Vatsan rasvan vaarat
American Heart Association ehdottaa vähintään 150 minuutin maltillisen intensiteetin liikuntaa viikossa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa hyvän terveyden edistämiseksi. Aktiivisuustasosi nostaminen lisää päivässä poltettavien kalorien määrää, mikä auttaa polttamaan rasvaa vatsasi ympärillä.
Ylimääräinen vatsarasva, jonka yrität menettää, koostuu sekä sisäelimestä että ihonalaisesta rasvasta. Suoraan ihon alla oleva rasva tai ihonalainen rasva, joka kohoaa tai jonka voi puristaa, ei ole myös vaarallisin rasva. Piilotettu rasva, jota et näe - sellainen, jota lääkärit varoittavat, tunnetaan sisäelinrasvana. Tämä on rasvaa, joka pakataan elinten, kuten sydämen, maksan ja munuaisten, ympärille. Sisämaisemman vatsarasvan kuljettaminen lisää sepelvaltimotaudin, insuliiniresistentin tyypin 2 diabeteksen, korkean verenpaineen ja aivohalvauksen riskiä.
Harjoittelu, joka nostaa sykettäsi, kuten uinti, pyöräily, juokseminen, elliptiset koneet tai portaiden ylös käveleminen, auttaa sinua hikoilemaan ja lisäämään kaloripolttoa. Tämä lisääntynyt kaloripoltto auttaa kehoasi pääsemään eroon elimiäsi ympäröivistä sisäelinten rasvoista.
: Kuinka menettää vatsarasvaa 3 kuukaudessa
Maksimaalisen sykkeen laskeminen
Fyysiset aktiviteetit saavat sydämen lyömään eri nopeudella - voimakkuudesta riippuen. Juoksu saa sydämesi lyömään nopeammin kuin kävely. Päivittäistavaroiden kuljettaminen jopa viidelle portaalle vaatii sydämesi toimimaan kovemmin kuin jos käveisit portaita tyhjin käsin.
Jotta ymmärrät, harjoitteletko tarpeeksi intensiivisesti, sinun on tiedettävä kuinka laskea syke max. Älä huoli, se ei ole laskenta. Jos haluat määrittää sykeesi enimmäisarvon, vähennä ikäsi 220: sta. Jos olet 40-vuotias nainen, se tarkoittaa, että maksimisykkeesi olisi 180 lyöntiä minuutissa (220 - 40 = 180.) Jos olet 50-vuotias mies, suurin sykesi olisi 170 lyöntiä minuutissa (220 - 50 = 170.)
Prosentit
Kun tiedät maksimisykkeesi, pystyt paremmin määrittämään harjoituksen intensiteetin ja sitä, pitäisikö sinun lisätä sitä hiukan vai takaisin vähän.
Taudinhallintakeskuksen mukaan liikuntaa pidetään kohtalaisena, kun sykesi pysyy välillä 50–70 prosenttia sykekorkeudesta. 50-vuotiaalle miehelle, jotta hän pystyisi pitämään kohtalaisen voimakkaan harjoituksen, hänen sykkeen tulisi olla välillä 85–120 lyöntiä minuutissa.
Harjoitteluasi pidetään voimakkaana, kun sykesi laskee välillä 70–85 prosenttia sykekorkeudesta.
: Sydämen sykevyöhykkeet
Aloita hitaasti ja paranna ajan myötä
Tietysti treenin intensiteetin lisääminen ja sykkeen siirtäminen yli 70 prosentin raja-arvon lisäävät poltettuja kaloreita. Kuitenkin, jos olet uusi harjoitteluohjelma, tämä ei ole hyvä idea. Amerikkalainen sydänliitto ehdottaa, että juuri liikunnan aloittavien tulisi pyrkiä korkeintaan 50 prosenttiin sykeensä ja nostaa sitä muutaman viikon aikana hitaasti. Liian nopea käynnistäminen voi johtaa masennukseen, varhaiseen palamiseen tai loukkaantumiseen. Ota ensin hitaasti ja keskity saamaan jatkuvia voittoja.
Välirasvan rasvan menetys
Kun olet tottunut käyttämään enemmän ja sydämesi vahvistuu, voit lisätä välikoulutusta polttaaksesi enemmän vatsarasvaa. HIIT-koulutus, tai korkea-intensiteettiväliväliharjoittelu, on hieno tapa kääntää aineenvaihduntaa, käynnistää rasvaa polttavat reaktiot kehossa ja viime kädessä silppua vatsaasi täydentävät punnat.
Tämän tyyliset harjoitukset antavat sinun kiertyä sykettä nostavien harjoitusten ja sellaisten harjoitusten välillä, jotka nostavat sen takaisin. Yksi tapa tehdä tämä on viettää 30 sekuntia harjoitellaan korkealla intensiteettitasolla, kuten sprintingilla, ja viettää sitten 60 sekuntia harjoitellaan alhaisemmalla intensiteetillä, kuten kävelyä.
Esimerkiksi, nosta sykeesi vähitellen 50–65 prosenttiin maksimista noin 10 minuutin lämpenemisen aikana. Suorita sitten ensimmäinen harjoitus pitämällä syke 50–65 prosenttia maksimisykkeestäsi noin kahden minuutin ajan. Nosta seuraavaa minuuttia voimakkuuttasi nostamalla syke jopa 75 - 85 prosenttiin maksimista. Jatka näiden intensiteettitasojen vuorottelua 20-25 minuutin ajan.
