Laktoosi-intoleranssi on yksi yleisimmistä terveystiloista maailmassa, ja se vaikuttaa noin 65 prosenttiin kaikista ihmisistä. Jos kuulut tähän luokkaan, saatat pelätä juoda maitoa ja syödä jogurttia, kermaa, juustoa tai voita. Suurin osa proteiinilisäaineista sisältää heraa tai kaseiinia, joten niissä on melko paljon laktoosia. Onneksi yhä useampi tuotemerkki tarjoaa nyt laktoosittomia proteiini- ravisteita laihduttajille ja kuntosalille. Jotkut sopivat täydellisesti vegaaneille ja kasvissyöjille.
Laktoosi-intoleranssin ymmärtäminen
Nutrients-lehdessä julkaistun vuoden 2015 tutkimuspaperin mukaan tämä tila johtuu suurelta osin laktaasin puutoksesta . Periaatteessa kehosi ei tuota tarpeeksi laktaasia, ruoansulatusentsyymiä, joka hajottaa laktoosia. Suurin osa sairastuneista voi kuitenkin silti kuluttaa pieniä määriä laktoosia - noin 12 grammaa tai jopa 18 grammaa, kun maitotuotteita käytetään muiden elintarvikkeiden kanssa - ilman, että heillä on haittavaikutuksia.
Sisältääkö heraproteiini laktoosia?
Haluatpa rakentaa lihaksia, saada lihavampaa tai parantaa yleistä terveyttäsi, voit harkita heraproteiinin lisäämistä ruokavalioon. Loppujen lopuksi se on yksi markkinoiden tutkituimmista lisäravinteista. American College of Nutrition -lehdessä julkaistu vuoden 2017 arvostelu vahvistaa, että heraproteiini parantaa kehon koostumusta ja saattaa suojata sydänsairauksilta. Sillä on myönteisiä vaikutuksia verenpaineeseen, verensokeri- ja kolesterolitasoon.
Haittapuoli on, että tämä tuote sisältää heraa, juustontuotannon sivutuotetta. Juusto on valmistettu maidosta, joka sisältää laktoosia. Jos et siedä laktoosia, sinulla voi esiintyä turvotusta, ripulia ja muita oireita heraproteiinipuristeiden juomisen jälkeen. Heraproteiineja on kuitenkin olemassa useita, ja joissakin niistä on erittäin vähän laktoosia.
- Heraproteiinikonsentraatti on korkein laktoosissa ja sisältää noin 29 - 89 prosenttia proteiinia.
- Heraproteiini-isolaatti on yli 90 prosenttia painosta, joten se sisältää vähemmän laktoosia.
- Hydrolysoitu hera on vähiten laktoosista ja sisältää 90 - 95 prosenttia proteiinia.
Näiden lukujen perusteella hydrolysoitu heraproteiini on hyvä valinta niille, joilla on laktoosi-intoleranssi. Se on helppo sulatella ja sisältää pieniä bioaktiivisia peptidejä, jotka lisäävät sen ravintoarvoa. Toinen vaihtoehto on käyttää laktoosittomia heraproteiineja tai kasvipohjaisia proteiinijauheita, kuten herne, hamppu, soija tai ruskea riisiproteiini.
Laktoositon proteiini ravistaa
Laktoosi-intoleranssi ei ole ainoa syy harkita vaihtoehtojasi ostaessasi proteiini ravisteluita. Jotkut ihmiset ovat allergisia maidolle ja meijerille, eivätkä he voi kuluttaa heraa tai kaseiinijauhetta. Toiset ovat herkkiä tai allergisia heralle. Joko niin, meijeritön proteiinijauhe on heidän ainoa vaihtoehto.
Jos et suvaitse laktoosia, etsi laktoosittomia heraproteiinimerkkejä. Esimerkiksi nolla / vähähiilihydraattisessa isopureissa on 25 grammaa proteiinia annosta kohden ja se ei sisällä laktoosia tai gluteenia. MuscleMeds Carnivor Beef Protein Isolate on laktoositon ja meijeritön ja sisältää 23 grammaa proteiinia annosta kohden, ja se on hyvä valinta, jos sinulla on maitoallergia.
Munaproteiinipuristimet ovat myös hyvä valinta. Varmista vain, että tarkistat tarrat. Jos tuote valmistetaan maidon jalostuksessa, se voi sisältää pieniä määriä laktoosia.
Naudanlihaproteiinijauhe
Viime vuosina naudanlihaproteiinijauheesta on tullut suosittu valinta kuntoharrastajille. Uusia makuja ja lajikkeita esiintyy kaikkialla. MuscleTech Platinum 100-prosenttinen naudanlihavalkuainen, Adaptogen Science 100-prosenttinen naudanliha ja MuscleMeds Carnivor ovat vain muutamia esimerkkejä. Mutta mitä tiede sanoo?
