Jos olet huolissasi sydän- ja verisuonijärjestelmästäsi, verenpaineesi pitäminen matalana ja veren kolesteroli terveellä alueella ovat tärkeitä tavoitteita. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset ilmoittavat, että noin kolmanneksella aikuisista on korkea verenpaine ja melkein yhtä monilla aikuisilla korkea kolesteroli, molemmissa tiloissa, joilla voi olla vähän oireita, mutta lisää kuitenkin ateroskleroosin ja sydänsairauksien riskiä. Kun kiinnität erityistä huomiota ruokavalioon, voit auttaa hallitsemaan sekä verenpainetta että kolesterolitasoa.
Natrium ja kolesteroli
Natrium on tärkeä mineraali, jota kehosi käyttää nestetasapainon ylläpitämiseen, ja sillä on myös keskeinen rooli verenpaineesi säätelyssä. Kansallisen sydämen, keuhkojen ja veren instituutin mukaan liiallisen natriumin kulutus voi aiheuttaa korkeaa verenpainetta. Sanotaan, että sinun pitäisi kuluttaa korkeintaan 2 300 milligrammaa päivässä tai noin 1 tl ruokasuolaa tai enintään 1 500 milligrammaa, jos sinulla on jo verenpainetauti. Kehosi tarvitsee myös kolesterolia osana solukalvoja ja monia biokemiallisia reaktioita varten, mutta sinun pitäisi kuluttaa enintään 300 milligrammaa päivässä, julkaisun "Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet, 2010" mukaan. Kolesteroli kulkee veressä yhdessä proteiinien kanssa lipoproteiinina. Matalatiheyksisen lipoproteiinin tai "pahan" kolesterolin korkeat määrät edistävät rasvakerrostumia, joita kutsutaan plakkiksi valtimoiden seinämillä. Plakki voi kaventaa valtimoita ja lisätä sepelvaltimoiden, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
DASH-ruokavaliosuunnitelma
Kansallinen sydän-, keuhko- ja verilaitos ehdottaa korkealaatuisen verenpaineen lopettamiseen tarkoitettujen ruokavaliokäytäntöjen hyväksymistä korkean verenpaineen estämiseksi. DASH-suunnitelma sisältää myös suositeltavia määriä ja erityyppisiä ruokarasvoja, jotka voivat auttaa pitämään veren kolesterolitasosi kurissa. Suunnitelman ensisijaisena tavoitteena on rajoittaa natriumin saantia minimoimalla ruokasuolan käyttöä ja suolaisten ruokien kulutusta, mikä auttaa pitämään suolana päivittäin vähintään yhden tl päivässä. Suunnitelma osoittaa myös, että päivittäinen rasvankulutuksesi ei saisi ylittää 27 prosenttia kokonaiskaloristasi ja sen tulisi olla pääosin tyydyttymättömää rasvaa, ja vain 6 prosenttia tai vähemmän kalorien saannistasi tulee tyydyttyneistä, eläinperäisistä rasvoista.
Terveellisten rasvojen valinta
Veren kolesterolipitoisuuden alentamiseksi minimoi rasvaisen lihan, kuten pihvin, hampurilaisen, pekonin ja makkaran, saanti. Valitse vähärasvaiset leikkaukset, joissa on vähän tai ei lainkaan näkyvää rasvaa. Valitse ilman nahkaa keitetyt laiha siipikarja ja lisää kalat usein aterioihin, koska kala sisältää terveellisiä omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat alentamaan kolesterolia. "Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet, 2010" suosittelee voin korvaamista vähärasvaisella margariinilla ja käyttää vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita täysrasvoisten versioiden sijasta. Vältä transrasvoja, epäterveellistä kiinteää rasvaa, jota lisätään jalostettuihin elintarvikkeisiin ja leipomotuotteisiin. Käytä ruoanlaitossa terveellisiä kasviöljyjä, kuten rypsi-, oliivi- tai safloriöljyä. Tarkista elintarvikemerkinnät ja rajoita osittain hydrattujen öljyjen, jotka sisältävät transrasvoja, saantia.
Ruokavaliosuolan hallinta
Voit auttaa vähentämään natriumin saantiasi ja korkean verenpaineesi riskiä korvaamalla yrtit ja mausteet suolalla pöydässä tai resepteissä. Vältä suolaisia välipaloja ja valitse suolattomat valinnat, kuten pähkinät ja popcorn. Rajoita myös suolatun, suolatun lihan, kuten kinkun, määrää ja tarkista lounaslihan etiketit natriumpitoisuuden suhteen, valitsemalla vähän suolaa sisältävät versiot. Valitse vähän suolaa sisältävät säilötyt vihannekset tai huuhtele suolatut vihannekset ennen niiden käyttöä ja tarkista säilöttyjen ruokien ravintoarvotunnisteen lisätyn natriumin määrä. Kun syöt illallista, pyydä, että suola jää pois ruoasta. Keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa apua sopivan ruokavaliosuunnitelman laatimisessa.
