Älä anna termin "vähäinen vaikutus" huijata sinua! Matalavaikutteinen harjoittelu voi silti antaa sinulle kaloripolttisen harjoituksen - täydellinen täydennys painonlaskua tai ristiharjoitteluohjelmaa varten. Se ei ole vain vähemmän stressaavaa nivelillesi verrattuna voimakkaisiin aktiviteetteihin, kuten juoksemiseen ja hyppäämiseen, mutta se on täydellinen myös uhreille, jotka ovat liikuntarajoitteisia, ylipainoisia, raskaana tai niille, joilla on nivelkipuja tai nivelrikkoa.
Tässä on neljä parasta vaihtoehtoa, joilla pääset polttamaan kaloreita vahingoittamatta niveliä. Yksi asia, joka pitää mielessä: Kaikki nämä laskelmat perustuvat 155 punnan henkilölle ja 30 minuutin toimintaan. Kaloripoltto riippuu painosta, intensiteetistä ja kestosta.
Liikunta on vieläkin tehokkaampaa, kun se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon. Lataa MyPlate-sovellus seurataksesi kulutettuja ja poltettuja kaloreita saadaksesi kokonaiskuvan yleisestä terveydestäsi.
1. Kävely
Kävely on yksi suosituimmista valittavissa olevista vähävaikutteisista harjoituksista, sanoo American Council of Exercise (ACE). Kävelyohjelman käynnistäminen ei maksa mitään, vaikka haluat ehkä sijoittaa tukevaan kävelykenkäpariin.
Päivinä, jolloin huono sää estää aktiviteetteja ulkona, lyö juoksumattoa, jonka lisäetuna on se, että voit hallita nopeutta ja kaltevuutta.
Poltetut kalorit: 149 nopeudella 3.5 mph, 167 nopeudella 4 mph tai 186 nopeudella 4, 5 mph
2. Pyöräily
Pyöräily ja paikalla pyöräily ovat myös nivelillesi helppoja. Langattomat kuntopyörät ovat parempia aloittelijoille, koska ne tarjoavat enemmän selkätukea. Kuten kävelyssäkin, intensiteetillä on merkitystä, ja mitä nopeammin menet tai mitä enemmän mäkiä otat, sitä enemmän kaloreita poltat.
Ryhmäsyklitunnit voivat olla suuri motivaatiolähde, mutta vaikka voit polttaa tonnia kaloreita, ACE varoittaa, että jotkut saattavat olla liian voimakkaita keskimääräiselle aloittelijalle. Jos olet vasta aloittamassa, pyöräile tahdissa, joka tuntuu sinulle miellyttävältä sen sijaan, että yrittäisit pysyä muiden luokan kanssa.
Poltetut kalorit: 298 nopeudella 12 - 13, 9 mph, 372 - 14-15, 9 mph tai 260 - 391 paikallaan tapahtuvan pyöräilyn aikana
3. elliptinen kone
Elliptisellä koneella harjoittaminen antaa sinulle perusteellisen harjoituksen ja vähentää lantion, polvien ja selän rasitusta, sillä molemmat jalat ovat aina maadoitettuja. Lisäksi elliptiset koneet on varustettu hiihtotapoja muistuttavilla kahvoilla, jotka toimivat myös ylävartaloasi.
Poltetut kalorit: 335
4. Uinti- / vesiaerobic
Uinti sävyttää koko vartaloasi, kun käytät kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi tämän toiminnan aikana. Saadaksesi kaiken irti harjoittelustasi, pidä vakaa vauhtisi harjoituksen aikana. Ja jos nautit liikunnasta ryhmäympäristössä, harkitse vesiobiobikurssin kokeilua.
Poltetut kalorit: 223 - 372 uima-aikaan ja 149 vesiobiobiaan
Liikunta ja laihtuminen
Jos painonpudotus on tavoitteesi, ACE suosittelee polttamaan 250 kaloria päivässä fyysisen toiminnan avulla ja ajamalla vielä 250 ruokavaliosi ruokavaliosta hitaaseen, tasaiseen painonpudotukseen yhdellä kilolla viikossa.
Matalavaikutteiset harjoitukset, kuten pyöräily ja uinti, ovat uuvuttavia, kun niitä suoritetaan voimakkaasti, ja ne eivät ehkä ole sopivia nykyiselle fyysiselle terveydentilisi tasollesi. Pidä se turvassa helpottamalla uutta harjoitussuunnitelmaasi, kunnes rakennat kestävyyttä.
Jos olet yli 40-vuotias mies, yli 50-vuotias nainen tai jos sinulla on sairaus, kuten sydänsairaus, ota yhteys lääkäriisi ennen aktiivista liikuntaa.
