Paras 1 200 -kalorinen ruokavalio ei ole välttämättä paleo-, vegaani-, gluteenitonta tai vähähiilihydraattista. Laadukkaassa matalakalorisessa ruokavaliossa voi olla nämä merkinnät, mutta mikä tärkeintä, se tarjoaa joukon ravinteita useista kokonaisista, täyttöruokista. Sen sijaan, että olisit kiinnostunut tietystä suunnitelmasta, joka sisältää ruokia, joista et pidä, oppi valitsemaan kalorien saannillesi optimaaliset ruuat laihtumisen helpottamiseksi. Jaa kalorit kolmen aterian ja yhden tai kahden välipalan mukaan. Jokainen ateria sisältää noin 300–350 kaloria, ja jokainen välipala sisältää 100–150 kaloria.
Ohjeet 1200 kalorin kuluttamiseen
Suunnitelma, joka sisältää kaikkien tärkeimpien ruokaryhmien ruokia, tarjoaa sinulle hiilihydraatteja, proteiineja, kuituja, terveellisiä rasvoja, vitamiineja, mineraaleja ja fytoravinteita, joita tarvitset energian ja hyvän terveyden kannalta, kun yrität laihtua. Yhdysvaltain maatalousministeriön MyPlate-ohjeissa neuvotaan, että ravitsemuksellisesti kunnollisen 1200-kaloreisen ruokavalion tulisi koostua 5 unssista proteiinia, 3 kupillista vähärasvaista meijeria, 2 kupillista vihannesta, 1 1/2 kupillista hedelmää, 5 tl ekvivalentteja terveellisiä öljyjä ja 5 unssia jyviä. Voit varata noin 120 kaloria päivittäin ruokista, jotka tekevät aterioistasi hyvän maun, mutta jotka eivät tarjoa paljon ravintoarvoa - kuten kahvikerma, majoneesi tai hunaja.
Jokaisesta näistä elintarvikeryhmistä valitsemiesi ruokien tulisi olla korkealaatuisia ravitsemuksellisia. Valitse esimerkiksi proteiineja, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, kuten lohi, valkoinen kala, kananrinta, vähärasvainen kalkkuna, kylkipihvi, tofu ja tempeh. Valitse kokonaiset, puhdistamattomat jyvät, mukaan lukien ruskea riisi, 100-prosenttinen täysvehnäpasta ja leipä, ohra ja quinoa. Etsi erilaisia vihanneksia, jotka kattavat sateenkaaren - lehtivihannekset, punaiset paprikat, violetti munakoiso, keltainen squash ja satunnaisesti annos tärkkelyspitoisia, kuten herneitä ja bataattia. Valitse kokonaiset hedelmät makeutettujen lajikkeiden tai mehujen sijasta, joissa on väkeviä kaloreita eikä kuitua. Laadukas meijeri koostuu vähärasvaisesta jogurtista, raejuustosta tai kiinteästä juustosta. Lasillinen rasvatonta maitoa tai vähärasvaista kefiriä ovat muut maitotuotteet. Terveelliset rasvat tulevat oliivi- tai avokadoöljystä, kokonaisista avokadoista, rasvaisesta kalasta, pähkinöistä ja siemenistä.
Vaihtoehto yksi 1200 kaloria
Jaa kunkin ruokaryhmän annos koko aterian ja välipalan aikana. Tämän suunnitelman kokoonpanossa aamiainen koostuu unssista jyviä, 1/2 kupillista hedelmää ja 1/2 kupista meijeria. Ole esimerkiksi 1/2 kuppia keitetyt kaurahiutaleet, 1/2 kuppi mustikoita ja 1/2 kuppi tavallista jogurttia; tai kuppi silputtua vehnää, 1/2 kuppia viipaloitua banaania ja 1/2 kuppia rasvatonta maitoa.
