Jotkut ihmiset ajattelevat, että kofeiini hidastaa lihasten kasvua tai että kahvin ja lihaksen välillä on negatiivinen suhde. Brigham Youngin yliopiston toukokuun 2015 raportin laatijat testasivat laboratorioeläimiä ja osoittivat, että tämä kofeiinin katabolinen (repäisyvaikutus) katoaa pian. Voit myös käyttää kofeiinin suorituskykyä parantavia ominaisuuksia luodakseen anabolisen (rakentavan) vaikutuksen.
Kärki
Urheilulääketieteessä tammikuussa 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan kofeiinilla on monia suorituskykyä parantavia vaikutuksia. Tämä helposti saatavilla oleva stimulantti lisää kestävyyttä ja voimaa, mutta sillä ei ole merkityksellistä vaikutusta lihaksen kasvuun.
: Mitä jokaisen kofeiinia juoman naisen on tiedettävä
Kahvi ja lihakset
Kofeiinilla ja kahvilla näyttää olevan samanlainen vaikutus harjoitteluun, kun kahvi sisältää yhtä paljon kofeiinia kuin kofeiinilisäaine, kertoo PLoS One -yrityksen huhtikuussa 2013 laatiman raportin tekijät, joka testasi kahdeksan pyöräilijää. Siten mikään muu kahvin aineosa ei vaikuta liikunnan suorituskykyyn.
On parasta juoda kahvia noin tunti ennen harjoittelua ja pitää kofeiiniannos alle 9 milligrammaa jokaiselta painoltasi kilogrammalta. Suuremmat kofeiiniannokset voivat aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten unettomuutta. Raskaana olevien naisten on neuvoteltava lääkärin kanssa ennen kahvin juomista, koska kofeiinilla voi olla kielteisiä vaikutuksia syntymättömään lapseen.
European Journal of Sport Science -lehden syyskuun 2016 lehdessä dokumentoidaan kahvin suorituskykyä parantavat vaikutukset. Nämä tutkijat kokeilivat 54 sopivaa miestä painonnosto- ja pyöräilyhaasteen avulla. Kahvin syöminen 300 milligrammaa kofeiinia esti väsymystä toistuvien pyöräilyesteiden aikana.
Samankaltaisen tutkimuksen tekijät, jotka julkaisivat International Journal of Sports Physiology and Performance -lehden heinäkuussa 2018, testasivat 13 juoksijaa ja osoittivat, että kahvin syöminen, jossa on 3 milligrammaa kiloa kohti, voi tehdä sinusta nopeampaa. Verrattuna kofeiinitonta kahvia, kahvin juominen aiheutti 1, 3 prosenttisen lyhentymisen ajalle, joka miehillä tarvitaan 1, 6 kilometrin kilpailun suorittamiseen.
Kahvilla voi myös olla positiivinen vaikutus viivästyneeseen lihaskipuun lisäämällä suorituskykyä. Tämä havainto tarkoittaa, että kahvilla on sekä välittömiä että viivästyneitä vaikutuksia.
Journal of Strength and Conditioning Research -lehden marraskuun 2013 artikkeli kuvaa tätä kaksoisroolia. Yhdeksän tervettä miestä sai joko kofeiinia tai lumelääkettä heti ennen voimakkaan bicepsin kiharoiden suorittamista. Nämä tutkijat käyttivät kofeiiniannoksen, joka oli noin kaksi ja puoli kuppia kahvia. Tämä hoito sekä kasvatti heidän liikuntakapasiteettiaan testin aikana että vähensi lihaksen kipua testin jälkeen .
: Kofeiini vihreässä teessä vs. kahvi
Kofeiini ja lihasmassa
Jotkut ihmiset nostavat painoja saadakseen lihasmassaa. Urheilulääketieteen kansallisen akatemian elokuun 2015 artikkelin mukaan mukautumisen periaatteessa todetaan, että kehon toistuva haastaminen lisää lihasvoimaa ja kokoa. Kouluttajat kutsuvat näitä lihaskoon hypertrofiaa lisääntymään.
Sovelletun fysiologian, ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan kesäkuussa 2017 laatiman raportin kirjoittajat ilmaisivat huolensa siitä, että kofeiini saattaa puuttua tähän prosessiin. Perinteisten, täydentävien ja vaihtoehtoisten lääkkeiden afrikkalaisessa lehdessä marraskuussa 2016 julkaisussa kuvataan testi tästä hypoteesista. Näillä tutkijoilla oli 24 tervettä, nuorempaa aikuista, jotka nauttivat kofeiinia tai lumelääkettä viikon mittaisen harjoituksen aikana. Sitten he siirtyivät vastakkaiseen tilaan toisen harjoitteluviikon aikana. Tulokset osoittivat, että kofeiinin saanti aiheutti interleukiini 6: n nousun. Tutkijat tulkitsivat tämän tuloksen kofeiinin anabolisen vaikutuksen osoittavan.
Mielenkiintoista on , että International Society of Sports Nutrition -lehden kesäkuun 2016 raportti osoitti samanlaisen anabolisen vaikutuksen 21 miehellä, joille annettiin kofeiinia, omenaa ja turvetta 12 viikon kestävyysharjoituksen aikana.
: Kuinka monta grammaa kofeiinia on kupillisessa kahvia?
Kofeiini ja suorituskyky
Kofeiinin anaboliset ominaisuudet eivät kuitenkaan näytä kovin vankilta. Sovelletun fysiologian, ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan kesäkuun 2017 raportin kirjoittajat eivät löytäneet kofeiinin anabolista vaikutusta laboratorioeläimissä. Siksi sinun pitäisi sen sijaan hyödyntää kofeiinin epäsuoria vaikutuksia. British Journal of Sports Medicine -lehden maaliskuussa 2019 julkaistu tutkimus osoitti, että näihin vaikutuksiin sisältyy lihaksen kestävyyden, lihasvoiman, anaerobisen voiman ja aerobisen kestävyyden lisääntyminen.
Voit käyttää näitä suorituskykyä parantavia vaikutuksia lisätäksesi lihasmassasi. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism -lehden kesäkuun 2012 artikkelin kirjoittajat testasivat 16 henkilöä ja osoittivat, että kofeiini motivoi ihmisiä tekemään enemmän liikuntaa - etenkin unen puutteen aikana. Tämä harjoittelumäärän kasvu todennäköisesti kasvattaa lihasmassasi, kesäkuun 2017 raportin mukaan Journal of Sports Sciences -lehdessä . Nämä tutkijat osoittivat annos-vaste-suhteen harjoituksen määrän ja lihasmassan välillä. Mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän lihasmassaa saat.
Urheilulääketieteessä tammikuussa 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan kofeiini nostaa systolista verenpainetta. Journal of Hypertension and Cardiology -lehden helmikuussa 2017 julkaistussa artikkelissa todettiin, että liikunnalla voi olla samanlainen vaikutus. Siksi kofeiinin ja liikunnan yhdistäminen voi aiheuttaa sydänongelmia - etenkin ihmisillä, joilla on korkea verenpaine. Siksi on tärkeää puhua lääkärisi kanssa ennen liikuntaohjelman aloittamista tai kofeiinin nauttimista. Tällä tavalla voit pitää positiivisen suhteen kahvin ja lihaksen välillä.
