Jos syöt enemmän lihaa, pekonia ja juustoa ja vähemmän leipää, hedelmiä ja makeisia, voit auttaa laihduttamaan, mutta se ei ehkä auta matalamman tiheyden lipoproteiiniä tai "huonoa" kolesterolia, sanotaan vuoden 2016 katsaustutkimuksen mukaan, joka julkaistiin British Journal of Ravitsemus.
Itse asiassa sillä voi olla päinvastainen vaikutus. Muutamien muutosten tekeminen valkuaisainevalintoihisi ja vähähiilihydraattisen, vähän kolesterolia sisältävän ruokavalion syöminen terveellisempien kasviperäisten ruokien ja rasvojen kanssa saattaa kuitenkin tehdä tempun. Jos kolesterolitaso nousee, keskustele lääkärisi kanssa keskustelemaan hoitomenetelmistä ja suosittelemasta vähähiilihydraattisia, kolesterolia alentavia ruokia.
Kärki
Matalahiilihydraattisen, vähäkolesterolisen ruokavalion syöminen, joka on pääasiassa kasviperäistä, on tehokas tapa vähentää epäterveellistä, matalatiheyksistä lipoproteiinikolesterolia. Kokeile erilaisia vähähiilihydraattisia, vähän kolesterolia sisältäviä reseptejä löytääksesi suosikki terveelliset ruokia.
Keskity terveisiin hiilihydraatteihin
Syöminen 150 grammaa tai vähemmän hiilihydraatteja päivässä pidetään vähähiilihydraattisena ruokavaliona. Monet suositut suunnitelmat rajoittavat hiilihydraatteja kuitenkin vain 20 grammaan päivässä. Jos LDL-kolesterolitaso koskee sinua, saatat haluta säätää ruokavaliotasi keskittyäkseen suurelta osin terveellisiin kasvisruokaisiin, Harvard Health Publishing -lehden mukaan.
Se ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä enemmän pastaa ja valkoista leipää. Näiden ylimääräisten hiilihydraattien tulisi olla peräisin vähän hiilihydraatteja sisältävistä, kolesterolia alentavista ruokia, mukaan lukien vihannekset, vähähiilihedelmäiset hedelmät ja kasviproteiinit, kuten pavut, linssit ja herneet. Useissa terveellisissä kasviksissa on 10 grammaa tai vähemmän annosta kohden, mukaan lukien pinaatti, parsakaali, lehtikaali, paprikat, tomaatit, parsa ja kukkakaali. Kurpitsa, teknisesti hedelmä, on myös erittäin vähän hiilihydraatteja, 6 grammaa 1/2-kupillisessa annoksessa.
Nettohiilihydraattien - hiilihydraattien kokonaismäärä vähennettynä kuitua - käyttämisessä joitain hedelmiä, jotka saattavat sopia suunnitelmasi, ovat vadelmat, joiden kuppi on noin 14 grammaa, ja mansikoiden, joiden rasva on noin 11 grammaa. Palkokasvit ovat hiukan korkeammat hiilihydraateissa; 1/2-kupillisessa keitetyissä linsseissä, munuaispavuissa tai garbanzopavuissa on noin 20 grammaa hiilihydraatteja.
Syö vähärasvaisia eläinproteiineja
Korkea tyydyttyneiden rasvojen saanti vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa saattaa selittää miksi LDL-kolesterolitasot nousevat. Näitä rasvoja löytyy rasvaisista naudanliha- ja sianlihatuotteista, kuten pekonista, makkarasta ja porterhouse-pihvistä; täysrasvainen juusto; ja iho-kanaa ja kalkkunaa. Sen sijaan, että täytit lautasesi näillä korkearasvaisilla lihailla, mene vähärasvaisia naudanlihan ja sianlihan paloja, kuten ulkofilee tai sianliha, valkoisen lihan kana ja kalkkuna, munat ja äyriäiset.
Rasvaisen kalan lisääminen kahdesti viikossa valikkoosi voi myös auttaa alentamaan kolesterolia. Lohen, tonnikalan, makrillin ja sardiinien omega-3-rasvat ovat hyviä sydämellesi ja voivat auttaa parantamaan lukumäärääsi.