Lounaaksi voit valita 1 unssi jyviä, 1/2 kupillista vihanneksia, 1/2 kupillista hedelmää, 1 kuppi meijerituotteita ja 2 1/2 unssia proteiinia. Näyteateriaan sisältyy siivu täysjyväleipää salaatin rinnalla, joka koostuu 1 kupista raakaa vaapina-pinaattia, 1/2 kupillista appelsiiniviipaleita, 1 rkl raastettua mantelia ja 2 1/2 unssia grillattua kanaa, joka on pukeutunut balsamiviinietikkaan. ja tl oliiviöljyä. Ota 1/2 kupillista mansikoita ja kuppi rasvatonta tavallista jogurttia jälkiruokia varten. Voisit vaihtoehtoisesti olla 2/2 unssin lohifilee paahdettu ja tarjoiltu 1/2 kupin ruskeaa riisiä ja 1/2 kupillisen höyrytettyjä parsakaalia kanssa 8 unssin lasillista rasvatonta maitoa ja luumua.
Päivällinen sisältää 2 unssia jyviä, 1 kuppi vihanneksia, 1 kuppi meijerituotteita ja 2 1/2 unssia proteiinia. Ota kuppi 100-prosenttista täysvehnäpastaa, jonka päällä on 1/2-kupillinen marinarakastike ja 2 1/2 unssia laihaa jauhettua kalkkunaa. Yläosassa 1 1/2 unssia hienonnettua Parmesan-juustoa, ja sivu on 1/2 kuppi höyrytettyä, viipaloitua kesäkurpitsaa. Kuppi quinoaa rinnalla 2 1/2 unssia paistettua tilapiaa ja 1 kuppi kypsennettyä kaalia, tarjoillaan 1 kuppi rasvatonta maitoa ja pieni jälkiruoka-omena sopii myös tähän suunnitelmaan.
Ota kaksi välipalaa, toinen sisältää unssin jyviä ja 1/2 kupillista hedelmää - kuten viisi kudottua vehnäkeksertä pienellä päärynällä - ja toisessa 1/2 kupillista vihanneksia ja 1/2 kupillista meijeria - kuten 1/2 kupillista vähärasvaista ricotta-juustoa sekoitettuna tuoreeseen basilikaan ja viipaloituihin rypäle tomaatteihin.
Vaihtoehto 2 - 1 200 kaloria
Voit myös suunnitella 1 200 -kalorisen päiväsi aluksi 1 unssilla jyviä, 1 kupilla meijeria ja 1 unssilla proteiinia. Ole esimerkiksi kovaksi keitetty muna, jossa on 1 1/2 unssia vähärasvaista mozzarellaa ja puolet täysjyväistä englantilaista muffinssia; tai 1/2 unssia saksanpähkinöitä, jotka sirotellaan 1 kuppiin tavallista vähärasvaista jogurttia tiputtamalla hunajaa ja kahta 3 tuuman halkaisijaltaan täysjyväleipää.
Lounas koostuu kahdesta viljaannoksesta, 1/2 kupillista vihanneksia, 1/2 kupista meijeria ja 2 unssia proteiinia. Sekoita 2 unssia vesipakattua tonnikalaa 1/2 kupillisella hienonnettua selleriä, porkkanaa ja paprikaa ja tl majoneesia. Tarjoa kahdelle viipalelle täysjyväleipää, jossa on 4 unssia maitoa juotavaa. Vaihtoehtoisesti, sinulla on neljä ruisleivänpäätä, joissa on 2 unssia deli-kalkkunaa, 3/4 unssin viipaletta cheddarjuustoa ja yksi iso, 3 tuuman halkaisijaltaan viipaloitu tomaatti.
Illalliselle kulutetaan yksi unssi jyviä, 1 kuppi vihanneksia, 1 kuppi hedelmiä, 1 kuppi meijerituotteita ja 2 unssia proteiinia. Sekoita paista 1/2 kupillista kuutioitua tofua 1 kupin pikaherneineen ja tarjoile yli 1/2 kupillista ruskeaa riisiä - mausta soijakastikkeella, riisiviinietikka, valkosipuli ja inkivääri. Aterian päättää kuppi vadelmia ja 8 unssin lasillinen rasvatonta kefiiriä. Vaihtoehtoisesti voi olla 2 unssia paistettuja vähärasvaisia hampurilaisia puolikkaassa täysjyväleivän puolella porkkana-tikkuja sivulla. Kuppi vähärasvaista, tavallista jogurttia ja 1 kuppi mansikoita on illallisen jälkeinen herkku.
