Jos olet joskus tuntenut, että hartiasi "hyppäsi paikoilleen", on mahdollista, että sinulla on löysät olkapään siteet. Jotkut ihmiset kuvaavat tätä kaksoisliitoksena. Ehkä voit päästä kaikki pään yli ja koskettaa alaselääsi kädet kiinni. Vaikka tämä on hauska juhlatilaisuus, löysät nivelsiteet voivat lisätä muiden hartioiden riskiä.
Valitettavasti irtonaisia siteitä ei voida vahvistaa. Kun ne on ojennettu, he pysyvät sellaisina. Olkapään nivelen ympärillä olevien lihaksien vahvistaminen auttaa kuitenkin korvaamaan löysät nivelsiteet ja vähentämään uusien vammojen riskiä.
Ligamentiterapiaharjoitukset kohdistuvat rotaattorin mansettiin - ryhmään lihaksia, jotka auttavat pitämään pallon olkapään nivelpistorasiassa, ja lihaksia lapaluiden ympärillä. Suorita nämä harjoitukset kotona tai kuntokeskuksessa joustavalla harjoitusnauhalla.
Pysyvät rivit
Soutuharjoitukset vahvistavat lihaksia lapaluiden välissä.
Vaihe 1
Kiinnitä joustavan harjoitusnauhan keskiosa ovenkahvaan tai oven saranaan vyötärön korkeudella. Suuntaa ovi ja pidä nauhan yhtä päätä kummassakin kädessä.
Vaihe 2
Taivuta kädet kyynärpäähän 90 asteeseen kädet sivuillasi. Vedä tästä asennosta suoraan taaksepäin nauhaan puristamalla lapaluita yhteen liikkuessasi. Pidä tätä asentoa 3 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Vaihe 3
Toista 10 kertaa, työskentelemällä korkeintaan kolme peräkkäistä sarjaa.
Ulkoinen kierto
Ulkoinen kierto on olkavarren kierto pois kehosta. Suorita seuraava harjoitus yksi käsi kerrallaan.
Vaihe 1
Kiinnitä joustavan nauhan toinen pää ovenkahvaan tai oven saranaan vyötärön korkeudella.
Vaihe 2
Pidä nauhan vastakkaista päätä kädessäsi. Seiso sivuttain harjoitteluvarsin päässä ovesta.
Vaihe 3
Pidä kättäsi vierelläsi, taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen. Kierrä käsivartta hitaasti pois kehosta niin pitkälle kuin mahdollista. Älä anna olkavarsi liikkua pois puoleltasi. Pidä tätä asentoa 3 sekuntia.
Vaihe 4
Palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista 10 kertaa. Tee jopa kolme sarjaa.
Sisäinen kierto
Sisäinen kierto on käsivarren kierto kohti vartaloasi. Suorita tämä harjoitus myös yhdellä kädellä kerrallaan.
Vaihe 1
Kiinnitä elastisen nauhan toinen pää ovenkahvaan tai oven saranaan vyötärön korkeudella.
Vaihe 2
Seiso sivussa kuntovarsilla ovea kohti. Pidä nauhan vastakkaista päätä tässä kädessä.
Vaihe 3
Käsivarsi vierelläsi taipu kyynärpääsi 90 asteeseen. Vedä käsivartta hitaasti vartaloasi kohti, kunnes se koskettaa vatsasi. Pidä tätä asentoa 3 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Vaihe 4
Toista 10 kertaa, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa.
Bent-over rivit
Taivutetut rivit kohdistuvat lapaluiden ympärillä oleviin lihaksiin.
Vaihe 1
Seiso harjoitusnauhan keskellä jalat lonkan leveyden päässä toisistaan. Criss ylitä nauha alareunoillasi ja tartu sitten nauhan toinen pää kumpaankin käteen.
Vaihe 2
Pidä käsiäsi suoraan ulospäin sivuille olkakorkeudella. Saranoitu eteenpäin hieman lantiollasi, jotta rintakehäsi suuntautuisi maahan. Älä taivuta alaosaa.
Vaihe 3
Pidä kyynärpääsi suorana ja hartiat ulos sivuillesi, purista lapaluita niin paljon kuin mahdollista. Pidä asentoa 3 sekuntia ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
Vaihe 4
Toista 10 kertaa ja työskentele enintään 3 sarjaa peräkkäin.
