Monet tekijät, jotka eivät ole sinun hallittavissa, auttavat määrittämään perusaineenvaihdunnan nopeutesi, joka on kaloreiden määrä, jota kehosi tarvitsee suorittaakseen perustoiminnot, kuten hengitys. Esimerkiksi iälläsi, sukupuolellasi ja geeneilläsi on merkitys BMR: n asettamisessa. Tietyillä elintarvikkeiden ja juomien aineilla voi olla lievä parantava vaikutus aineenvaihduntaan, mutta ne eivät polta kaloreita yksinään. Jos olet alkanut saada painoja yhtäkkiä tai et tunnu laihduttavan, keskustele lääkärisi kanssa lääkärisi poissulkemiseksi.
Painonpudotuksen perusteet
Laihtuaksesi täytyy luoda kalorien vaje yhdistämällä ruokavalinnat ja liikunta. Yleensä sinun on ajettava 3500 kaloria järjestelmästäsi menettääksesi 1 kiloa kehon painoa. Paras tapa saavuttaa tämä on hitaasti yhdistämällä ruokavalio ja liikunta. Jos haluat menettää punnan viikossa, voit leikata 250 kaloria ruokavaliosta ja polttaa vielä 250 kaloria liikunnan avulla.
Siirtyminen terveellisempiin valintoihin ruuan ja juoman suhteen, kuten hedelmien ja vihannesten syöminen, vähärasvainen proteiini, täysjyvätuotteet ja makeuttamattomien juomien juominen, vähentää kalorien kulutusta. Kokonaisilla elintarvikkeilla on taipumus olla vähemmän energiatiheitä ja enemmän täyttöä kuin sokeripitoisilla, rasvaisilla ruuilla ja juomilla. Jos olet esimerkiksi koolajuomari, poistat vain yhden keskisuuren suihkulähteen soodaa päivässä säästääksesi noin 275 kaloria ja auttaisi sinua menettämään noin 2 kiloa kuukauden aikana tekemättä mitään muita ruokavalion muutoksia.
Lisäksi liikunta on todistettu tapa lisätä aineenvaihduntaa. Yhdistä vähintään 150 minuuttia aerobista toimintaa viikossa, kuten vilkasta kävelyä, lenkkeilyä, uintia tai aerobicia, kahdella voimaharjoittelukerralla painoilla tai vastusnauhoilla. 155 kiloa palaava henkilö polttaa 260 kaloria yhdessä 30 minuutin vähävaikutteisessa aerobicitunnissa.
Kofeiini kahvissa ja aineenvaihdunnassa
Kun mietit juomavalintasi uudelleen, tulet mielelläni tietää, että sinun ei tarvitse poistaa kahvia ruokavaliosta. Viidenkymmenellä milligrammalla kofeiinilla on lievästi lämpövaikuttava vaikutus vartaloosi, mikä tarkoittaa, että se polttaa kaloreita ja nostaa BMR-arvoa, ilmestyi European Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa vuonna 2009 julkaistun tutkimuksen mukaan., käytetyn papujen tyypin ja paahtamisen sekä panimomenetelmän mukaan. Suurten kansallisten ketjujen kahvi voi sisältää enemmän kofeiinia.
Saat parhaat tulokset juomalla kahvia mustana. Jos käytät kermaa ja sokeria tai tilaat juomia, joihin on lisätty siirappia ja kermavaahtoa, lisäät tyhjiä kaloreita, jotka lyövät painonpudotustavoitteesi. Vaikka 16 unssia tummaa paahdettua kahvia kansallisesta ketjusta on vain 5 kaloria, samankokoinen valkosuklaa-mokkajuoma painaa mojova 400 kaloria.
Jopa 400 milligramman kofeiinin päivittäinen kulutus on yleensä turvallista terveille aikuisille. Enemmän kuin jotkut voivat aiheuttaa sivuvaikutuksia joillekin ihmisille, kuten nopea syke, ahdistus, levottomuus ja unettomuus.
Vihreän teen katekiinit ja aineenvaihdunta
Vihreän teen ja aineenvaihdunnan tutkimus on ollut ristiriitaista. Edellä mainitussa vuoden 2009 tutkimuksessa vihreällä teellä ei ollut lainkaan vaikutusta lämpögeneesiin. Mutta muut tutkimukset, mukaan lukien yksi julkaistu julkaisussa Obesity 2007, ovat osoittaneet, että vihreän teen katekiinit - hyödylliset kasviyhdisteet - vähentävät sekä kehon painoa että rasvaa.
Kuten kahvin kohdalla, juomaa vihreää teetä ilman lisättyjä makeutusaineita parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Jos pidät kylmästä teestä kuumassa, tee oma valmistettu teetä pullotetun teen sijaan. Pullotettujen juomien katekiinit hajoavat tuotanto-, varastointi- ja kuljetusprosessien kautta, lehden maatalous- ja elintarvikekemian lehdessä vuonna 2001 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Meijerituotteiden kalsium ja aineenvaihdunta
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2004 julkaistun tutkimuksen mukaan kalsiumin saanti vaikuttaa merkittävästi painon ja rasvan menetykseen. Katsauksen kirjoittaja päätteli, että kolme tai useampi annos maitotuotteita ja juomia päivässä voisi nopeuttaa kalorien polttoa aikuisia. Ruokavalion kalsium toimii paremmin kuin täydentävä, hän oletti, koska meijerituotteiden heraproteiinin haarautuneiden ketjujen aminohapot näyttävät tukevan vaikutuksia. Kolmen lasillisen maidon juominen päivässä voi lisätä aineenvaihduntaa.
Tarkkaile maidosi rasvapitoisuutta hallitaksesi kalorimäärääsi ja vähentääksesi epäterveellistä tyydyttyneen rasvan kulutusta. Sinun ei tarvitse juoda täysrasvaista maitoa saadaksesi suurimman määrän kalsiumia. Itse asiassa, vaikka kupissa täysmaitoa on 276 milligrammaa kalsiumia ja 149 kaloria, samanlainen annos 1 prosentin maidossa on enemmän kalsiumia vähemmän kaloreita varten - 305 milligrammaa kalsiumia vain 102 kaloria.
