Ikääntyessä tapahtuu paljon muutoksia - jotkut hyvät ja jotkut ei niin hyvät. Yhtäältä tiettyjen terveystilojen riski kasvaa, ja on tärkeämpää kuin koskaan pysyä ravitsemuksen päällä.
Yli 60-vuotiaiden naisten parhaat multivitamiinit eivät voi pysyä terveellisen ruokavalion sijasta, mutta voivat antaa sinulle pienen "ravitsemusvakuutuksen" ja tarjota ylimääräisiä määriä tärkeimpiä vitamiineja ja mineraaleja tietyssä iässä oleville naisille.
Multivitamiinit yli 60
Ensimmäiset asiat ensin: Tarvitsetko jopa multivitamiinia? Jos syöt terveellistä ruokavaliota, niin todennäköisesti et. Kansallisen ikääntymisinstituutin mukaan useimmat vanhemmat aikuiset voivat saada kaikki hyvän terveyden kannalta tarpeelliset ravintoaineet tasapainoisesta, kaloreista riittävästä ruokavaliosta.
Kokonaiset ruuat ovat aina parempi ravintolähde kuin jopa parhaimmat vitamiinit yli 60-vuotiaille naisille, koska ne tulevat täynnä muita tarvitsemiasi hyviä asioita, kuten proteiineja vahvoille lihaksille ja kuitua terveelliselle ruuansulatukselle. Johns Hopkins Medicine -lehden mukaan ei myöskään ole mitään selkeää näyttöä siitä, että multivitamiinien ottaminen parantaisi terveyttä tai torjuisi tauteja.
Silti on syitä, miksi multivitamiini saattaa olla tarpeen. Kaloritarpeet vähenevät iän myötä ja usein myös aktiivisuus laskee. Tämä voi vaikeuttaa ravintoaineiden tarpeiden täyttämistä pienemmällä määrällä kaloreita. Tietyt terveysolosuhteet voivat myös vaikeuttaa kaikkien tarvitsemiesi ravintoaineiden saamista ruoan kautta. Takeaway on kuitenkin, että jos päätät ottaa multivitamiini, varmista, että olet edelleen keskittynyt syömään terveellistä ruokavaliota.
Ennen kuin valitset multivitamiinia, keskustele lääkärisi kanssa. Erityinen tila tai ravinnevaje voi edellyttää, että otat yhden ravintoravinteen, ei multivitamiinia.
Tärkeimmät ravintoaineet
Jokaisella 13 välttämättömästä vitamiinista ja 15 mineraalista on tärkeä rooli optimaalisessa fysiologisessa toiminnassa, ja useimmat multivitamiinit sisältävät jonkin verran määrää kutakin vitamiinia ja monia mineraaleja. Joten, voit poimia melkein minkä tahansa multivitamiinin hyllyltä ja olla varma, että saat ainakin osan tarvitsemastasi. Mutta useilla ravintoaineilla on yhä suurempi merkitys naisille ikääntyessään, joten varmista, että valitsemasi multivitamiini on hyvä lähde näille.
D-vitamiini ja kalsium
D-vitamiini ja kalsium ovat kaksi tärkeintä ravintoainetta, jota vanhemmat naiset tulisi etsiä multivitamiinista. Kalsium rakentaa vahvoja luita, ja D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymisessä.
Vanhetessasi luumassa vähenee ja myös luun uusiutumisen tai uusimisen nopeus hidastuu. Osteoporoosia, jolle on luonteenomaista haurat luut, jotka murtuvat helposti, esiintyy, kun luun menetyksen vauhti ylittää uudistumisnopeuden.
Vanhemmilla naisilla on suurempi riski osteoporoosin kehittymiseen kuin vanhemmilla miehillä. Kansallisen osteoporoosisäätiön mukaan 10 miljoonasta osteoporoosista kärsivästä amerikkalaisesta 8 miljoonaa on naisia.
Kansallisten lääketieteellisten akatemioiden ruoka- ja ravitsemuslautakunta suosittelee, että yli 51-vuotiaat naiset saavat 1200 milligrammaa kalsiumia päivässä. Mutta suurin osa multivitamiineista jää alle - joissain tapauksissa huomattavasti lyhyiksi. Tämä johtuu siitä, että koko suositellun päivittäisen kalsiummäärän (RDA) sovittaminen multivitamiiniksi tekisi siitä niin suuren, että sitä olisi vaikea niellä, selittää UT: n Lounais lääketieteellinen keskus.
