Jos olet valmis aloittamaan vakava jalkaharjoittelu, merkitse kalenterisi kolmeksi kuukaudeksi. Se on silloin, kun voit odottaa alkavan nähdä vakavia hyötyjä - vaikka jokainen vartalo reagoi ärsykkeeseen eri tavalla, ja saatat nähdä väliaikaisia voittoja ennen sitä.
Kärki
Jalkojen voitot kolmessa kuukaudessa?
Voitko rakentaa suurempia jalat heti? Ei - ja et todennäköisesti näe kyykky tuloksia myös viikossa, lukuun ottamatta hermostoutumia, joita New Mexico -yliopiston liikuntafysiologi, tohtori Len Kravitz selittää, on yksi kehosi ensimmäisistä vastauksista vahvuuteen. -koulutuksen ärsyke. (Ja jopa ne "varhaiset voitot" näkyvät yleensä kahden ensimmäisen - kahdeksan harjoitteluviikon aikana.)
Mikä vaikuttaa lihaskasvuun?
Tapa, jolla vartalo reagoi voimaharjoitteluun, on jokaisella erilainen. Kuten amerikkalainen liikuntaneuvosto selittää, monet tekijät, jotka määrittävät kehosi reaktion, ovat täysin poissa hallinnastasi. Näitä ovat ikä, sukupuoli, hormonitasapaino ja nopean nykäytymisen suhde hitaasti kutistuviin lihaksiin.
Joten jos epäilet, että jotkut muut kyykkyhyllyssä näkemäsi ihmiset bulkeutuvat huomattavasti nopeammin tai hitaammin kuin olet, olet todennäköisesti oikeassa. Jos se ei ole tarpeeksi todiste, harkitse pientä, mutta merkittävää 20 aiheen tutkimusta, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -lehden huhtikuussa 2019. Se osoitti, että yksilölliset vasteet vahvuuden ja liikakasvun suhteen voivat vaihdella suuresti, jopa kuntoharjoittajat treenaavat täsmälleen samoissa olosuhteissa.
Onneksi on olemassa muutamia asioita, joita voit hallita auttaaksesi sinua saamaan parhaat jalkavoitot kolmen kuukauden aikana - tai ihannetapauksessa pidemmän ajan, sillä jalkasi lihakset kasvavat edelleen niin kauan kuin syöt oikein, harjoitat asianmukaista itsehoitoa ja alaa ne oikeille ärsykkeille. Niitä tekijöitä, jotka ovat valtaasi, ovat oikeiden harjoitusten valitseminen, syöminen oikein lihaksen kasvua varten, sopivien harjoittelu- ja lepoajan tasapainottaminen, hydratoituminen ja runsaasti unta.
Jalkojen harjoituksen tasapainotus
Sinun on tehtävä kovasti töitä, jos haluat rakentaa suuria jalkalihaksia - loppujen lopuksi nuo painot eivät aio nostaa itseään. Mutta se ei tarkoita, että sinun tulisi harjoittaa jalkojesi vastustuskykyä joka päivä. Toisin kuin yleisesti uskotaan, lihakset kasvavat suuremmiksi ja vahvemmiksi palautumisjakson aikana harjoittelujen välillä, eivät itse harjoittelujen aikana - joten jos lyhennät itsesi palautumisaikaan harjoittelujen välillä, oikot itse itseäsi noille jalkojen voitoille.
Tämä tarkoittaa, että voit työskennellä enintään kolme kertaa jaloilla tyypillisen viikon aikana (vuorottelevat jalkaharjoituspäivät lepopäivien kanssa, plus yksi yleinen lepopäivä viikon aikana). Mutta toistaiseksi ei ole vakuuttavaa tieteellistä näyttöä siitä, että jalkojen treenaaminen kolme kertaa viikossa tarjoaisi enemmän etuja kuin niiden harjoittaminen kahdesti viikossa.
