Tyypillinen amerikkalainen ruokavalio on täynnä juustohampurilaisia, pizzaa, soodaa, keksejä ja kakkua. Ja asiantuntijat sopivat nykyisen tutkimuksen perusteella, että meidän on rajoitettava puhdistettuja jyviä, tyydyttyneitä rasvoja, lisättyä sokeria ja suolaa. Kun otetaan huomioon, että suurin osa aikuisista amerikkalaisista elää ehkäistävissä olevassa kroonisessa tilassa, jossa ruokavaliossa on merkitystä, meidän on aika potkaista roskaruokaa hillille ja aloittaa syöminen ruokia, jotka tukevat elinvoimaista, terveellistä elämäntapaa. Etkö tiedä mistä aloittaa? Pyysimme ravitsemusalan asiantuntijoita jakamaan 10 tapaa, joilla voit poistaa ruokavaliosi roskasta.
Tyypillinen amerikkalainen ruokavalio on täynnä juustohampurilaisia, pizzaa, soodaa, keksejä ja kakkua. Ja asiantuntijat sopivat nykyisen tutkimuksen perusteella, että meidän on rajoitettava puhdistettuja jyviä, tyydyttyneitä rasvoja, lisättyä sokeria ja suolaa. Kun otetaan huomioon, että suurin osa aikuisista amerikkalaisista elää ehkäistävissä olevassa kroonisessa tilassa, jossa ruokavaliossa on merkitystä, meidän on aika potkaista roskaruokaa hillille ja aloittaa syöminen ruokia, jotka tukevat elinvoimaista, terveellistä elämäntapaa. Etkö tiedä mistä aloittaa? Pyysimme ravitsemusalan asiantuntijoita jakamaan 10 tapaa, joilla voit poistaa ruokavaliosi roskasta.
1. DE-JUNK: Salaattikastike
Tiesitkö, että salaattikastike on merkittävä natriumlähde? Ei vaikuta reilulta, että yrittäessään syödä enemmän vihanneksia, ihmiset todella paaluttavat suolaa. Liian paljon natriumia voi nostaa verenpainetta, verottaa munuaisiasi ja antaa sinulle paisunnan ja kuivuneisuuden.
Salaatit on helppo heittää yhdessä, joten jos rakastat tiettyä salaattikastiketta, natriumin vähentäminen voi olla yhtä helppoa kuin vihannesten kaatamisen vähentäminen. American Heart Association arvioi, että natriumin vähentäminen voisi pelastaa yli puoli miljoonaa henkeä seuraavan vuosikymmenen aikana.
Luotto: Debby Lewis-Harrison / Cultura / GettyImagesTiesitkö, että salaattikastike on merkittävä natriumlähde? Ei vaikuta reilulta, että yrittäessään syödä enemmän vihanneksia, ihmiset todella paaluttavat suolaa. Liian paljon natriumia voi nostaa verenpainetta, verottaa munuaisiasi ja antaa sinulle paisunnan ja kuivuneisuuden.
Salaatit on helppo heittää yhdessä, joten jos rakastat tiettyä salaattikastiketta, natriumin vähentäminen voi olla yhtä helppoa kuin vihannesten kaatamisen vähentäminen. American Heart Association arvioi, että natriumin vähentäminen voisi pelastaa yli puoli miljoonaa henkeä seuraavan vuosikymmenen aikana.
2. SMART SWAP: Salaattikattilat
Kokeile täydentää seuraava salaatti jollain muulla kuin salaattikastikkeella. Viipaloitujen mantelien, avokadon, lohen ja hampun siementen terveellinen rasva auttaa kehoa absorboimaan hyödyllisiä rasvaliukoisia ravintoaineita, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiineja. Tai lisää roiske punaviiniä etikkaa, jotta salaatin kaikki osat saadaan aikaan. yhdessä.
Rene Ficek, RD, johtava ravitsemusasiantuntija Seattle Suttonin terveellisestä ruokailusta, suosittelee heittämään marjoja salaatteihin niiden antioksidanttisen voiman takia. "Antosyaanit ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka vastaavat punertavasta pigmentistä elintarvikkeissa, kuten mansikoissa, kirsikoissa, karhunvatuissa ja vadelmissa", hän sanoo. "Nämä antioksidantit puhdistavat haitalliset vapaat radikaalit, jotka voivat vahingoittaa soluja, aiheuttaa tulehduksia ja polttaa kroonista sairautta."