Välipalahetkellä pidä 1/2 kupillista hedelmää, 1/2 kupillista meijeria, 1 unssi jyviä tai 1/2 kuppia vihanneksia. Ota esimerkiksi 4 unssia kuppia rasvatonta maitoa ja persikkaa ensimmäisenä välipalana ja kuppi tomaattimehua pienellä pala maissijauhetta toiseksi.
Lopullinen ateriaohjelma 1 200 kaloria varten
Pidä aamiainen yksinkertaisena vain yhden kupillisen hedelmien ja yhden kupin meijerin kanssa. Tartu kuppi rasvatonta tavallista kreikkalaista jogurttia kupilla mustikoita aamiaiseksi; lasi rasvatonta kefiiriä puristamalla vaahterasiirappia ja oranssia sivulla; tai 2 kupillista vähärasvaista raejuustoa ja 1 kuppi tuoreita kirsikoita.
Lounaaksi on 1 1/2 unssia jyviä, 1/2 kuppia vihanneksia ja 1 kuppi meijeria. Sekoita 1/2 kuppia vähärasvaista ricottaa 3/4-kupilliseen täysjyvä spagettiä ja 1 kuppi höyrytettyjä parsakaalia; tee salaatti, jossa on 3/4 kuppia quinoaa, 1/2-kuppi hienonnettua kurkkua ja punaista pippuria ja 1 1/2 unssia fetajuustoa; tai ota kuppi soijamaitoa pienen täysjyvävehnän pitan ja 1/2 kupin hummuksen rinnalle.
Päivällinen sisältää 1 1/2 unssia jyviä, 1 kuppi vihanneksia, 1/2 kupillista hedelmää ja 2 unssia proteiinia. Ateriaideoita ovat 2 unssia paahdettua porsaan sisäfileetä, 1 kuppi tuoretta perunamuusia, 3/4 kupillista villiriisiä ja 1 kuppi rypäleitä; 2 unssia grillattua kanaa 1 1/2 6-tuumaisessa maissitortillassa, 1 kuppi kypsennettyä sipulia ja paprikaa, kaksi ohutta viipaletta avokadoa ja 1/2 kuppia kuutioitua mangoa; tai 1 kuppi mustia papuja, 3/4 kupillista ruskeaa riisiä, 1/2 kuppia hienonnettua tomaattia, sipulia ja korianteria sekä pieni klementiini.
Nauti aamupäivävälittellä 1 unssi jyviä, 1/2 kuppia meijerituotteita ja 1 unssi proteiinia. Ota esimerkiksi 2 ruokalusikallista hummusa viidellä täysjyväkeksellä ja 1/2 kupilla rasvatonta maitoa. Myöhemmin päivällä, välipala 1 unssille jyviä, 1/2 kuppia vihanneksia, 1/2 kuppia meijeria ja 2 unssia proteiinia. Voit nauttia 1 kupillinen roomaine-salaattia, 3/4 unssin viipaletta sveitsiläistä juustoa ja 2 unssia vähän natriumia sisältävää kinkkua puolen täysjyväisen englantilaisen muffinin päällä.
Lisää lajike
Voit vaihdella tapaa, jolla jaat kalorit ja ravintoaineiden tarpeet nälkätasosi ja aikataulun mukaan. Jos et pidä ehdotetusta ruoasta, korvaa se nauttivalla ruoalla - esimerkiksi vaihda persikka omenaan, vihreät pavut parsakaaliksi tai gluteeniton täysjyväleipä vehnäleipäksi.
Ruokavalio, jossa on 1 200 kaloria, on alhaisin, mitä pystyt pitämään yllä riskiin aiheuttamatta ravitsemuksellisia puutteita ja laihan lihaskudoksen menetystä. Jos huomaat olevani liian nälkäinen tämän vähäkalorisen ruokavalion suhteen, harkitse kalorien nostamista hieman. Voit laihtua hiukan hitaammin, mutta voi olla vähemmän rajoittava suunnitelma hallittavissa.
Sinun on myös nostettava kaloreita, jos 1200 kaloria päivässä aiheuttaa laihdutuksen nopeudella, joka on nopeampi kuin 3 kiloa viikossa johdonmukaisesti useiden viikkojen ajan. Liian nopea laihdutus voi asettaa sappikivien ja muiden lääketieteellisten komplikaatioiden riskin.
