Kiharat, joka on lyhennetty termi hauislihalle, ovat yleinen painoharjoittelu, jota käytetään kehittää raajojen lihaksia. Curling voidaan suorittaa käsipainoilla, tankoilla, hihnapyörällä tai koneella. Suorittaaksesi kihartumisen pidä painoja vierekkäin kämmenet eteenpäin. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi taivuttamalla kyynärpäitä ja nostamalla painot hartioihisi. Säädä paino takaisin lähtöasentoon.
Hauislihas ja kyynärvarret
Hauislihaksesi brachii-lihaksesi sijaitsee olkavarteen etuosassa. Se alkaa olkavarresta ja kulkee sitten olkavarsi alas ja lisää sädeluun alavarteen. Kun se supistuu, se aiheuttaa kyynärpään taipumista tai saa kyynärpääsi taipumaan. Kyynärvarret tai ranne flexors koostuvat flexor digitorium superficialis, flexor digitorum profundus, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus ja flexor pollicis longus. Yhdessä he tekevät ranteen taipumista.
Bicep-kiharalihakset
Bicep-kiharat rekrytoivat ensisijaisesti hauislihaksesi brachii-lihastasi kummassakin käsivarressa. Brachialis ja brachioradialis auttavat liikkumista, kun deltaluuet, trapezius, levator scapulae ja ranne taipumat vakauttavat ympäröiviä niveliä.
Bicep-koon lisääminen
Bicep-kiharat ovat tehokkaita rekrytoimaan hauislihasesi, ja niitä voidaan siten käyttää koon rakentamiseen, kunhan ne valmistetaan sopivalla taajuudella ja äänenvoimakkuudella. Lihaskasvun stimuloimiseksi tarvitaan vähintään kahdeksan sarjaa. Siksi joudut suorittamaan kahdeksan sarjaa hauislihaskiertoa, jotta hauissi riittävästi ylikuormittaa ja aiheuttaa sen koon kasvattamisen. Jokaisen sarjan tulisi koostua viidestä 12 toistoon. Keith E. Cinean (National Strength and Conditioning Association) mukaan harjoitteluharjoituksenne suuren määrän vuoksi hauissi tarvitsevat todennäköisesti noin 72 tuntia lepoa istuntojen välillä, joten maanantaina ja torstaina tai tiistaina ja perjantaina tapahtuva aikataulu olla sopiva.
Kasvava kyynärvarren koko
Koska käsivartesi tai ranneprofiilisi toimivat vain stabilisaattoreina eivätkä ole ensisijaisia lihaksia, joita käytetään bicep-kiharassa, bicep-kiharat eivät ole tehokkaita käsivarren lihaksen koon rakentamisessa. Kohdista käsivartesi tehokkaammin, suorita ranteen kiharat. Istu penkin reunalla pitäen käsipainoa yhdessä kädessä. Aseta käsivarsi reiteen siten, että ranne on ulotettu polven nivelen yli ja kämmen ylöspäin. Laajenna rannetta, jotta käsipaino laskeutuisi polvinivelen alapuolelle ja nosta sitten käsipaino takaisin ylöspäin mahdollisimman korkealle. Suorita vähintään kahdeksan sarjaa lihaskasvun stimuloimiseksi.
