Vehnä on Yhdysvaltojen maatalousministeriön mukaan eniten kulutettu vilja Amerikassa. Vehnän marjat ovat kokonaisia, käsittelemättömiä vehnän ytimiä luonnollisimmassa muodossaan. Vehnänmarjat muistuttavat muita sydämellisiä kokonaisia jyviä, kuten ohraa. Ne ovat erittäin ravitsevia ja tarjoavat rapean tekstuurin. Vehnämarjat tarjoavat kaikki täysjyväravinteiden ravintoaineet, koska ne sisältävät alkioita, endospermiä ja leseitä. Kaikki vehnätuotteet, kuten vehnäjauhot, on valmistettu vehnänmarjoista. Poikkeuksellisella ravinnepitoisuudellaan ja rapeudella rakenteellaan ne ovat yksin maukas ruokavalinta.
lajikkeet
Vehnän marjat eivät ole kaikki samanlaisia, ja itse asiassa on olemassa useita tyyppejä, jotka eroavat rakenteeltaan, väriltään ja koosta. Ne on yleensä nimetty kasvukauden, gluteenipitoisuuden ja värin mukaan. Niitä kasvatetaan talvella tai keväällä, ne voivat olla kovia verrattuna pehmeään vehnään ja punaisia tai valkoisia. Niitä, jotka ovat helposti saatavissa terveysruokakaupoista ja eräistä supermarketeista, ovat kovat punaiset kevään- ja talvivehnän marjat, jotka ovat erittäin pureskeltavia, runsaasti proteiineja ja ruskehtavan värisiä. Näitä lajikkeita käytetään yleensä "karkeiden" jauhojen ja leipäjen valmistukseen. Nourish Network -sivuston mukaan toisaalta pehmeät valkoiset vehnänmarjat ovat tärkkelyspitoisia, niissä on pehmeämpi ydin ja niitä voidaan käyttää leivonnaisten jauhojen valmistukseen.
Ravinteiden perusarvot
Lajikkeesta riippumatta vehnän marjoissa on paljon hiilihydraatteja ja ravintokuitua sekä vitamiineja ja mineraaleja. Proteiinipitoisuus vaihtelee jonkin verran. Normaali annos vehnämarjoja on 1/4 kuppia kuivaa, mikä kypsennettynä antaa 1/2-kupillisen annon. 50 gramman annos kovia punaisen vehnän marjoja tai noin 1/4 kuppia keittämätöntä tarjoaa 163, 5 kaloria, 1 gramma rasvaa, 6, 5 grammaa proteiinia, 35, 5 grammaa hiilihydraatteja, 6 grammaa ravintokuitua ja 1 milligramma natriumia. Vehnämarjoissa on runsaasti vitamiineja B1 ja B3; ja mineraalit magnesium, fosfori, kupari, mangaani ja seleeni.
Vehnämarja-mikroravinteiden merkitys
B-vitamiinit ovat tärkeitä terveelliselle hermostoon ja energian aineenvaihduntaan; magnesium ja fosfori ovat välttämättömiä verenpaineen säätelemisessä ja vahvojen, terveiden luiden rakentamisessa. Fosforia tarvitaan myös muodostamaan osa DNA: ta ja RNA: ta, aktivoimaan joitain proteiineja kehossa sekä varastoimaan ja kuljettamaan energiaa. Kuparia tarvitaan sidekudoksen, verisolujen muodostamiseen ja hermoston, immuunijärjestelmän ja sydänjärjestelmän toiminnan edistämiseen. Mangaani auttaa luunmuodostuksessa sekä hiilihydraattien ja proteiinien metaboliassa, kun taas seleeni tukee immuunijärjestelmää ja kilpirauhanen toimintaa.
Terveyshyödyt
Vehnänmarjat, kuten useimmat täysjyvät, ovat erinomainen ravintokuitulähde - joka edistää ruuansulatuksen terveyttä; auttaa alentamaan veren kolesterolia ja verensokeria; auttaa painonhallinnassa ja rohkaisee säännöllisiin suolen liikkeisiin. Harvardin kansanterveyskoulu raportoi, että täysjyvätuotteet, kuten vehnänmarjat, sisältävät kasvien estrogeenejä tai fytoestrogeenejä, jotka saattavat vähentää tietyn tyyppisten syöpien kehittymisriskiä - etenkin täysjyvävedessä olevien mineraalien yhteydessä - kuten magnesium, seleeni, kupari ja mangaani.
Lisäys ruokavalioon
Vehnän marjat voivat itää, mikä tekee niistä makeampia; säröillä ja lisätty salaatteihin; keitetyt jyvinä tai lisukkeina; ja / tai jauhetaan jauhoksi, jota käytetään leivissä tai muissa leivonnaisissa. Kovien vehnänmarjojen kypsentäminen vie kauemmin kuin pehmeiden, ja ne on ehkä joutettava kastelemaan vedessä yön yli. Jos lisäät niitä salaattiin, antamalla ruoan seistä yön yli jääkaapissa, marjat imevät maun muista ainesosista. Kokeile sekoittaa vehnänmarjoja riisin ja / tai muiden täysjyvien kanssa pilafiksi. Käytä niitä keittoissa tai muodoissa tai korvaa salaatin krutonkeja.