Luotto: Westend61 / Westend61 / GettyImagesKokeile täydentää seuraava salaatti jollain muulla kuin salaattikastikkeella. Viipaloitujen mantelien, avokadon, lohen ja hampun siementen terveellinen rasva auttaa kehoa absorboimaan hyödyllisiä rasvaliukoisia ravintoaineita, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiineja. Tai lisää roiske punaviiniä etikkaa, jotta salaatin kaikki osat saadaan aikaan. yhdessä.
Rene Ficek, RD, johtava ravitsemusasiantuntija Seattle Suttonin terveellisestä ruokailusta, suosittelee heittämään marjoja salaatteihin niiden antioksidanttisen voiman takia. "Antosyaanit ovat voimakkaita antioksidantteja, jotka vastaavat punertavasta pigmentistä elintarvikkeissa, kuten mansikoissa, kirsikoissa, karhunvatuissa ja vadelmissa", hän sanoo. "Nämä antioksidantit puhdistavat haitalliset vapaat radikaalit, jotka voivat vahingoittaa soluja, aiheuttaa tulehduksia ja polttaa kroonista sairautta."
3. DE-JUNK: Juusto
Juusto on herkullinen ja tarjoaa ravintoaineita, kuten proteiinia ja kaliumia. Tavallinen juusto on kuitenkin myös tärkeä tyydyttyneiden rasvojen ja natriumin lähde - kaksi ravintoainetta, joita amerikkalaiset jo käyttävät liikaa ja joilla on kielteisiä vaikutuksia terveyteen.
Vaikka juusto on paikkansa, se on hiukan liian yleistä. Esimerkiksi melkein mahdotonta löytää deli-voileivää ilman juustoa vakiokomponenttina (jatka, kokeile tätä seuraavan kerran käydessäsi voileipäkaupassa). Vähennä juustojen saanti ja sydämesi kiittää sinua taukoa tyydyttyneen rasvan ja natriumin tiivistetystä paista.
Luotto: fotek / iStock / GettyImagesJuusto on herkullinen ja tarjoaa ravintoaineita, kuten proteiinia ja kaliumia. Tavallinen juusto on kuitenkin myös tärkeä tyydyttyneiden rasvojen ja natriumin lähde - kaksi ravintoainetta, joita amerikkalaiset jo käyttävät liikaa ja joilla on kielteisiä vaikutuksia terveyteen.
Vaikka juusto on paikkansa, se on hiukan liian yleistä. Esimerkiksi melkein mahdotonta löytää deli-voileivää ilman juustoa vakiokomponenttina (jatka, kokeile tätä seuraavan kerran käydessäsi voileipäkaupassa). Vähennä juustojen saanti ja sydämesi kiittää sinua taukoa tyydyttyneen rasvan ja natriumin tiivistetystä paista.
4. SMART SWAP: Maista tai vaihda
Kun syöt juustoa, tee siitä maku, josta todella nautit. Nauti esimerkiksi satunnaisesta juustolevystä, jossa on erilaisia dekadenttisia juustoja, jotka on viipaloitu pieniksi paloiksi tuoreiden hedelmien ja suolaisten pähkinöiden rinnalla. Päivittäisiin aterioihin on tilaa vaihtaa lisätty juusto (melkein automaattisesti). Ota voileipissä makuisia mausteita, kuten sinappia, ja salaatteja varten, vaihda terveelliset rasvat juuston korvaamiseksi.
Voit myös harkita pienten erien lisäämistä käyneitä ruokia, kuten hapankaalia, misoa, tempehia ja kimchiä, lisäämään makuvaikutusta (vähän menee pitkälle). "Kun elintarvikkeet käyvät, ne luovat etuja, kuten maitobakteereita, mikä lisää hyödyllisten suolistobakteerien kasvua", rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Rene Ficek sanoo.
Luotto: patagonia20 / iStock / Getty ImagesKun syöt juustoa, tee siitä maku, josta todella nautit. Nauti esimerkiksi satunnaisesta juustolevystä, jossa on erilaisia dekadenttisia juustoja, jotka on viipaloitu pieniksi paloiksi tuoreiden hedelmien ja suolaisten pähkinöiden rinnalla. Päivittäisiin aterioihin on tilaa vaihtaa lisätty juusto (melkein automaattisesti). Ota voileipissä makuisia mausteita, kuten sinappia, ja salaatteja varten, vaihda terveelliset rasvat juuston korvaamiseksi.