On kuitenkin vahvaa näyttöä siitä, että kaksi kertaa viikossa harjoittelu on parempi kuin vain kerran viikossa, ja se on terveys- ja ihmispalvelujen osaston suosittelema harjoitustiheys terveen kehon ylläpitämiseksi. Jos tämä ei ole riittävän vakuuttavaa, Uuden-Seelannin Sports Medicine -lehden marraskuussa 2016 julkaistussa systemaattisessa katsauksessa ja metaanalyysissä kävi ilmi, että kahdesti viikossa kestävä vastustusharjoittelu tarjosi huomattavasti parempaa lihaksen kasvua kuin kerran viikossa.
Sarjojen ja toistojen valitseminen
Kun olet osunut painohuoneeseen, kuinka monta sarjaa ja toistoa sinun pitäisi tehdä? Aloita siitä, mitä pystyt hallitsemaan turvallisesti, käyttämällä oikeaa muotoa - yksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoa jokaiselle harjoitukselle on hyvä alustava tavoite. Vahvistuessasi lisää vähitellen vastusmäärää, jotta jokaisen sarjan viimeisen toiston suorittaminen on oikea haaste.
Ne aiheuttavat joko riittävän määrän mekaanisia vaurioita lihasten sisällä (nostamalla painavia painoja) tai työntävät lihaksia metaboliseen väsymykseen, jolloin he ovat hetkellisesti loppuun saaneet ATP: n, "polttoaineen", joka ohjaa lihasten supistuksia.
Lopuksi, jos osut kohtaan, johon voit lisätä lisää sarjoja jalkaharjoitteluun, niin tekeminen voi lisätä tulosten nopeutta ja suuruutta. Kuten Journal of Sports Sciences -yrityksen heinäkuun 2016 numerossa julkaistussa systemaattisessa katsauksessa käy ilmi, mitä enemmän painonnostosarjoja teet, sitä enemmän lihaksen liikakasvua voit odottaa. Tai keitetään käsite yksinkertaiseen ilmaisuun: Mitä enemmän aikaa lihakset viettävät jännityksen alla, sitä suurempia ja vahvempia ne saavat vastauksena.
Kärki
Etkö ole varma, mitä jalkaharjoituksia sinun tulisi käyttää? Tavoitteena yhdistelmäharjoitukset, jotka toimivat yhdessä alavartalon kaikkien tärkeimpien lihasryhmien kanssa. Joitakin erinomaisia esimerkkejä näistä ovat kyykky, lunges, ajonopeus, suoraa jalkaa koskeva ajonopeus (kun sitä hallitaan sopivasti joustavuuden tasolle) ja jalkapuristimen monet variaatiot.
Ravitsemuksella tarkoitetaan lihaksia
Siellä on sanonta, että keittiössä tehdään abs-tuotteita, mutta sama pätee jalkojen lihaksiin. Jos et syö oikean tyyppisiä ruokia, kehossasi ei ole ravinteita, joita se tarvitsee lihasteidesi rakentamiseksi. Kriittisin makroravinne, jota pitää pitää silmällä, on proteiini, ja Kansainvälisen urheiluravintoyhdistyksen kannanotto, joka julkaistiin julkaisunsa kesäkuun 2017 numerossa, Journal of the International Society of Sports Nutrition , antaa sinulle hyvän paikan alkaa.
Yhteiskunnan kanta: Useimmille liikunnanharjoittajille, jotka haluavat rakentaa enemmän lihaksia, riittää päivittäinen proteiinin saanti 1, 4 - 2, 0 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Se on helposti osa makroravinteiden tasapainoa, jota terveys- ja ihmispalvelut ovat suositelleet yleiselle terveydelle.
Jos sinulla on kalorien vaje (polttaa enemmän kaloreita kuin syöt), haluatko laihtua tai leikata rasvaa kehonrakennustarkoituksiin, saatat tarvita lisääntynyttä päiväproteiinin saannia, joka on 2, 3–3, 1 grammaa painokiloa kohti. ylläpitää ja rakentaa laihaa lihasmassaa.