Parhaat rasvavalinnat
Kuten korkearasvaista lihaa, myös rasvoissa, kuten voissa, kermassa ja rasvassa, on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Kun yrität alentaa LDL-tasoa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossasi, korvaa nämä rasvat kasviperäisillä, vähähiilihydraattisilla, kolesterolia alentavilla elintarvikkeilla, kuten oliiviöljyllä, auringonkukkaöljyllä, avokadoilla, oliiveilla, pähkinöillä ja siemenillä.
Vaikka öljyt eivät ole luonnollisesti hiilivapaita, pähkinät, siemenet, avokadot ja oliivit eivät ole, mutta määrä on pieni. 23 mantelin annos sisältää noin 6 grammaa hiilihydraatteja ja esimerkiksi 1/2 kupillisella kuorittua auringonkukansiemeniä on esimerkiksi 14 grammaa.
Huomaa, että kaikista makroravinteista tyydyttyneillä ja transrasvoilla on suurin vaikutus nostamaan LDL-kolesterolia. Ihmisille, joiden on alennettava LDL-kolesterolia, American Heart Association suosittelee transrasvojen poistamista kokonaan ja kuluttavan enintään 5–6 prosenttia päivittäisistä kaloreista tyydyttyneistä rasvoista.
Matalahiilihydraattiset, kolesterolia alentavat elintarvikkeet
Sinulla saattaa olla vaikea sopeutua joihinkin kasvipohjaisiin proteiineihin, jos suunnittelet erittäin vähän hiilihydraattia koskevaa suunnitelmaa, mutta jos annat jopa 60 grammaa päivässä, sinun pitäisi pystyä lisäämään ne sisään. keskittymällä vähän hiilihydraatteja sisältävään, vähäkolesteroliseen ruokavalioon, jossa on terveellisiä hiilihydraatteja ja minimaalisesti tyydyttyneitä rasvoja, saatat pystyä vähentämään LDL-tasot terveelle alueelle.
Kokeile kokeilla erilaisia matalahiilihydraattisia, matalan kolesterolireseptejä aterioillesi ja välipalaasi. Tee aamiaista varten munakas, joka on täytetty 1/2-kupillisella nappisieniä, tarjoillaan puoli avokadoa, 1/2-kupillista viipaloitua punaista paprikaa ja 1 kuppi kokonaisia mansikoita.
Heitä 1 kuppi keitetyt kukkakaalia, 1 kuppi keitetyt parsakaalia, 2 rkl punaista sipulia, viisi viipaloitua kirsikkatomaattia ja 1/2 kuppi kahviherneitä 2 rkl kermaista italialaista kastiketa ja tarjoa lounaalle 19 pekaanipähkinää.
Lohi, jossa on 1 kuppi vihreitä papuja, jotka on sekoitettu oliiviöljyllä, ja 12 rapeaa mantelia, tekevät sydämelle terveellisestä vähähiilihydraattisen illallisen. Käytä online-laskuria tai lue ravintotarrat tarkistaaksesi ruoan makroravinneprofiilin.
Se, mitä juot kaikkien vähähiilihydraattisten ja matalan kolesterolireseptien lisäksi, on myös tärkeää. Tavoittele vähintään 64 unssia vettä päivässä - tai enemmän, kun harjoittelet, olet raskaana tai lähdet ulkona kuumalla säällä. Jos pidät maukkaisista juomista, mene yrttitee, makeuttamaton manteli- tai soijamaito tai maustettu seltzer.
Myös keinotekoisilla makeutusaineilla makeutettu kahvi ja tee toimivat. Kermavoiteet ovat hiilivapaita, mutta runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ja rasvaton kerma sisältää hiilihydraatteja. Juo kahvia ja teetä mustana tai lisää makeuttamatonta soija- tai mantelimaitoa; Jos et voi tehdä ilman tavallista kermavaahtoa, rajoita se yhteen ruokalusikalliseen päivässä.