Vuonna 2015 International Society of Sports Nutrition -lehti julkaisi tutkimuksen, jossa arvioitiin heraproteiini-isolaatin verrattuna naudanliha-proteiini-isolaatin lihakseen ja voimaan 30 nuorella miehellä, jotka harjoittavat painonnostoa. Naudanlihaproteiiniryhmässä rasvan pitoisuus laski 10, 8 prosenttia. Heraproteiinia käyttäneet kohteet menettivät 8, 3 prosenttia rasvaa. Molemmissa ryhmissä lihaksen massa ja voima kasvoivat merkittävästi.
Naudanlihaproteiini on myös erinomainen CLA: n (konjugoidun linolihapon) lähde. Tällä rasvahapolla on syövän vastaisia vaikutuksia, se lisää lihasproteiinien synteesiä ja tukee painonpudotusta PennState Extension -sivuston mukaan. Muissa tutkimuksissa ei kuitenkaan ole löydetty mitään yhteyttä CLA: n ja rasvan menetyksen välillä. Lisää tutkimusta tarvitaan sen turvallisuuden ja mahdollisten etujen vahvistamiseksi.
Munaproteiinijauhe
Elite-urheilijat ja kehonrakentajat ovat käyttäneet munia proteiinin lähteenä vuosikymmenien ajan. Takaisin kehonrakennuksen kultakauteen, oli tapana syödä raakoja munia. Useimmat kaupat myyvät nykyään munaproteiinijauhetta, mikä tekee puhdasta syömistä paljon helpommaksi. Nämä lisäravinteet ovat turvallisia, eivät sisällä laktoosia, ja niiden imeytymisaste on maltillinen, lisääen lihaksia useiden tuntien ajan.
Niiden ravintoarvo riippuu tuotemerkistä. Esimerkiksi Optimum Nutrition Gold Standard 100% -munassa on 120 kaloria, 24 grammaa proteiinia, 1 gramma sokeria ja vähemmän kuin 1 gramma rasvaa annosta kohti. Jokaisessa kauhassa on yhtä paljon proteiinia kuin kuudessa suuressa munavalkuaisessa.
Toinen suosittu maidoton proteiinijauhe on Jay Robbin munavalkuainen proteiini. Sen ravintoarvo on samanlainen kuin kulta standardimuna. Jos tarkistat etiketin, huomaat, että se ei sisällä kaseiinia, gluteenia, GMO: ita tai keinotekoisia makuja. Tämä kaava on valmistettu laitoksessa, joka käsittelee myös maitoa ja muita allergeeneja, joten se ei ehkä sovi ihmisille, jotka ovat allergisia meijerituotteille. Sen pitäisi kuitenkin olla turvallinen niille, joilla on laktoosi-intoleranssi.
Soijaproteiinijauhe
Soijaproteiini on käyttövaihtoehto miljoonille vegaaneille ympäri maailmaa. Se on vähän kaloreita, helppo sekoittaa ja sisältää monenlaisia makuja. Yhdessä soijaproteiini-isolaatin annossa on 94, 6 kaloria, 22, 6 grammaa proteiinia, 2, 1 grammaa hiilihydraatteja, 1, 6 grammaa kuitua ja vähemmän kuin 1 gramma rasvaa. Se sisältää myös kaikki välttämättömät aminohapot ** s **, joita tarvitaan lihaksen kasvuun ja yleiseen terveyteen.
Hiljattain Dairy Research Institute: n vuonna 2018 tukemassa tutkimuksessa verrattiin heran ja soijaproteiinin vaikutuksia ruumiinpainoon. Koehenkilöt jaettiin kolmeen ryhmään ja heitä pyydettiin käyttämään heraproteiinilisäaineita, soijaproteiinilisäaineita tai hiilihydraatteja. Tutkimuksen lopussa kaikilla ryhmillä oli samanlaiset tulokset kehon koostumuksessa; heraproteiini kuitenkin osoittautui tehokkaimmaksi lihasproteiinien synteesin stimuloinnissa. Kuten odotettiin, hiilihydraatteja käyttäneillä oli korkeampi insuliini- ja verensokeripitoisuus.
Nämä havainnot osoittavat, että soija on yhtä tehokas kuin heraproteiini painonpudotuksessa. Huolimatta suuresta isoflavonipitoisuudestaan - joiden tiedetään nostavan estrogeenitasoja, soijaproteiinilla on vain vähän tai ei ollenkaan vaikutusta miesten sukupuolihormoneihin, kun se yhdistetään resistenssitreeniin. Tämä tarkoittaa, että se ei vaikuta testosteronitasollesi tai lisää estrogeenia, kuten aiemmin ajateltiin. Lisäksi soija on liitetty alhaisempaan rintasyövän määrään naisilla ja eturauhassyöpään miehillä.
Herneproteiini-eriste
Oletko koskaan kokeillut herneproteiini-isolaattia ? Tämä meijeritön proteiinijauhe sisältää runsaasti rautaa, sinkkiä, B-kompleksi-vitamiineja ja fytokemikaaleja, kuten Päivän ruokavalio toteaa. Useimmat tuotemerkit tarjoavat noin 120 kaloria, 24 grammaa proteiinia, 1 gramma hiilihydraatteja ja 2 grammaa rasvaa annosta kohti. Jotkut herneiden hyödyllisistä yhdisteistä poistetaan kuitenkin prosessoinnin aikana.