Voit myös harkita pienten erien lisäämistä käyneitä ruokia, kuten hapankaalia, misoa, tempehia ja kimchiä, lisäämään makuvaikutusta (vähän menee pitkälle). "Kun elintarvikkeet käyvät, ne luovat etuja, kuten maitobakteereita, mikä lisää hyödyllisten suolistobakteerien kasvua", rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Rene Ficek sanoo.
5. DE-JUNK: Evästeet ja kakku
Jälkiruoat, kuten evästeet, kuppikakut, keksit, munkkeja, piirakat ja leivonnaiset, ovat kolminkertainen uhka - kaloreita, lisättyjä sokereita ja natriumia. Pieni määrä tyhjiä kaloreita tällaisista ruuista on OK, jos rakastat niitä, mutta suurin osa ihmisistä syö paljon enemmän kuin mitä terveelliseksi pidetään.
Luotto: MmeEmil / iStock / GettyImagesJälkiruoat, kuten evästeet, kuppikakut, keksit, munkkeja, piirakat ja leivonnaiset, ovat kolminkertainen uhka - kaloreita, lisättyjä sokereita ja natriumia. Pieni määrä tyhjiä kaloreita tällaisista ruuista on OK, jos rakastat niitä, mutta suurin osa ihmisistä syö paljon enemmän kuin mitä terveelliseksi pidetään.
6. SMART SWAP: Antioksidanttirikkaat ruuat
Tyhjien kaloreiden sijasta tavoita elintarvikkeet, jotka ovat luonnollisesti makeita ja runsaasti antioksidanttiravinteita. Joy Bauer, RDN, Nourish Snacks -yrityksen perustaja, sanoo: "Ne auttavat suojaamaan solujasi päivittäisiltä kulumisilta (ts. Auringolta, stressiltä, toksiineilta) ja voivat auttaa lisäämään sydämen terveyttä ja aivovoimaa."
Jotta se olisi helppoa, Bauer suosittelee, että pakastin pidetään varustettuna pakastekirsikoilla ja marjoilla. "Käytän niitä smoothieksi, mikroaaltouunilla lämpimään kompottiin, sekoitan ne terveellisiin muffintataivoihin, päällään rasvattoman kreikkalaisen jogurtin ja käytän niitä pannukakkujen täyteaineena", hän sanoo. Ja valitse tumma suklaa maidon tai valkoisen sijasta. Bauer suosittelee nauttimaan pienestä neliöstä illallisen jälkeen, siemailemalla kupillisen kuumaa kaakaota, sekoittamalla kaakaojauhetta jogurttiin tai tekemällä kotitekoisen polun sekoituksen kaakaonipien, täysjyväviljan, pähkinöiden ja kuivattujen marjojen, kuten mustikoiden ja karpaloiden, kanssa.
Luotto: Westend61 / Westend61 / GettyImagesTyhjien kaloreiden sijasta tavoita elintarvikkeet, jotka ovat luonnollisesti makeita ja runsaasti antioksidanttiravinteita. Joy Bauer, RDN, Nourish Snacks -yrityksen perustaja, sanoo: "Ne auttavat suojaamaan solujasi päivittäisiltä kulumisilta (ts. Auringolta, stressiltä, toksiineilta) ja voivat auttaa lisäämään sydämen terveyttä ja aivovoimaa."
Jotta se olisi helppoa, Bauer suosittelee, että pakastin pidetään varustettuna pakastekirsikoilla ja marjoilla. "Käytän niitä smoothieksi, mikroaaltouunilla lämpimään kompottiin, sekoitan ne terveellisiin muffintataivoihin, päällään rasvattoman kreikkalaisen jogurtin ja käytän niitä pannukakkujen täyteaineena", hän sanoo. Ja valitse tumma suklaa maidon tai valkoisen sijasta. Bauer suosittelee nauttimaan pienestä neliöstä illallisen jälkeen, siemailemalla kupillisen kuumaa kaakaota, sekoittamalla kaakaojauhetta jogurttiin tai tekemällä kotitekoisen polun sekoituksen kaakaonipien, täysjyväviljan, pähkinöiden ja kuivattujen marjojen, kuten mustikoiden ja karpaloiden, kanssa.
