Glykeeminen indeksi voi auttaa sinua määrittämään, kuinka eri elintarvikkeet vaikuttavat kehon glukoositasoon. Hiilihapolliset ruuat, joilla on yleensä korkea glykeeminen indeksi, nostavat usein kehosi verensokeria huomattavasti. On kuitenkin tiettyjä poikkeuksia, kuten basmati-riisi.
Kärki
Critical Reviews in Food Science and Nutrition -lehden huhtikuussa 2015 julkaistun raportin mukaan basmati-riisin glykeeminen indeksi on välillä 50–58. Pikalla, esikypsennetyillä ja esivalmistetuilla riisituotteilla on yleensä korkeammat glykeemiset indeksiarvot.
Mikä on glykeeminen indeksi?
Eri elintarvikkeet ja juomat vaikuttavat kehon verensokeritasoon eri tavoin. Joidenkin ihmisten, kuten diabeetikoiden, on tarkkailtava näitä muutoksia huolellisesti.
Glykeeminen indeksi voi auttaa sinua seuraamaan tapaa, jolla elintarvikkeet vaikuttavat kehon glukoositasoon. Harvard Health Publishingin mukaan elintarvikkeet, joilla on alhaiset glykeemiset indeksiarvot, vapauttavat glukoosia hitaasti, kun taas elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, vapauttavat glukoosin nopeasti.
Kalifornian yliopiston San Franciscon diabeteksen keskuksen mukaan glykeeminen indeksivaaka voidaan jakaa kolmeen pääryhmään. Ruoalla voi olla joko matala, keskitaso tai korkea glykeeminen indeksi. Alhaisten glykeemisten indeksien arvot ovat yleensä 55 tai vähemmän, keskimääräisten glykeemisten indeksien arvot vaihtelevat välillä 56 - 69 ja korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeiden arvot ovat vähintään 70.
Yleensä matalan glykeemisen indeksin mukaisia ruokia pidetään terveellisinä, koska ne voivat auttaa tukemaan painonpudotusta. Matala glykeeminen ruoka on myös pääasiallista ruokatyyppiä, jota prediabeetikkojen ja diabeetikoiden tulisi kuluttaa.
On olemassa monia erilaisia matalalla glykeemisellä indeksillä varustettuja ruokia. Harvard Health Publishingin glykeemisen indeksin ruokakaavio toteaa, että palkokasvit, kuten soijapavut, vihannekset, kuten porkkanat, ja hedelmät, kuten omenat ja appelsiinit, ovat kaikki matalassa glykeemisessä indeksissä.
Kuitenkin myös korkea glykeeminen indeksi sisältävillä elintarvikkeilla on etuja. Ne voivat auttaa estämään hypoglykemiaa ja ovat erityisen terveellisiä valintoja urheilijoille ennen liikuntaa ja sen jälkeen. Harvard Health Publishingin glykeemisen indeksin ruokakaavio toteaa, että korkea glykeeminen indeksi sisältäviin ruokia sisältyy hiilihydraattipitoisia tuotteita, kuten riisiä, puuroa ja leipää.
Basmati-riisin glykeeminen indeksi
Yleensä riisin katsotaan olevan melko korkea glykeemisen indeksin suhteen. Elintarviketieteiden ja ravitsemuksen kriittiset arvostelut -lehden huhtikuussa 2015 julkaistun raportin mukaan erilaisilla riisityypeillä voi olla erilaiset glykeemiset indeksiarvot.
Esimerkiksi Harvard Health Publishingin glykeemisen indeksin ruokakaavio toteaa, että keitetyllä valkoisella riisillä on yleensä korkea glykeeminen indeksi -arvo 73. Ruskean riisin keskimääräinen glykeeminen indeksi on 68.
Lehden Critical Reviews in Food Science and Nutrition raportissa todettiin kuitenkin, että basmati-riisin glykeeminen indeksi on välillä 50 - 58. Tämä tarkoittaa, että basmati-riisi on matala tai keskimääräinen glykeeminen indeksi.
Basmati-riisin glykeeminen indeksi tekee siitä erittäin terveellisen hiilihydraattivalinnan. Älä kuitenkaan oleta, että kaikki riisi on verrattavissa basmati-riisiin. Riisituotteet voivat poiketa toisistaan olennaisesti.
Korkean glykeemisen indeksin riisituotteet
Tietyt riisialan tuotteet saattavat joutua poistumaan rajoituksista ihmisille, jotka kamppailevat hallitakseen verensokerinsa. Esimerkiksi International Journal of Food Science and Nutrition -lehden tammikuussa 2014 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että jasmiini-riisin glykeeminen indeksi on yleensä 96 tai korkeampi (tarkka arvo riippuu tuotemerkistä). Samoin elintarviketieteen ja ravitsemuksen kriittisissä arvosteluissa -raportissa todettiin, että thaimaalaisen gluteeniriisin ja japanilaisen Koshikari-riisin arvot olivat samoin korkeat.
Sinun tulisi myös olla varovainen riisin valmistuksessa ja ostamasi tuotetyypin suhteen. Basmati-riisi on erittäin terveellistä ja sen glykeeminen arvo on keskimääräistä alhaisempi. Sinun tulisi kuitenkin olla tietoinen siitä, että tietyt tekijät voivat lisätä sen glykeemistä arvoa.
Kuten muutkin riisituotteet, basmati-riisiä on saatavana monin tavoin. Saatat löytää sen pakattuna helppo valmistaa pussiin tai sisällyttää esivalmistettuihin aterioihin.
Yritä välttää tämän tyyppisiä tuotteita, jos yrität kuluttaa vähän glykeemistä indeksiä sisältäviä ruokia. Elintarviketieteiden ja ravitsemuksen kriittisten arvostelujen raportissa todettiin, että näillä tuotteilla on yleensä korkeammat glykeemiset indeksiarvot kuin tavallisella riisillä, jota keittäisit tyhjästä.
Tapa, jolla keität riisiä, voi myös vaikuttaa sen glykeemiseen indeksiin. Riisin liottaminen ennen sen keittämistä ja sitten riisin keittäminen eri vedessä voi nostaa sen glykeemistä indeksiä. Samoin basmati-riisillä, jota on keitetty pitkiä aikoja tai kypsennetty, voi olla myös keskimääräistä korkeampi glykeeminen indeksi-arvo.
