskaasi tukemaan sitä, mutta älä vedä eteenpäin. Pidä niska neutraalissa asennossa, ja siinä on tilaa leukasi ja rintakehän välillä. Älä kiirehdi liikkeen läpi.
Hyvä muoto
Jotta voit suorittaa oikean rypistyksen, makaa selällään lattialla tai kuntoharjamatolla kädet haluamassa asennossa. Käsien asettaminen lattialle vierekkäin on helpoin tapa, ja ristiin rinta rinnalla tekeminen murskaa hieman vaikeammaksi. Taivuta vatsalihaksia nostaaksesi vartaloasi lattiasta pitäen kaulaasi rentoutuneena. Keskity kattokohtaan ja katso sitä edelleen koko harjoituksen ajan, jotta kaulasi pysyy turvallisessa asennossa. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
Sinulla on vaihtoehtoja
Jotta voit vähentää jännityksiä, jotka mahdollisesti aiheutuvat alaselkään selkänojalle, makaa lattialla jalat jalat lepäävät penkillä. Monissa kuntosaleissa on myös rypytyskoneita, joiden avulla et voi suorittaa rypistymistä väärin aaltosysteemien avulla. Nämä koneet antavat myös lisätä vastustusta liikkeelle ja vaikeuttaa sitä.
