Sana "ruokavalio" vaatii mielessä nopeaa korjaamista ja painopisteen keskittymistä. Mutta kun harjoittelet yhtä vaativaa matkaa kuin maraton, rajoittava lähestymistapa voi jättää sinut liian ehtymättömäksi kirjaamaan kaikki mailisi.
Keskity sen sijaan, että kulutat tarpeeksi oikeaa määrää energiaa suorituskykysi lisäämiseksi, sanoo Dina Griffin, hallituksen sertifioitu urheiluhoidon ravitsemusterapeutti ja The Nutrition Mechanic -yhtiön rekisteröity ravitsemusterapeutti. Se, mikä toimii yhdelle juoksijalle, ei välttämättä toimi toiselle, hän painottaa. Kehot reagoivat eri tavoin syömismalleihin sellaisten tekijöiden perusteella kuin ikä, juoksu kokemus ja mahdolliset taustalla olevat terveys- tai lääketieteelliset kysymykset.
Silti on joitain yleisiä suuntaviivoja, joita on noudatettava liikuntatieteen ja urheilijoiden kokemuksen ja ravitsemuksen ammattilaisten perusteella vuosien varrella. Täältä lähtökohta omalle kilpailua edeltävälle polttoainesuunnitelmallesi.
Polttoainetta koko harjoituksen ajan
Kun nostat mittarilukemaasi viikkojen ja kuukausien aikana ennen kilpailua, sinun kannattaa varmistaa, että saat tarpeeksi kaloreita ja ravintoaineita kestämään kehosi aiheuttamat stressit.
Useiden korkealaatuisten, kokonaisten ruokien - mielestäni vähärasvaisen lihan, rasvaisten kalojen, täysjyvätuotteiden, meijerituotteiden ja värikkään hedelmä- ja vihannesryhmän - syöminen toimii hyvin useimmille ihmisille, sanoo Lydia Nader, RDN, RUN Performance Nutritionin perustaja Chicagossa..
Sieltä voit harkita kolmen suurimman makroravinteen tasapainoa: hiilihydraatit, proteiini ja rasva.
Vaikka jotkut urheilijat väittävät rasvattomia ja vähähiilihydraattisia ruokavalioita, useimmille ihmisille "hiilihydraatit ovat edelleen kuninkaita kestävyysurheilulajien polttoaineiden lisäämisessä", sanoo Tom Holland, sertifioitu urheilu ravitsemusterapeutti ja Swim, Bike, Run, Syö .
Mitä enemmän mailia ajaa, sitä kriittisemmistä hiilihydraateista tulee. Tavoitteena on noin 5 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti - eli 2, 2 kiloa - päivässä (niin, 150-kilon juoksija tarvitsee noin 340 grammaa), Nader suosittelee.
Proteiini antaa kehollesi korjata lihaskudoksen, kasvaa vahvemmaksi ja pysyä vahingoittumattomana, Nader sanoo. Hän kehottaa urheilijoita kuluttamaan noin 1, 2 grammaa 2, 2 kiloa painoa päivässä, kun taas Griffin tavoittaa jopa 2 grammaa 2, 2 kiloa päivässä. Se on missä tahansa noin 82 - 136 grammaa proteiinia 150 kiloa juoksijalle.
Ja sitten on rasvoja. Vaikka hän ei yleensä aseta erityistä tavoitetta, Nader kannustaa urheilijoita syömään runsaasti terveellisiä rasvoja - mukaan lukien kalojen, kuten lohen, anti-inflammatoriset omega-3-rasvahapot, saksanpähkinät ja pellavansiemenet.
"Kun harjoittelet maratonia, ajat vain vartaloasi paljon tulehduksia", Nader sanoo. "Yritämme lievittää mahdollisimman paljon tulehduksia sisältäpäin ja siitä on valtava etu."
Kartion hallinta
Muutaman viime viikon aikana ennen maratonia olet todennäköisesti huomannut vähemmän maileja harjoitusohjelmassasi. Tätä kutsutaan kartioksi. Kohta? Jotta kehosi voi ottaa vastaan kaiken tekemäsi kovan työn, niin voit riviin kilpailupäivänä palautuneena, virkistyneenä ja valmis suorittamaan parhaasi.
Syöminen yhtä paljon kuin silloin, kun ajokilometrisi oli suurempi, saattaa tuntea olosi hidas. Mutta sen sijaan, että ajattelisit leikkaamista, yritä muuttaa aterioiden tasapainoa, Griffin selittää.
