Olipa kyseessä ensimmäinen tai 30. kilpailusi, osaaminen huolehtia kehostasi 5K: n tai muun kilpailun jälkeen on tärkeä osa älykästä juoksijaa. Oikea kilpailujen jälkeinen hoito auttaa sinua estämään vammoja ja vähentämään lihasten arkua, kun vie sinut tielle lyömään seuraavaa kuntotavoitettasi puistosta!
1. Jäähdytä ja venytä
Olet ehkä ylittänyt valmiin linjan, mutta et ole vielä valmis. Lyhyen jäähdytysrutiinin suorittaminen juoksusi jälkeen on hieno tapa poistaa lihaksiin kertyneitä toksiineja. Se auttaa myös sykettä ja verenpainetta palaamaan normaaliksi.
Kokeile 5K: n jälkeen 10 minuutin kevyttä lenkkeilyä tai juoksu-kävelyä, jota seuraa viiden minuutin kävely hitaammin. Lisäksi hellävaraisten venytysten tekeminen tärkeimpiin jalkalihasryhmiin, kuten nelosiin, selkärankoihin, lonkkaprofiileihin ja vasikoihin, on hyvä tapa estää jalkojasi kiristymästä.
Lihasjoustavuuden parantamiseksi ja vammojen estämiseksi aloita vaahtoamalla jokaista lihasryhmää 30–60 sekunnin ajan. Suorita sitten kaksi tai neljä venytystä, jotka kestävät 10 - 30 sekuntia kullakin alueella.
2. Kosteuta kehosi uudelleen
Tärkeä osa kilpailujen jälkeistä palautumista seuraavana päivänä ja muutama päivä sen jälkeen on pitää itsesi hydratoituneena. Täytä elektrolyyttejäsi glukoosiurheilujuomalla ja keskity sitten nesteytymiseen runsaalla vedellä, koska urheilujuomat voivat olla kaloreita.
Ole myös tietoinen kilpailun päivän lämpötilasta. Kilpailu kuumalla säällä voi aiheuttaa liiallista hikoilua ja johtaa nopeaan kuivumiseen. Toisaalta, kilpailut viileämmissä lämpötiloissa voivat myös aiheuttaa ongelmia, koska kylmä, kuiva ilma voi kehon menettää liiallisia nesteitä.
Tärkein nesteytystason indikaattori on virtsasi väri - jatka nestehöyryttämistä vedellä kilpailun jälkeen, kunnes virtsa on vaalean limonadivärin. Vältä alkoholia palautumisaikana, koska se voi lisätä virtsaamistarvetta, häiritä kehon nestehukkaprosessia ja estää lihasten palautumista.
3. Syö polttoainetta
Kilpailun jälkeen saatat olla houkutus pistää itsesi rasvaisiin ruokiin juhlimaan saavutuksiasi ystävien kanssa. Muista kuitenkin, että kehosi on juuri yrittänyt säädellä hormoniasi, sydäntäsi ja muita elintärkeitä elimiä ja auttaa sinua toimimaan oikein nopeammassa tahdissa.
Hemmottele itseäsi syömällä ruokia, jotka auttavat palautumisprosessissa. Kuluttakaa 15 minuutin sisällä kilpailun jälkeen ruokia, joilla on korkea glykeeminen indeksi, kuten hedelmiä, vihanneksia tai kokonaisia jyviä, kuten leipää, jotka voivat muuttua nopeasti energiaksi ja täyttää kehon energiavarastot.
Muutama tunti kilpailun jälkeen kehosi on jäähtynyt ja palannut keskittymään päivittäisiin toimintoihin. Tänä aikana on hyödyllistä syödä ruokia, kuten munia tai vähärasvaista lihaa, joissa on paljon proteiinia. Tämän tyyppinen ateria tarjoaa keholle aminohapot, jotka ovat välttämättömiä palautumiseksi.
Lisäksi elintarvikkeet, joissa on paljon antioksidantteja, kuten hapankirsikkamehu, voivat auttaa estämään kilpailujen jälkeistä lihaskipua ja tulehduksia. Rasvaisia ruokia ei yleensä suositella juoksun jälkeen, koska ne voivat hidastaa kehosi palautumista estämällä ravintoaineiden imeytymistä oikein.
4. Lepää, rentoudu, toipua
Anna kehollesi aikaa levätä, toipua ja parantua kilpailun jälkeen. On todennäköistä, että tunnet jonkin verran lihaksen kipua yhden tai kahden päivän ajan kilpailun jälkeen, mutta tämä on normaalia.
Kevyellä juoksulla 5k: n jälkeisenä päivänä voi olla apua lihasten korjaamisessa ja lievittää kipua. Jäisevät kipeä lihakset tai nivelet voivat myös estää tulehduksen kilpailua seuraavina päivinä. Jos olet uusi juokseminen, kehosi saattaa kestää vielä muutaman päivän palautua, joten anna itsellesi aikaa rentoutumiseen. Jatka nesteytystä, syö ravitsevia aterioita ja välipaloja ja saa riittävästi nukkua.
5. Juhli saavutuksiasi
3, 1 mailin juokseminen on hieno saavutus! Varmista, että harkitset kuntotavoitteesi saavuttamista. Olet polttanut 300–400 kaloria ja liittynyt 7, 5 miljoonaan ihmiseen, jotka yrittävät 5K: ta vuosittain Yhdysvalloissa
Nyt kun olet suorittanut kilpailusi, harkitse tulevaisuuden harjoittelutavoitteitasi. Muista ylistyksen tunne, joka tuli sinusta, kun ylitit maaliviivan ja anna sen olla motivaatiosi, kun kirjaudut uusiin kilpailuihin uusissa paikoissa. Mieti ajaa pidempää kilpailua tai yrittää parantaa 5 k: n aikaa. Tai voit asettaa vain päivittäiset liikuntatavoitteet nykyisen kuntotasosi ylläpitämiseksi ja parantamiseksi.
