Voit suorittaa kuuden päivän harjoitusrutiinin, jonka avulla voit rakentaa lihaksia, menettää rasvaa tai saada kunto. Parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi varmista kuitenkin, että suunnittelet treenisi tavoitteitasi ajatellen, että harjoittelet voimakkuutta ja johdonmukaisuutta ja että harjoittelu sopii aikatauluusi ja elämäntyyliisi.
Kuuden päivän ruumiinosio
Kuuden päivän ruumiinosat ovat yleisiä ammatti kehonrakentajien keskuudessa. Jakaa kehosi kuuteen yksittäiseen osaan, joita voit käyttää jokaisessa harjoituksessa. Esimerkiksi: rintakehä, selkä, nelikorva, hartiat, selkänauhat ja vasikat, käsivarret. Kun olet suorittanut kuuden päivän jakson, lepää seitsemäntenä päivänä ja aloita sitten uudelleen rintaharjoituksellasi kahdeksantena päivänä. Vaikka jokainen vartaloosa osuu harvoin, voit suorittaa paljon tilavuutta jokaisessa harjoituksessa. Vahvuusvalmentaja Mike Mahler neuvoo, että suuren volyymin harjoittelu ei ole aloittelijoille, mutta on välttämätöntä edistyneille harjoittelijoille.
Koko vartaloharjoittelu Cardion kanssa
Päivinä yksi, kolme ja viisi suorita koko vartaloharjoittelu, joka perustuu vapaapainoyhdistelmiin, kuten kyykkyihin, kuollut hissit, puristimet ja rivit. Suorita päivinä kaksi, neljä ja kuusi kevyttä sydänharjoittelua, kuten lenkkeilyä tai pyöräilyä, ja toista sitten jakso päivänä seitsemän. Trainer Chad Waterbury suosittelee koko vartaloharjoittelua, kun päätavoitteesi on lihasvoitto, koska korkea taajuus voi stimuloida lisää kasvua.
Työnnä, vedä, jalat
Työnnä, vedä, jalat-rutiini vaatii, että harjoittelet rintaasi, hartiasi ja trivapsiasi päivinä ensimmäisenä ja neljäntenä, selkääsi ja hauislihastasi päivinä toisena ja viidentenä ja jalkojesi päivinä kolme ja kuusi. Tämä rutiini on ihanteellinen, jos olet väliharjoittaja, koska sen taajuus on suurempi kuin kehon osan halkaisu ja suurempi tilavuus kuin koko vartaloharjoituksen.
Kehon paino
Taistelulajien valmentajan Marcus Fisherin mukaan voit suorittaa painon harjoituksia, kuten chinupsia, upotuksia, kyykkyjä ja lankkuja joka päivä. Aseta jokaiselle kuudelle päivällesi pieni piiri, joka koostuu edellä mainituista harjoituksista, ja suorita jokaiselle mahdollisimman monta laadukasta toistoa. Vältä treenaamista epäonnistumiseen tai harjoitusten tekemistä huonolla muodolla, koska tämä voi johtaa väsymykseen ja vammoihin. Suorita piiri kolme kertaa kussakin kuudessa päivässä, sitten ole päivän lepo.
