Vaikka syöminen pikaruokaravintolassa tai valmiiden aterioiden valitseminen ruokakaupasta voi tuntua kätevältä, se ei ole hyödyksi terveydelle pitkällä tähtäimellä. Matalan natriumin määrän pikaruokavaihtoehtojen valinta merkitsee vähän työtä, mutta vähentää sydän- ja verisuonisairauksien ja verenpaineen riskiä.
Natriumravinteita koskevat tiedot
Natrium on kehon tarvitsema tärkeä elektrolyytti välttämättömien toimintojen suorittamiseksi, kuten lihaksen liikuttamiseksi ja säännöllisen verenpaineen ylläpitämiseksi. Linus Pauling -instituutin mikroravinteiden tiedotuskeskus kuitenkin selittää, että suurin osa ravinnosta saatavaa natriumia ei esiinny luonnossa elintarvikkeissa.
Suurin osa aikuisista saa noin 75 prosenttia natriumistaan valmiiksi pakattuista elintarvikkeista, joihin on lisätty suolaa joko säilöntäaineena tai aromiksi elintarvikkeiden jalostusvaiheessa. Tämä johtaa huomattavasti suurempaan natriumin saanniin kuin mikä on ehdottoman välttämätöntä useimmille terveille aikuisille.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 mukaan natriumin suositeltu päiväannos sekä aikuisille miehille että aikuisille naisille on 2 300 milligrammaa. Yhdysvaltojen ihmisten keskimääräinen saanti on kuitenkin usein paljon suurempi - aikuisten miesten se on 440 milligrammaa päivässä, kun taas aikuisten naisten keskimäärin 2980 milligrammaa natriumia.
Ajan myötä ylimääräinen natrium voi johtaa krooniseen verenpaineeseen, johtaen kohonneisiin verenpaineisiin, mikä puolestaan vaurioittaa munuaisia ja verisuonia. American Heart Association (AHA) selittää, että useimpien aikuisten tulisi mieluiten kuluttaa vähemmän kuin suositeltu päiväannos.
Natriumin saannin rajoittamisella vain 1 500 milligrammaan päivässä voi olla merkittävä vaikutus korkean verenpaineen alentamiseen ja sydän- ja verisuonitautien parantamiseen. AHA: n mukaan ylimääräinen natrium voi myös aiheuttaa nesteen kerääntymistä, mikä johtaa painonnousuun ja liialliseen turvotukseen.
Vähän natriumia sisältävät pikaruoka suositukset
Yksi kriittisistä tavoista rajoittaa natriumin saantiasi ulkona syömisen yhteydessä on olla tietoinen vähänatriumisista, pikaruokavaihtoehdoista, jotka ovat olemassa ruokailun yhteydessä. Parhaat vähäkaloriset terveelliset pikaruokavaihtoehdot ovat myös matala natrium. Vähän suolaa sisältäviin pikaruokavaihtoehtoihin voi sisältyä vähärasvainen kananrinta ja lohi suositeltavina liharuokana.
6-unssinen lohenfilee tarjoaa noin 95, 2 milligrammaa tai 4 prosenttia natriumin päiväannosta. Samanlainen 6 unssinen kananrinta tarjoaa vielä vähemmän natriumia - 79, 9 milligrammaa tai vain 3 prosenttia päivittäisestä annosrajasta.
Harvard Health Publishing -lehden mukaan tietyntyyppisissä keittiöissä, kuten italialaisissa ja aasialaisissa ruuissa, on usein korkeampi natriumpitoisuus käytettyihin kastikkeisiin, suolattuihin lihajuustoihin ja juustoihin perustuen. Näissä ravintoloissa parhaat vähäkaloriset, terveelliset pikaruokavaihtoehdot sisältäisivät vähänatriumiset soijakastikkeet ja vain juusto- tai vihannespohjaiset pizzat valitsemisen pepperonin sijaan.
Ravintomerkinnän lukeminen valittaessa vähänatriumista pikaruokavaihtoehtoa on avain vähentää natriumin saantia. Pikaruoan natriumkartta vaihtelee riippuen kyseisestä ravintolasta sekä valitsemastasi ateriosta.
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian lehdessä julkaistun kesäkuun 2019 tutkimuksen takana olleet tutkijat havaitsivat, että viimeisen vuosikymmenen aikana pikaruokaravintolan pääruokien keskimääräinen natriummäärä on lisääntynyt 4, 6 prosenttia.
Syyskuussa 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin American Journal of Preventative Medicine -lehdessä , useimmat ateriat yhdysvaltalaisissa ketjuravintoloissa ylittivät suositellut natriumtasot. Vain yhdessä McDonald'sin kaksoisjuustohampurilaisessa on 1 040 milligrammaa natriumia, kun taas yhdessä Taco Bellin naudanliha-taco-juustossa ja salaatissa on 571 milligrammaa natriumia.
Yhdysvaltain ruoka- ja lääkevirasto suosittelee kevyiden tai vähän suolaa sisältävien pikaruokamausteiden valitsemista, koska natriumpitoisuus voi kasvaa nopeasti. Öljy- ja etikkasalaattikastikkeiden valitseminen on suositeltava vaihtoehto vähän suolaa sisältäville pikaruoan aterioille. On myös parempi idea pyytää kastikkeiden tarjoamista sivulle, jotta voit hallita tihkua.
