Kärki
Jos jalat kipeävät kyykkystä, anna lihaksillesi aikaa parantua, ennen kuin treenaat uudelleen. Kun palaat kyykkyyn, ennen harjoittelua tehtävät lämmittelyt ja sopimaan vaikeustasoon pitäminen auttavat vähentämään tulevaa kipua.
Kipeä reide kyykkyn jälkeen
DOMS tai viivästynyt lihaskipu voi asettua 24–48 tunnissa kyykkysi suorittamisen jälkeen, sanoo Len Kravitz New Mexico Universitystä. Yleensä katoaminen kolmesta seitsemään päivää on normaali, mutta voi viipyä jopa 10 pitkää päivää. Nyt, jos jalat kipeävät kyykkystä heti kuntoilun jälkeen, olet saattanut yksinkertaisesti liiahtaa itsesi. Jos tunnet kipua, ei vain tavallista liikunnan jälkeistä särkyä, se on loukkaantuminen ja pahenee, jos et huolehdi siitä.
Lepo korjattavaksi
Kipeä nelikynnet ja kaikki lihakset, joita yrität rasittaa, tarvitsevat lepoa korjautuakseen. Vaikka henkilökohtainen kynnyksesi voi vaihdella, suositeltu vähimmäisaika harjoitusten välillä on 48-72 tuntia. Tätä vahvistaa Yhdysvaltain liikuntaneuvosto, jonka mukaan suuremmot lihakset - neloset ja takaosat - tarvitsevat vähintään 72 tuntia palautuakseen. Heikkous on palkkio, jos työskentelet arkuuden kautta liian usein. Yliharjoittelu lisää myös loukkaantumisriskiä lihaksesi, jänteisiin ja nivelsiteisiin kohdistuvan rasituksen takia.
Sekoita
Jos arkuutesi liittyy DOMS: iin, voidaan suorittaa kevyt harjoitus, jolla on vähemmän painoa tai vähemmän toistoja, ja se voi tarjota väliaikaista helpotusta kipustasi. Käännä asiat kävelemällä juoksumatolla tai ajamalla paikallaan olevalla pyörällä. Ennen kuin tiedät sen, arkuus poistuu ja pystyt saavuttamaan koko liikealueesi uudelleen; ja vahvempi kuin ennen. Kokeile hierontaa jalkojen lihaksia ja kastamalla niitä kylmässä vedessä 20 minuuttia kerrallaan, useita kertoja päivässä, jotta nopeutettaisiin palautumisprosessia.
Lämmitä ja aloita vähitellen
Unssi ennaltaehkäisyä on, kuinka vanha sanonta alkaa, joten suorita lämmittely ennen kuin teet kyykkysi. Tähän tulisi sisältyä yleinen lämpeneminen ja erityinen lämpeneminen ExRx.net: n mukaan. Yleisellä lämpenemisellä, joka voi sisältää kalistismin tai juoksemisen juoksumatolla 10-15 minuutin ajan, on tarkoitus lisätä sekä kehon lämpötilaa että lihaksen verenvirtausta. Erityinen lämpeneminen tarkoittaa lihaksen siirtämistä liikkuma-alueen läpi, jonka suoritat harjoittaessasi, mutta ilman vastustusta.
Aloita hitaasti, jos olet aloittelija, ja lisää vähitellen treenin painoa ja kestoa. Nostamalla kynnysarvoasi vaiheittain antaa vartalollesi aikaa sopeutua ja voi rajoittaa koettavan kipeyttä.