"Suosittelen keskittymistä korkealaatuisiin proteiineihin ja rasvoihin ja lautasen täyttämiseen enemmän vihanneksia kuin jyviä", hän sanoo. "Sitten on edelleen hyvä määrä ruokia, jotka antavat tarttuvaa voimaa, mutta emme kuluta liikaa hiilihydraattikaloreita, joita emme ehkä tarvitse niin paljon kapenevaikana."
Nader suosittelee urheilijoilleen kasaattavansa lautaset korkealle värikkäillä vihanneksilla ja hedelmillä - mitä enemmän erilaisia sävyjä kulutat, sitä laajempi valikoima immuunijärjestelmää lisääviä vitamiineja ja mineraaleja saat. Tämä tukee kehosi paranemista ja estää sinua sairastumasta viimeisinä päivinä ennen kilpailua, hän sanoo.
Harkitse carb-lastausta
Joillekin pitkän matkan juoksijoille hiilihydraattien kuormituksella on ergogeeninen tai suorituskykyä parantava vaikutus. International Journal of Sports Medicine -lehden elokuun 2011 numerossa julkaistussa tutkimuksessa löydettiin London Marathon -juoksijoita, jotka olivat lisänneet hiilihydraattiensa kulutusta päivää ennen kilpailua juokseneet nopeammin ja pitäneet vauhtinsa myöhään.
Jotta se toimisi oikein, joudut kuluttamaan yli 7–10 grammaa hiilihydraatteja paino 2, 2 kiloa kohti päivässä kahden tai kolmen päivän ajan ennen kilpailua. Tämä tarkoittaa 476 - 680 grammaa hiilihydraatteja 150 kiloa juoksijalle. (Esimerkiksi keskimääräisessä bagelissa on noin 50 grammaa hiilihydraatteja.)
Tavoitteena on saada suurin osa niistä yksinkertaisista hiilihydraateista, kuten hedelmistä, hedelmämehuista ja puhdistetuista jyvistä. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten kokonaiset jyvät, ovat yleensä fiksuja valintoja, koska ne sisältävät kuitua ja muita hyödyllisiä ravintoaineita. Mutta tässä on yksi tapaus, jossa haluat nopeaa energiaa, ja liian suuri kuitu voi lisätä mahdollisuuksiasi maha-suolikanavan ongelmiin kilpailupäivänä, Nader sanoo. (Yhdistä yksinkertaiset hiilihydraatit vähän proteiinilla tunteaksesi olevansa tyytyväisempi.)
Jos kaikki tuntuu ylivoimaiselta, on myös hyvä jatkaa tavanomaisia ruokailutottumuksiasi. Carb-lastaus ei ole kaikille, ja on olemassa todisteita siitä, että se ei toimi yhtä hyvin naisilla kuin miehillä, Nader sanoo.
Noshing eilen
Pidä viimeinen ilta-ateriasi yksinkertaisena ja tutuna: "Pidä aina kiinni siitä, mitä olet kokeillut etukäteen", Nader sanoo. Harjoittele kilpailua edeltävää päivällistä ennen pitkää harjoittelujaksoa saadaksesi kuvan siitä, mikä toimii parhaiten sinulle.
Useimmat juoksijat pärjäävät hyvin yksinkertaisten hiilihydraattien - valkoisten pastojen, perunoiden tai riisin - kanssa sekä vähärasvaisen proteiinin, kuten kanan tai lohen, kanssa, jotka on valmistettu ilman kermaista kastike (ajattele, että marinara, ei alfredo). Rajoita rasvaa, joka hajoaa hitaasti; haluat, että ruuansulatuksesi puhdistetaan ennen kilpailua. Vihannesten lisääminen täyttää sinut ja antaa sinulle viimeisen, kasaan tulevan antioksidanttien avun.
Aloita kilpailupäivä pois oikealta
Ahdistus voi vaikeuttaa kilpailua edeltävää syömistä. Mutta jos pystyt rauhoittamaan suolistasi tarpeeksi aamiaista varten, on hyvä idea tehdä niin. Aamulla kuluttamasi kalorit kuluttavat sinut varhaisen mailin läpi, Nader sanoo.
Vältä jälleen kerran mitään uutta, jota et ole syönyt säännöllisesti, ennen juoksemista. Kokeile yksinkertaisia, vähän kuitua sisältäviä hiilihydraatteja ja vähän proteiinia ja rasvaa täyttääksesi sinut. Ajattele kaurahiutaleita kanelilla, bagelia pähkinävoilla ja banaanilla tai englantilaista muffinssia hilloa tai hunajaa.