7. DE-JUNK: Pizza, leipä ja pasta
Pizza, joka sisältää usein juustoa ja lihaa, on amerikkalaisen ruokavalion toiseksi suurin tyydyttyneiden rasvojen lähde (tavallinen juusto on ensimmäinen). Useimmiten pizza taikina on valmistettu hienostuneella valkoisella jauholla, toisella elintarvikekomponentilla, jonka terveysasiantuntijat suosittelevat amerikkalaisten leikkaamista.
Parempaa pizzaa varten tee siitä kotona täysjyvä taikina, täytä se runsaalla vihanneksella ja mene helposti juuston päälle. Monet leivät ja pastaa sisältävät myös runsaasti puhdistettuja jyviä ja ovat tärkeimmät piilevän natriumin lähteet ruokavaliossa. Siirry täysjyväversioihin, jotta saat parempaa ravintoa ja harkitse leivän ja pastasi määrän vähentämistä lautasellasi. Rakenna ateriat sen sijaan suurempien vihannesosien ympärille.
Luotto: Alberto Bogo / Cultura / GettyImagesPizza, joka sisältää usein juustoa ja lihaa, on amerikkalaisen ruokavalion toiseksi suurin tyydyttyneiden rasvojen lähde (tavallinen juusto on ensimmäinen). Useimmiten pizza taikina on valmistettu hienostuneella valkoisella jauholla, toisella elintarvikekomponentilla, jonka terveysasiantuntijat suosittelevat amerikkalaisten leikkaamista.
Parempaa pizzaa varten tee siitä kotona täysjyvä taikina, täytä se runsaalla vihanneksella ja mene helposti juuston päälle. Monet leivät ja pastaa sisältävät myös runsaasti puhdistettuja jyviä ja ovat tärkeimmät piilevän natriumin lähteet ruokavaliossa. Siirry täysjyväversioihin, jotta saat parempaa ravintoa ja harkitse leivän ja pastasi määrän vähentämistä lautasellasi. Rakenna ateriat sen sijaan suurempien vihannesosien ympärille.
8. SMART SWAP: Vihannekset
Kysyttäessä mitä amerikkalaisia ruokavalioita voitaisiin käyttää enemmän, Kimberly Gomer, RD, Pritikin Longevity Center and Spa -yrityksen ravitsemusjohtaja, sanoo, että vihannekset ovat alhaalla. "Kasvipohjainen ruokavalio, jonka tähtenä on kasvikset, lisää vitamiineja, mineraaleja ja fytoravinteita ruokavalioihimme."
"Jos kaikki ihmiset lisäävät viisi tai enemmän annosta vihanneksia päivässä ruokavalioonsa, he saavat niin monia upeita terveyshyötyjä", hän sanoo. Näitä etuja ovat tulehduksen torjunta, verensokerin hallinnan hallinta, kolesterolin alentaminen, syövän estäminen ja painonhallinnan helpottaminen.
Luotto: KucherAV / iStock / GettyImagesKysyttäessä mitä amerikkalaisia ruokavalioita voitaisiin käyttää enemmän, Kimberly Gomer, RD, Pritikin Longevity Center and Spa -yrityksen ravitsemusjohtaja, sanoo, että vihannekset ovat alhaalla. "Kasvipohjainen ruokavalio, jonka tähtenä on kasvikset, lisää vitamiineja, mineraaleja ja fytoravinteita ruokavalioihimme."
"Jos kaikki ihmiset lisäävät viisi tai enemmän annosta vihanneksia päivässä ruokavalioonsa, he saavat niin monia upeita terveyshyötyjä", hän sanoo. Näitä etuja ovat tulehduksen torjunta, verensokerin hallinnan hallinta, kolesterolin alentaminen, syövän estäminen ja painonhallinnan helpottaminen.
9. DE-JUNK: Sodat ja hedelmäjuomat
Yhdistettyjen sokerilla makeutettujen virvoitusjuomien ja hedelmäjuomien osuus kaikesta lisätyn sokerin saannista on lähes puolet - 46 prosenttia. Lisätyt sokerit ovat vain tyhjiä kaloreita, toisin kuin luonnollisissa sokereissa terveellisissä ruuissa, kuten hedelmissä tai vähärasvaisessa jogurtissa. Hyvä uutinen on, että soodan leikkaaminen ruokavaliosta on yksinkertaisin tapa pudottaa kiloa.