Michiganin yliopiston terveysjärjestelmän mukaan herneproteiini aiheuttaa vähemmän todennäköisesti allergisia reaktioita kuin hera ja soija. Lisäksi se ei sisällä muuntogeenisiä organismeja kuten soija. Noin 94 prosenttia kaikista soijakasveista Yhdysvalloissa on geneettisesti muunnettuja, joten kaikki tätä ainesosaa sisältävät tuotteet ovat todennäköisesti runsaasti geneettisesti muunnettuja organismeja.
Herneproteiinijauhe on turvallisempi vaihtoehto meijeri- ja soijapohjaisille kaavoille. Vuonna 2015 tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin International Society of Sports Nutrition -lehdessä, sen on osoitettu lisäävän lihaksen paksuutta ja voimaa vain 12 viikossa. Se näyttää olevan erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka aloittavat liikuntaohjelman tai jatkavat harjoittelua tauon jälkeen.
Hamppuproteiinijauhe
Hamppuproteiinijauhe on suhteellisen uusi tuote verrattuna heraan ja perinteisiin laktoosittomiin proteiini-ravisteisiin. Hamppu on kuitenkin ollut olemassa tuhansien vuosien ajan ja sillä on korkea ravintoarvo. Itse asiassa se on yksi harvoista saatavilla olevista kasvipohjaisista täydellisistä proteiineista, mikä tarkoittaa, että se tarjoaa kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Tämä lisäosa on valmistettu hampun siemenistä eikä sisällä laktoosia, meijeria tai muita allergeeneja. Se sisältää noin 35–50 prosenttia proteiineja, 20–25 prosenttia hiilihydraatteja ja 10 prosenttia rasvoja. Ruoka- ja lääkeviraston vuoden 2018 raportin mukaan hamppiproteiini edistää liikakasvua, kun sitä käytetään osana tasapainoista ruokavaliota ja kunto-ohjelmaa. Se tukee myös lihasproteiinisynteesiä, treenin jälkeistä palautumista ja yleistä terveyttä.
FDA antaa valmistajille mahdollisuuden esittää nämä väitteet ja vahvistaa niiden pätevyyden. Hamppuproteiini ei vain tue lihasten kasvua ja paranemista, vaan myös pitää sydämesi terveenä korkean omega-3-pitoisuutensa takia. FASEB-lehdessä julkaistun vuoden 2017 tutkimuksen mukaan se voi myös auttaa vähentämään ruokavalion jälkeistä verensokeritasoa ja parantamaan glykeemistä hallintaa. Vaikka hamppuproteiinipitoisuus on hiukan alhaisempi kuin hera, herne ja soija, siinä on paljon terveellisiä rasvoja, fytosteroleja ja antioksidantteja.
Ruskean riisin proteiinijauhe
Toinen suosittu valinta on riisiproteiinijauhe. Nutrition Journal -lehdessä julkaistun vuoden 2013 tutkimuksen mukaan tämä tuote toimii yhtä hyvin kuin heraproteiini-isolaatti. Yhdistettynä vastustusharjoitteluun se voi vähentää rasvamassaa, stimuloida lihasten kasvua ja lisätä fyysistä voimaa. Lisäksi se on korkeampi kysteiinin, metioniinin ja histidiinin aminohapoissa kuin heraproteiini.
Riisiproteiinijauheen ravintoarvo riippuu tuotemerkistä. Yksi annos tarjoaa yleensä noin 108 kaloria, 3, 4 grammaa hiilihydraatteja, 0, 4 grammaa kuitua, 1, 3 grammaa rasvaa ja yli 22 grammaa proteiinia. Jotkut tuotteet, kuten alasti riisi, ylittävät jopa 25 grammaa proteiinia annosta kohden, eivätkä sisällä soijaa, meijerituotteita, gluteenia, keinotekoisia makeutusaineita tai GMO: eja.
Tämä laktoositon proteiinijauhe on erinomainen valinta urheilijoille ja laihduttajille. Se ei vain paranna kehon koostumusta, mutta myös alentaa verensokeriarvoja, mikä voi auttaa estämään diabetesta ja aineenvaihduntaongelmia pitkällä tähtäimellä. Sen hepatoprotektiiviset vaikutukset ovat vahvistaneet tiede.
Pidä avoin mieli
On hyvä muistaa, että heraproteiini ei ole ainoa vaihtoehto. Kasvipohjaiset proteiinilisäaineet ovat yhtä tehokkaita kuin hera. Ne sisältävät runsaasti antioksidantteja, fytoravinteita, vitamiineja ja mineraaleja ja sopivat mihin tahansa ruokavalioon. Voit myös kokeilla vegaaniproteiiniseoksia, jotka ovat täydellisiä niille, jotka etsivät laadukasta meijeritöntä proteiinijauhetta.
