Asento voi merkittävästi lisätä tai heikentää ulkonäköäsi. Hyvä ryhti saa sinut näyttämään luottavaiselta, avoimelta ja ystävälliseltä. Kiepottu asento voi toisaalta tehdä sinusta suojatun, ujo ja vanhemman kuin olet.
Vaikka ylempi rintakehä voi kehittyä vanhemmassakin iässä, se voi kehittyä myös nuoremmilla aikuisilla, ja se on usein seurausta pitkittyneestä huonosta asennosta. Yläselän lihakset tulevat aliarvioiviksi ja rintakehän lihakset supistuvat.
Jooga voi auttaa sinua korjaamaan rintakehä ylempää kypärääsi ajan myötä. Paras asento on sellainen, joka pidentää tiiviitä rintakehän lihaksia ja vahvistaa heikentyneitä selkälihaksia.
Kissa-lehmän pose
Aloita useita kierroksia tästä lämpenemisposeesta pidentääksesi ja vahvistaaksesi selkälihaksia kevyesti ja avataksesi rinnan.
Vaihe 1
Siirry joogamatollasi neljään neljään osaan olkapäät kohdistettuina ranteesi ja lantiosi polvien päälle.
Vaihe 2
Kun hengität, pudota vatsasi alas kohti maata, kun laajennat rintaasi ja nostat häntäluu. Korosta lapaluiden puristamista yhteen.
Vaihe 3
Hengitä, kun käännät asentoa, pyöristämällä selkääsi ja työntämällä hännän luua. Tuo leuka rintaasi kohti ja leveä lapaluiden yli.
Vaihe 4
Vaihda kahden poseerin välillä 10 kierrosta, palaa sitten neutraaliin selkärankaan.
Seiso eteenpäin taitettuna käsin
Tämä seisova pose avaa rintakehän ja hartioiden etuosat ja vahvistaa selän yläosan lihaksia. Se auttaa myös pidentämään koko selkärankaa.
Vaihe 1
Seiso maton yläosassa jalat yhdessä (tai erillään, jos sinulla on alaselän kipuja tai olet raskaana) ja kädet sivuillasi.
Vaihe 2
Vedä hartiat taaksepäin, purista lavat terät yhteen ja jatka pään kruunun läpi.
Vaihe 3
Kiinnitä kädet taaksepäin pitäen pystyasennon olkapäät selässä.
Vaihe 4
Taivuta polvia hieman. Vaikka tämä asento pidentää takaiskuja, haluat keskittyä tässä ylävartaloon. Varsinkin jos sinulla on kireät takaosat, taivuta polviasi niin paljon kuin tarvitset.
Vaihe 5
Käännä uloshengityksen aikana eteenpäin lonkkareunoilla, ei luonnollisella vyötäröllä. Tämä auttaa pitämään selkärangan pitkänomaisena. Taivuta polviasi niin paljon kuin on tarpeen saadaksesi vatsaasi reidesi päälle.
Vaihe 6
Tuo kädet yli pään niin pitkälle kuin pystyt. Yritä pitää kyynärpäät suorana. Vedä edelleen hartioita taaksepäin ja purista lapaluita yhteen. Vedä hartiat päässäsi.
Vaihe 7
Pidä täällä viidestä kymmeneen syvään hengitykseen. Nosta takaisin seisomaan tasaisella selällä, vaihda kätesi ote ja toista poseeraus.
Muutos: Jos et voi lukita käsiäsi selän taakse, voit käyttää pyyhettä tai joogahihnaa aukon täyttämiseen. Jatka pitoa, kunnes pystyt kiinnittämään kädet.
Locust Pose
Tämä selkämainen poseeraa vahvistaa koko selkärankaa ja avaa rinnan. Käsien taittaminen takana korostaa selän yläosaa ja syventää rinnan venytystä.
Vaihe 1
Makaa vatsasi kädet sivuillasi, kämmenet alas ja jalat yhdessä tai hiukan erillään. Kierrä sisäreidet alas mattoa kohti, jotta kantapään osoittavat kohti kattoa.
Vaihe 2
Nosta uloshengityksessä jalat, hartiat, käsivarsi ja rintasi matolta. Laajenna rintakehäsi ja saavuta takaisin sormesi ja varpaisiisi. Purista lapaluita yhteen.
Vaihe 3
Pidä täällä viidestä kymmeneen hengitystä ja vapauta.
Vaihe 4
Lopeta sormit toisella kierroksella selän takana, jos pystyt. Laajenna rintakehäsi ja purista lavat terät yhteen. Suorista kätesi niin paljon kuin pystyt.
Vaihe 5
Hengitä, kun nostat kaiken ylös. Nosta kädet pois pakarasta, jos mahdollista. Jatka jatkamista pään kruunun läpi ja purista lavat terät yhteen.
Vaihe 6
Pidä 5-10 syvää hengitystä ja vapauta.
Istuva selkäranka
Kääntyvät asennot rohkaisevat pitkää selkärankaa ja vahvistavat selkärankaa tukevia lihaksia parantaen ryhtiä.
Vaihe 1
Istu matollesi jalat pidemmällä. Taivuta oikea polvi ja aseta jalka tasaiselle lattialle. Lomita sormesi oikean säärisi ympärille polven alapuolelle. Vedä kädelläsi auttaaksesi sinua istumaan mahdollisimman korkeana. Purista lapaluita yhteen.
Vaihe 2
Vapauta kädet ja aseta oikea käsi matolle oikean lonkan taakse kädelläsi suorana. Ota vasen käsivarsi ja aseta se oikean polven ulkopuolelle, niin polvi painuu olkavarteen juuri kyynärpään yläpuolelle.
Vaihe 3
Pidentäkää pään kruunun läpi ja kierrä vartaloa oikealle niin pitkälle kuin mahdollista, painamalla vasen käsivarsi oikeaan polveen. Pidä täällä 5-10 syvää hengitystä, palaa sitten keskustaan. Toista toisella puolella.
