Matalakalorinen ruokavalio voi olla menestyvä painonpudotusstrategia, koska laihtuminen edellyttää, että kulutat vähemmän kaloreita kuin kulutat. Ruoan saannin rajoittaminen kalorien leikkaamiseen voi kuitenkin jättää nälkäisen tunteen. Vähennä nälkäasi valitsemalla runsaasti kuituja sisältäviä, runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia. Muista, että tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää joitain terveellisiä rasvoja, on parasta pitkän aikavälin painonhallinnalle ja terveydelle.
Siirry vihanneksiin
Vihannekset ovat vähäkalorisempia ruokaryhmiä ja ravitsevan vähäkalorisen ruokavalion perusta. Niiden korkea vesipitoisuus ja ravintokuitu tekevät niistä täyttövaihtoehtoja. Pääruoan tai reunan vihreät salaatit voivat täyttää sinut tarjouttamatta paljon kaloreita. Raakavihannekset, joissa on vähäkalorisia ruokia, ovat välipaloja ja kannettavia lounasvaihtoehtoja. Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskusten mukaan keitetyt vihannekset munakokkeissa, munakkeessa tai aamiaisen burrito-annoksessa tai illallisessa vuoissa, kastikkeissa ja muhennoksissa voivat tehdä ateriasi suuremmaksi lisäämättä paljon kaloreita.
Hedelmien tavoite
Suurin osa hedelmistä on vähäkalorisia ja runsaasti kuituja. Pidä kulho valmiita hedelmiä tiskillä tai jääkaapissa niin, että saavutat hedelmät kaloreiden välipallojen, kuten evästeiden tai sirujen, sijasta. Lisää hedelmät ateriaan vähentääksesi muista lähteistä tulevia kaloreita. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat palvelemaan vähemmän viljaa ja täyttämään kulho sen sijaan hedelmillä, jotka ovat vähemmän kaloreita. Paistetut omenat tai päärynät kanelilla, tuoreet hedelmäsalaatit ja grillatut persikat appelsiinimehu ja inkivääri ovat ideoita jälkiruokiaksi, joissa on vähemmän kaloreita ja enemmän kuitua kuin kakkuissa ja piirakoissa.
Rasvattomat jogurttiideat
Rasvaton jogurtti on korkealaatuisen proteiinin lähde, joka on nälänhimoinen ravintoaine, joka hidastaa ruoan tyhjentymistä vatsasta, joten tunnet olosi täynnä pidempään aterian jälkeen. Kreikkalaisessa jogurtissa on enemmän proteiinia kuin tavallisessa jogurtissa, ja se on paksumpi, kermaisempi. Valitse tavallinen jogurtti maustetun sokerilla makeutetun jogurtin sijasta, jossa on ylimääräisiä kaloreita eikä ylimääräisiä ravintoaineita. Hedelmä- ja kaurajauhojogurtti voi olla ravitseva, vähäkalorinen aamiainen tai välipala. Syö se tavallisena tai käytä pulahduksena vihanneksille.
Pavut, herneet ja linssit
Keitetyt palkokasvit - pavut, herneet ja linssit - ovat ravitsevia ja vähäkalorisia. Puoli kuppia palkokasveja tarjoaa 100 - 130 kaloria; 7 - 9 grammaa proteiinia; ja 4 - 7 grammaa ravintokuitua. Ne ovat raudan, sinkin, kaliumin ja folaatin lähteitä. Esittele pavut proteiinilähteinä kasvisruoissa, kuten burritoissa, salaateissa ja papuhampurilaisissa. Linssi- ja hernekeitot täyttävät aterioita, jotka voivat olla vähäkalorisia. Lisää vihanneksia - kuten selleriä, lehtikaalia ja sipulia - jotta ne olisivat enemmän kuitua ja täyttäisimmät, mutta eivät paljon kalorempia.