Hedelmäjuomat voivat sen sijaan sekoittaa kuluttajat ajattelemaan olevansa terveellisiä. Loppujen lopuksi hedelmät ovat terveellisiä. Hedelmäjuomat ovat kuitenkin enimmäkseen sokeria ja vettä, ja niistä ei ole samoja etuja kuin 100-prosenttisesti mehua tai kokonaisia hedelmiä. Varo juomia, jotka näyttävät hedelmämehulta, mutta joissa on jokin näistä termeistä: juoma, juoma, booli, -ade, cocktail tai nautinto. Vesi on aina vakaa valinta hyvää nesteytykselle, ja sitruunan, kurkun tai melonin lisääminen lasilliseen vettä lisää aromaattisen nuotin ilman tyhjiä kaloreita.
Luotto: Siraphol Siricharattakul / EyeEm / EyeEm / GettyImagesYhdistettyjen sokerilla makeutettujen virvoitusjuomien ja hedelmäjuomien osuus kaikesta lisätyn sokerin saannista on lähes puolet - 46 prosenttia. Lisätyt sokerit ovat vain tyhjiä kaloreita, toisin kuin luonnollisissa sokereissa terveellisissä ruuissa, kuten hedelmissä tai vähärasvaisessa jogurtissa. Hyvä uutinen on, että soodan leikkaaminen ruokavaliosta on yksinkertaisin tapa pudottaa kiloa.
Hedelmäjuomat voivat sen sijaan sekoittaa kuluttajat ajattelemaan olevansa terveellisiä. Loppujen lopuksi hedelmät ovat terveellisiä. Hedelmäjuomat ovat kuitenkin enimmäkseen sokeria ja vettä, ja niistä ei ole samoja etuja kuin 100-prosenttisesti mehua tai kokonaisia hedelmiä. Varo juomia, jotka näyttävät hedelmämehulta, mutta joissa on jokin näistä termeistä: juoma, juoma, booli, -ade, cocktail tai nautinto. Vesi on aina vakaa valinta hyvää nesteytykselle, ja sitruunan, kurkun tai melonin lisääminen lasilliseen vettä lisää aromaattisen nuotin ilman tyhjiä kaloreita.
10. SMART SWAP: Juurikkaat
Washington DC: n ruokavaliohenkilö Charmaine Jones, RDN, tarjoaa hämmästyttävän vaihtoehdon sokerilla makeutetuille hedelmäjuomille: luonnollisesti makeaa sokerijuurikkaan ja hedelmän smoothiea. Hän suosittelee viipaloimaan punajuurikkaan varren ja lisää sen smoothieen lisäämään makeutta lisää ilman lisättyä sokeria.
"Juurikkaat ovat runsaasti antioksidantteja, ja niiden on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa kuntoilussa parantamalla verenkiertoa ja auttamalla alentamaan verenpainetta", hän sanoo. Jones selittää, että punajuurissa on runsaasti nitraatteja, jotka muuttuvat lopulta typpioksidiksi, joka rentouttaa ja laajentaa verisuonia siten, että veri virtaa helpommin alentaen verenpainetta. Muita älykkäitä vaihtoehtoja sokerilla makeutetuille juomille ovat vesi, tee, kokonaiset hedelmät tai 100-prosenttinen mehu.
Resepti- ja ravintotiedot: Charmaine Jonesin sokerijuurikkaan smoothie-resepti
Luotto: Burcu Atalay Tankut / Hetki / GettyImagesWashington DC: n ruokavaliohenkilö Charmaine Jones, RDN, tarjoaa hämmästyttävän vaihtoehdon sokerilla makeutetuille hedelmäjuomille: luonnollisesti makeaa sokerijuurikkaan ja hedelmän smoothiea. Hän suosittelee viipaloimaan punajuurikkaan varren ja lisää sen smoothieen lisäämään makeutta lisää ilman lisättyä sokeria.
"Juurikkaat ovat runsaasti antioksidantteja, ja niiden on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa kuntoilussa parantamalla verenkiertoa ja auttamalla alentamaan verenpainetta", hän sanoo. Jones selittää, että punajuurissa on runsaasti nitraatteja, jotka muuttuvat lopulta typpioksidiksi, joka rentouttaa ja laajentaa verisuonia siten, että veri virtaa helpommin alentaen verenpainetta. Muita älykkäitä vaihtoehtoja sokerilla makeutetuille juomille ovat vesi, tee, kokonaiset hedelmät tai 100-prosenttinen mehu.
Resepti- ja ravintotiedot: Charmaine Jonesin sokerijuurikkaan smoothie-resepti
