Alhaisen hiilihydraatin omaava, runsaasti rasvaa sisältävä ketogeeninen ruokavalio lupaa painonpudotusta, verensokerin paranemista ja lisää energiaa. Joten miksi tunnet heikkoa ketoa sen sijaan, että hyppäät sängystä aamunkoiton halkeamassa valmiina käsittelemään tehtäväluetteloa?
PeerJ: ssä maaliskuussa 2018 julkaistun raportin mukaan ketoon liittyy haitallisia oireita, koska insuliinitasoidesi laskiessa menetät myös vettä, kaliumia ja natriumia. Tämä voi jättää kuivumisen ja heikkouden tunteen.
Kärki
Jos mietit, miksi tunnet heikkoa ketogeenisen ruokavalion suhteen, todennäköinen vastaus on kuivuminen. Kun vartalo sopeutuu polttamaan rasvaa energian suhteen, se voi aiheuttaa veden menetyksen, joka aiheuttaa aina elektrolyyttien menetystä ja jättää sinut tuntemaan tyhjenemisen ja heikkenemisen.
Glukoosin käyttö energiana
Glukoosi, eräänlainen hiilihydraatti, on kehosi tärkein energialähde. Kun se tarvitsee energiaa, kehosi kääntyy hiilihydraatteihin ennen kuin se lähtee muista lähteistä, kuten rasvasta.
Kun syöt hiilihydraatteja, kehosi hajottaa ne peruselinkeinoonsa: yksinkertaiseen sokeriin, glukoosiin. Glukoosi kulkee veressäsi, missä sen esiintyminen laukaisee haiman beeta-solut vapauttaen hormoniinsuliinin. Insuliini kiirehtii vereen ja kiinnittyy glukoosiin.
Glukoosi ja glykogeeni
Osa siitä glukoosista kuljetetaan soluihisi, missä kehosi käyttää sitä välittömästi energiaan. Kun kehosi välittömät energiantarpeet on täytetty, osa jäljellä olevasta glukoosista muuttuu toiseksi yhdisteeksi, jota kutsutaan glykogeeniksi. Insuliini kuljettaa glykogeenia maksaasi ja lihaksiin, missä sitä varastoidaan, kunnes kehosi tarvitsee enemmän energiaa.
Kuitenkin helmikuussa 2018 julkaisussa Nutrition Reviews julkaistun raportin mukaan maksasi voi varastoida vain noin 80 grammaa glykogeenia kerrallaan. Kun nämä glykogeenivarastot ovat täynnä, kehosi on löydettävä toinen paikka jäljelle jäävälle glukoosille. Se vie kaiken jäljelle jäävän ja muuntaa sen triglyserideiksi, rasvamuodoksi, ja tallentaa sen sitten rasva- tai rasvakudokseen. Jos syöt hiilihydraatteja, tämä sykli toistuu uudestaan ja uudestaan.
Ketoosin tiede
StatPearlsin maaliskuun 2019 päivitys kuvaa ketogeenistä ruokavaliota toimimalla keskeyttämällä tämän glukoosi- ja glykogeenisyklin ja pakottamalla kehosi käyttämään rasvaa energian sijaan. Jos rajoitat hiilihydraatteja ruokavaliossasi, kehosi kuluttaa käytettävissä olevan glukoosin, kääntyy sitten maksaan varastoituneen glykogeenin puoleen.
Kun glykogeeni on käytetty, eikä se ole täynnä enemmän hiilihydraatteja, kehosi etsii energiaa muualta. Kun tämä tapahtuu, se alkaa hajottaa rasvahappoja rasvavarastoissasi ja muuttaa niistä energiarikkaita aineita, nimeltään ketoneja.
Glukoosin puuttuessa nämä ketonit toimivat kehosi välittömänä energialähteenä. Jos pidät kehoasi pääsemästä glukoosiin syömällä vähähiilihydraattista ruokavaliota, keho hajottaa edelleen oman kehosi rasvan ja muuntaa sen energiaksi.
Mikä on ketoinfluenssa?
