Liikunta on elintärkeää terveydelle ja täydelle, aktiiviselle elämälle missä iässä tahansa. Vaikka sairauksien ja vaivojen riskitekijät lisääntyvät iän myötä, liikunta voi auttaa korvaamaan nämä riskit. Liikunta voi vähentää ikääntyneiden verenpainetaudin, sydänsairauksien, diabeteksen, nivelrikon ja osteoporoosin riskiä. Lisäksi liikunta parantaa tasapainoa vammojen välttämiseksi ja auttaa kognitiivisen toiminnan ylläpitämisessä. Liikunta ei ole ilman riskejä, ja eläkeläisten tulee tarkistaa lääkäriltään liikuntasuosituksia ja rajoituksia.
Sydänharjoittelu
Senioreiden tulisi saada 30 minuutin sydämen harjoittelu, joka nostaa sykettä joka päivä. Senioreille, joilla ei ole liikkuvuutta tai kestävyyttä, on kuitenkin mahdollista liikuttaa muutama minuutti useita kertoja päivässä. Kävely, uinti ja vesiaerobic ovat terveellisiä, vähävaikutteisia liikuntavaihtoehtoja. Monissa kuntosaleissa on tarjolla vanhempia kuntokursseja, joista osa suoritetaan tuolissa ihmisille, joilla on heikko liikkuvuus ja liikkumavara tai vaikeudet tasapainossa.
Voimaharjoittelu
Lihasten rakennusharjoitukset ovat tärkeitä voiman ja liikkuvuuden sekä luutiheyden ylläpitämiseksi. AgingCare.com suosittelee, että eläkeläiset suorittavat yhden tai kaksi 10–15 toistokertapainoharjoittelua kaksi tai kolme kertaa viikossa. Vaikka käsipainot ovat tehokkaita, voidaan käyttää muita voimaharjoitteluvälineitä, kuten vastusnauhoja tai koneita. Seniorit voivat suorittaa työntöpisteitä seinää ja kyykkyä vastaan istuen tuolilla ja sitten seisoen.
Joustavuusharjoitukset
Joustavuus on tärkeä vanhusten terveydelle. Se auttaa ylläpitämään liikettä, estää vammoja ja auttaa lihasten palautumisessa harjoituksen jälkeen. Lantion joustavuuden ylläpitäminen auttaa tasapainottamaan ja estämään putoamisen. Venyttely voidaan tehdä istuen tuolilla liikuntaesteisille ja joustaville eläkeläisille. Senior-joogatunnit tarjoavat venyttelyä ja voiman lisäämistä.
Tasapainoharjoitukset
Kansallinen ikääntymisinstituutti raportoi, että yli kolmasosa 65-vuotiaista tai vanhemmista ihmisistä putoaa vuosittain. Putoamisiin liittyvät vammat voivat vaikuttaa negatiivisesti vanhempien elämään rajoittamalla liikkuvuutta ja itsenäisyyttä. Sydänharjoittelu, voimaharjoittelu ja joustavuus auttavat tasapainossa; vanhusten tulee kuitenkin suorittaa myös tasapainokohtaiset harjoitukset. Yhdessä jalassa seisonta, sivijalkojen nostimet ja käveleminen kantapäästä varpaisiin ovat yleisiä tasapainoharjoituksia. Seniorit, joiden tasapaino on heikko, suorittavat tasapainoharjoituksia seinän tai tuolin läheisyydessä putoamisen estämiseksi. Seniorit, joilla on hyvä tasapaino, voivat haastaa itsensä tekemällä tasapainoharjoitteita, jotka siirtävät painopistettä. Seiso esimerkiksi yhdellä jalalla nostetun jalan ollessa eteenpäin. Liikuta jatkettua jalkaa hitaasti, kunnes se on sivullasi.
