Vaikka 58-vuotias nainen pystyy rakentamaan sydänkuntoa kohtuullisen aerobisen harjoituksen avulla, voimaharjoittelu tarjoaa erilaista kuntoa. Ihmisen vanhetessa he menettävät vähitellen lihasmassaa. He tarvitsevat vähemmän kaloreita painonsa ylläpitämiseksi, joten jos he jatkavat samojen ruokien käyttämistä samoissa määrissä, ne rasvaavat. 50-vuotiaiden naiset voivat lopettaa tämän mallin tekemällä kaksi tai kolme puolituntisen voimaharjoitteluharjoituksen viikossa.
Kyykkysääntö
Lähes jokaisessa boot camp- ja kehonveistoskurssissa on kyykkyistunto. Kyykkyjen voimakkuus tarkoittaa, että nostat sykettä vahvistaessasi, polttamalla enemmän kaloreita vahvistaen samalla jalkojasi ja tuulen lihaksia. Yleisin virhe kyykkyjen tekemisessä koskee asemaasi. Varmista, ettet venytä taivutettuja polviasi varpaiden kärkien yli. Istu sen sijaan, kuin alat istua tuolilla. Voit tehdä tämän harjoituksen tuolin yli niin kauan kuin et lepää tuolilla kyykkyjen välillä. Pidä kädet ojennettuna eteen ja tee 10 syvää kyykkyä ennen lepoa ja toistamista. Pidä paino korkoillasi kuin jalkojen palloissa.
Lisää Pushups
Älä huolestu, jos et pääse alaspäin neljään ja tee klassinen lisäys. Aloita muokatulla lisäosalla. Yksi vaihtoehto on pitää polvet matolla ja työntää vain ylävartaloasi ylös ja alas. Helpoin versio on seinäpistoke. Tässä vahvistusharjoituksessa kohdistat käsivarsi, rintakehä ja hartiat lihakset. Seiso hiukan yli käsivarren pituuden seinästä. Kasvoi seinä ja aseta kämmenet sitä vasten olkakorkeuteen. Taivuta hitaasti kyynärpääsi ja vie ylävartaloasi seinää kohti. Pidä asentoa ja nosta sitten kehosi hitaasti takaisin lähtöasentoon lukitsematta kyynärpääsi. Tavoitteena on kaksi 10 toistojakson sarjaa.
Jalan laajennukset ja enemmän
Oprah Winfrey tekee osana boot camp -harjoitteluaan useita vahvistusharjoituksia viikossa. Hänen kouluttaja Bob Greene suosittelee paino- ja vastusharjoittelua, joka vuorottelee eri lihasryhmien kanssa eri päivinä. Kohdista jalkojen lihakset jalan jatkeilla ja kiharoilla. Vahvista rintakehän lihaksia rintapuristimilla, kallista puristimilla ja seisovilla kärpäillä. Työskentele selkä- ja hartialihassasi lat-vetimillä, istuvilla vetovoimilla, istuvilla riveillä, selän jatkeilla, hartiapuristuksilla, sivusuunnassa nostamalla, edestä nostamalla ja selkänojalla. Rakenna hauissi kiharoilla.
Auringon tervehdykset
Kirurgi ja TV-lääkäri Mehmet Oz suosittelee joogaharjoittelua keinona rakentaa voimaa ja parantaa samalla joustavuutta. 50-vuotiaana naisena, joka on vasta aloittamassa voimaharjoitteluohjelmaa, ei välttämättä ole valmiita taitumaan itsensä tavoin kuin vetovoima, mutta he voivat aloittaa vahvistamisen liikuttamalla juoksevasti ja hengittämällä auringon tervehdysten läpi. Nämä asennot venyttävät vartaloa, kohdistavat tärkeimmät lihasryhmät ja saavat sinut hengittämään.