Jos tunnet heikkoa keto-ominaisuutta, etenkin alkutiloissa, olet todennäköisesti käymässä läpi siirtymäkauden, jota kutsutaan ketoinfluenssaksi. Sinulla ei todellakaan ole flunssa, mutta oireet, jotka saattavat kokea, matkia niitä, jotka liittyvät siihen. Heikkouden lisäksi muihin mahdollisiin oireisiin kuuluvat:
- Pahoinvointi oksentelu
- Päänsärky
- Väsymys
- Huimaus
- Unettomuus
- Ummetus
Heikkous ja kuivuminen Keto
Vaikuttaa oudolta, että flunssan kaltaiset oireet kehittyvät juuri uuden ruokavalion seuraamisen jälkeen, mutta fysiologisella syillä siihen tapahtuu. Kun lopetat syömästä paljon hiilihydraatteja, verensokeritasot laskevat, mikä laukaisee myös insuliinin pudonnan. PeerJ: n maaliskuun 2018 raportin kirjoittajien mukaan insuliini saa luonnollisesti kehoasi pitämään sekä vettä että suolaa.
Kun insuliinipitoisuus laskee, kehosi pääsee eroon vedestä ja suolasta (natriumista) sekä magnesiumista ja muista elektrolyytteistä, kuten kaliumista virtsaasi. Jos tunnet heikkoa ketoa, se johtuu yleensä siitä, että olet menettänyt liian paljon vettä ja elektrolyyttejä, etkä ole korvannut niitä kunnolla, jolloin olet kuivunut. Heikkouden lisäksi sinulla voi olla ummetusta, päänsärkyä, lihaskramppeja ja ihottumaa.
Juominen tarpeeksi vettä
Riittävän veden juominen on tärkeää riippumatta siitä, millaista elämäntapaa elää, mutta se on erityisen tärkeää keto-ruokavalion noudattamisessa, koska joudut korvaamaan kaiken menetetyn veden. Pääsääntönä on, että tavoitteena on juoda noin puolet ruumiinpainostasi (puntoina) unssissa vettä.
Tämä tarkoittaa, että jos painat 200 kiloa, tarvitset noin 100 unssia vettä päivittäin. Jos painat 150 kiloa, tämä määrä putoaa 75 unssiin päivässä.
Elektrolyyttien täyttö
Koska menetät elektrolyyttejä veden lisäksi, on hyödyllistä myös lisätä näitä elektrolyyttejä ketoon liittyvien yleisten heikkouksien tai lihasheikkouksien ratkaisemiseksi. Merisuola on paras, koska se sisältää natriumin lisäksi vähäisiä määriä mineraaleja kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia.
Merisuolan lisääminen ruokaan ruoanlaiton aikana voi auttaa täydentämään kadonneita elektrolyyttejä ja ylläpitämään elektrolyyttitasapainoa. Voit myös valita elektrolyytteillä parannetun veden tai tehdä oman elektrolyyttikorvaamisen urheilujuoman lisäämällä ripaus merisuolaa veteen vähän tuoreella sitruunalla. Keskustele lääkärisi kanssa, kuinka paljon suolaa ja muita elektrolyyttejä sinun tulisi ottaa.
Vältä kaupallisia urheilujuomia, jopa niitä, joita mainostetaan vähähiilihydraattisiksi tai ketoystävällisiksi. Tämän tyyppiset juomat sisältävät tyypillisesti keinotekoisia makeutusaineita, joilla on omat kielteiset vaikutuksensa.
Harkitse muita mahdollisuuksia
Jos olet tarkistanut veden ja elektrolyyttien määrän ja se on normaalia, ja tunnet silti heikkoa ketoa, on mahdollista, että et vain syö tarpeeksi. Aloittaessaan uutta ruokavaliota, monet ihmiset ajattelevat, että heidän on rajoitettava ruoansaantiaan merkittävästi, etenkin jos painonpudotus on tavoite, mutta sen liioittamisella voi olla negatiivisia sivuvaikutuksia, kuten väsymys ja heikkous.
Seuraa kaloreita ja makroravinteiden saantia, jos et vielä ole, ja varmista, että täytät tarpeesi. Jos syöt liian vähän, lisää siihen enemmän terveellisiä rasvoja, kuten avokado, oliiviöljy ja lohi, ja korkealaatuisia proteiineja, kuten kanaa ja ruohoa sisältävää naudanlihaa.