Siksi sinun tulisi etsiä multivitamiineja, joissa on mahdollisimman paljon kalsiumia; muuten sinun on otettava erillinen kalsiumlisä tai varmistettava, että ruokavaliosi tarjoaa kaiken tarvitsemasi.
D-vitamiinin osalta yli 51-vuotiaiden naisten RDA on 10 mikrogrammaa päivässä. Suurin osa multivitamiineista tuottaa vähintään 100 prosenttia tästä määrästä.
B12-vitamiini
B12-vitamiinilla on tärkeä rooli verisolujen muodostumisessa, luiden terveydessä, solujen aineenvaihdunnassa ja hermojen toiminnassa. B12-puutos voi aiheuttaa unohtumisen, käsien ja jalkojen pistelyä, epävakautta ja heikkoutta.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan monet yli 50-vuotiaat ihmiset eivät saa tarpeeksi B12-vitamiinia. Kansallinen ikääntymisinstituutti selittää, että vanhemmilla ihmisillä voi olla vaikeuksia imeä tarpeeksi tätä ravintoainetta ruoasta.
Lisäksi B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että kehosi ei voi säilyttää sitä. Kuluttamasi ylimäärä erittyy virtsaan, joten myymälät on vaihdettava päivittäin. Multivitamiinit sisältävät yleensä suuria määriä B12 - joskus tuhansia kertoja RDA: sta.
Magnesium
Mineraalisella magnesiumilla on myös rooli luun terveydessä. Elokuussa 2013 lehdessä julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan sekä alhainen että korkea veren magnesiumtaso voivat vaarantaa luun eheyden. Lisäksi magnesiumilla on roolia proteiinisynteesissä, lihaksen ja hermon toiminnassa, verensokerin hallinnassa ja verenpaineen säätelyssä.
Kansallisen terveysinstituutin mukaan vanhemmilla aikuisilla on yleensä alhaisemmat magnesiumin saanti. Iän myötä magnesiumin imeytyminen suolistossa vähenee ja erittyminen munuaisista lisääntyy. Lisäksi krooniset sairaudet ja lääkkeet voivat vaikuttaa mineraalien imeytymiseen ja johtaa puutteeseen. Kroonisesti alhaiset saannit voivat lisätä osteoporoosin lisäksi myös tyypin 2 diabeteksen sekä verenpainetaudin ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Magnesian RDA on 320 milligrammaa päivässä. Suurimmassa osassa lisäravinteita on vähän magnesiumia, mikä antaa alle 15 prosenttia RDA: sta. Siksi, jos ruokavaliossasi on vähän mineraaleja, multivitamiini ei tule olemaan luotettava lähde päivittäisten tarpeiden täyttämiseen.
Pohjaviiva
UT Southwestern Medical Center ehdottaa, että valitaan multivitamiini USP-varmennuksella, joka on Yhdysvaltain farmakopean yleissopimuksen mukainen virallinen sinetti, riippumaton voittoa tavoittelematon järjestö, joka määrittelee ravintolisien puhtauden ja vahvistaa, että ne sisältävät etiketissä luetellut aineosat.
UT Southwestern varoittaa kuluttajia siitä, että niitä ei pidä huijata merkinnöillä olevilla kirjaimilla "USP", vaan että he etsivät todellisen sinetin. On varma, että on hyvä idea etsiä vahvistus verkosta osoitteesta USP.org ennen ostamista.
Varmista lisäksi, että lisäät nämä jokaisen ravintoaineen lähteet päivittäiseen valikkoosi:
- Kalsium: Meijerituotteet, parsakaali, lehtikaali, kalasäilykkeet luulla, väkevöity vilja ja kasvien maito.
- D-vitamiini: rasvainen kala, väkevöityjä maitotuotteita, väkevä vilja.
- B12-vitamiini: liha, kala, siipikarja, maito, väkevät viljat.
- Magnesium: lehdet, vihreät vihannekset, kokonaiset jyvät, pähkinät, siemenet, palkokasvit.
Nämä ruuat sisältävät myös monimutkaisia hiilihydraatteja, mukaan lukien kuitu, proteiini, terveelliset rasvat ja antioksidantit fytoravinteet, jotka tukevat enemmän hyvää terveyttä kuin mikään pullosta tuleva pilleri.
