Ihanteellisen vartaloosi rakentaminen vaatii kovaa työtä, omistautumista ja toisinaan huomiota yksityiskohtiin. Lihaskohtaisten alueiden työskentely voi auttaa sinua luomaan haluamasi ulkoasun.
Sisäinen rinta on osa rinnan lihasta, johon voit kohdistaa erityisesti, jos suoritat oikeat harjoitukset. Erityisesti kahden push-up-variaation ansiosta voit lyödä rintakehään: leveällä otteella oleva push-up ja Valslide lentää.
Tutustu rintaasi
Rintakehän lihakset tunnetaan oikeimmin nimellä pectoralis major. Se on yksi vartaloosi suurimmista ja tehokkaimmista lihaksista. Vaikka tällä lihaksella on yksi nimi, on oikeastaan kaksi osaa tai kaksi päätä: rintakehän pää ja clavicular pää.
Sternokostaalinen pää on peräisin rintalastasi (rintakehän keskellä olevasta luusta) ja vatsasi yläosasta vino. Se on suurempi kuin klavisulaarinen pää ja käsittää rintakehän lihaksen pohjan ja sisäosan.
Klavisulaarinen pää on peräisin ravelluksen (kaulusluun) alapuolelta ja muodostaa rintakehäsi yläosan. Sekä rintakehän pää että klavisulaarinen pää asetetaan samaan kohtaan käsivarren luun yläosassa (olkaluu).
Yhtenä kokonaisuutena rintakehälihaksesi tuovat käsivartesi rintakehän yli vaakatasossa samalla liikkeellä, jolla taputat käsiäsi. Rintakehäsi lihakset myös pyörittävät käsiäsi sisäänpäin, mikä on liike, jota käyttäisit signaaliksi "peukku alas". Jokainen rintakehälihaksesi pää tekee hiukan erilaisen toiminnan.
Rintakehän päätä käytetään enemmän, kun suoritat laajamittaisia puristusliikkeitä, kuten leveäkahvainen penkkipuristin. Klavisulaarinen pää on aktiivisempi, kun teet yläpuolista painetta tai liikettä kädet lähellä toisiaan. Sternokostaalinen pää laajentaa hartiasi tai vetää käsivarsi alas. Klavisulaarinen pää taipuu olkapäätä, mikä tarkoittaa, että se nostaa käsivarsi ylöspäin, rintakehän pään vastakkaisella liikkeellä.
Koska rintakehän pää on aktiivisempi laajassa otteessa tapahtuvassa puristusliikkeessä ja se osa rintakehäsi lihaksesta muodostaa sisemmän rinnan, tärkein push-up-liike sisemmän rintakehän muotoilua varten on laaja-alainen push-up. Toinen on käsivarren kärpäsen muunnos, nimeltään Valslide-kärpäs, joka kohdistuu rintakehääsi pakottamalla vetämään käsivarsi yhteen, kuten lintu siipi siipiä - rinnalihasten ensisijainen vastuu.
Leveä kahva Push-Up
Tämä harjoitus on yksinkertainen muunnelma klassisesta push-upista.
Vaihe 1
Aloita push-up-asennon yläosasta kädet ja polvet suorana. Käsien tulisi olla muutama tuuma leveämpi kuin olkapäät toisistaan.
Vaihe 2
Laske itsesi alaspäin push-up-asennon pohjaan pitämällä vartalo suorassa linjassa hartioiltasi nilkoihisi.
Vaihe 3
Kun rintakehä on noin tuuman päässä maasta, paina itseäsi takaisin ylöspäin työntöasennon yläosaan. Varmista, että säilytät suoran linjan hartioiltasi nilkkoihisi koko liikkeen ajan ja estä lantion putoaminen.
Valslide lentää
Tämä käsipainotärön muunnos tehdään liukusäätimillä tai pyyhkeillä.
Vaihe 1
Käytä harjoituksessa joko liukusäätimiä matolla tai pyyhkeitä kovapuupinnalla. Pääset lankkuasentoon yhdellä liukusäätimellä tai pyyhkeellä jokaisen kyynärpään ja käsivarren alla.
Vaihe 2
Liu'uta kädet suoraan ulos sivulle laskemalla vartaloasi alaspäin, kunnes rintakehäsi on tuumaa maasta.
Vaihe 3
Vedä kädet takaisin sisään, kunnes olet taas lankun yläosassa.
