Huijausruokavaliot vaikuttavat niin taianomaisilta, kun ne ylittävät ensimmäisen tiensä, mutta mitä enemmän tiedät esimerkiksi 14-päiväisen munan ruokavaliosuunnitelmasta, sitä enemmän sinun pitäisi pystyä näkemään verhon takana. Mitään ruokavaliota, joka rajoittaa sinut vain muutamiin ruokia, ei tule käyttää kestävästi paljon kauemmin kuin noin kaksi viikkoa, ennen kuin joko kyllästyt siihen tai alkaa olla haitallisia fyysisiä vaikutuksia.
Avain terveelliseen, kestävään painonpudotukseen on yhdistelmä ravitsevaa ruokavaliota, johdonmukaista liikuntaa, pysymistä hydratoituna ja nukkumista riittävästi. Joten vaikka 14 päivän muna-dieettiä ei suositella, se ei myöskään ole niin rajoittava tai puuttuva täydellisestä ravinnosta, koska niin paljon villitysruokavalioita on, ja korkea proteiinipitoisuus varmistaa, että et nälkää tai aliravitse.
Toinen plus on, että suunnitelmaan sisältyy greippi, runsaasti lehtivihanneksia ja munien lisäksi vähärasvaista proteiinia, joten se tarjoaa enemmän ravintoa kuin useimmat villitysruokavaliot. Tärkeintä on siis olla tietoinen annoskontrollistasi - älä oleskele tämän ruokavalion aikana yli kahden viikon ajan.
Munien ravitsemus
Paras asia 14-päivän munavalinnassa on munat. Kliinisen ravitsemusterapeutin Rachel Simsonin (MS, RD, CDN) mukaan ne ovat suunnilleen niin lähellä superruokaa, kuin mitä mitä tahansa voi saada Roswell Parkin kattavassa syöpäkeskuksessa. Suurin osa munien ravinnosta on keskittynyt keltuaiseen, joten älä luota pelkästään valkoisiin, kun olet tämän ruokavalion aikana.
Simson selittää edelleen, että kaikki munat ovat samankaltaisia ravitsemusprofiilissaan, joten ei ole väliä, ovatko ne ruskeita tai valkoisia, vapaaeläimiä vai perinteisesti kasvatettuja. Munat eivät sisällä hiilihydraatteja, sokeria tai gluteeniä, Simson sanoo, vaikka ne ovat täynnä vitamiineja ja mineraaleja sekä munaproteiinin muodostavia aminohappoja.
Munaravinteita ovat:
- A-vitamiini
- B2-, B5- ja B12-vitamiinit
- D-vitamiini
- E-vitamiini
- biotiini
- koliini
- Foolihappo
- Jodi
- luteiinia
- fosforia
- Seleeni
Huolet kolesterolista
Munat ovat saaneet jonkin verran mätä mainetta niiden sisältämän kolesterolin vuoksi, mutta se on osoittautunut enemmän huhuksi kuin tosiasiaksi. Fairfieldin yliopiston tutkijoiden mukaan jopa kahden munan syömisellä päivässä ei ollut vaikutusta vertaisarvioituun tutkimukseen osallistuvien ihmisten kolesterolitasoon verrattuna vertailuryhmään, jolla oli kaurajauho - joka ei sisällä kolesterolia - aamiaiseksi.
Tämä on tärkeää, koska veressäsi liian monet matalatiheyksiset lipoproteiinit tai LDL: t voivat tukkia suonesi ja valtimoitasi nostamalla verenpainettasi ja asettaaksesi sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja tietyn tyyppisten syöpien riskin. Vaikka aiemmin uskottiin, että korkea kolesteroli aiheutti korkeakolesterolisia ruokia syömisestä, tämä ei ole totta kaikille, kuten Fairfieldin yliopiston tutkijat havaitsivat.
Syöttäessä munien ympärillä olevaa ruokavaliota kahden viikon ajan saattaa olla, ettei kolesterolitaso kohoa, riippuen lähinnä geneettisestä meikistasi, on hyvä idea varmistaa, että syöt myös ruokia, jotka nostavat korkean tiheyden lipoproteiinisisältöäsi, tai HDLs. Nämä ovat ns. Hyvää kolesterolia, joka pesee LDL: t pois, pitäen verenkiertoasi tukkeutumattomana, vie rasituksen sydämestäsi ja antaa punasoluillesi mahdollisuuden suorittaa työnsä kuljettaakseen happea, vettä ja ravinteita soluihisi.
Proteiinin voima
Proteiiniin viitataan elämän rakennuspalikkana ja syystä. Proteiinit koostuvat aminohapoista, jotka ovat itse mikroskooppisia rakennuspalikoita. Ne voidaan hajottaa ja konfiguroida uudelleen palvelemaan mitä vain kehosi tarvitsee heitä varten. Harvard Health Publishingin terveysasiantuntijat selittävät, että proteiini on makroravinne , samoin kuin rasva ja hiilihydraatit.
Harvardin asiantuntijat suosittelevat, ettei ole olemassa vakiovastausta siitä, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi kuluttaa yhdessä päivässä, vaikka yleiset ohjeet antavatkin 46 grammaa proteiinia päivässä naisille ja 56 grammaa proteiinia miehille. USDA: n mukaan yksi iso muna sisältää noin 6 grammaa proteiinia, mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi syödä joukko niitä saavuttaaksesi tavoitteen.
Onneksi useimmissa 14-päivän munavalinnassa on sallittu muita proteiinimuotoja. Valitse vähärasvaiset proteiinityypit, kuten kana, kalkkuna ja kala. Kaikkien näiden munien päällä ei tarvitse syödä korkeaa kolesterolia sisältävää naudanlihaa. Valmista kana tai kala, johon ei ole lisätty rasvaa, grillaamalla, paistamalla tai paistamalla niitä. Mausta se hyvin yrtteillä ja mausteilla, jotta ruokavaliosta ei tule liian rajua ja mielenkiintoista.
14-päivän munaravinnevalikko
Kuten niin monessa painonpudotuksessa, 14-päivän munavalinnasta on useita versioita, joista jotkut ovat olleet olemassa jo 1970-luvulta lähtien. Ensimmäinen ruokavaliosuunnitelma on äärimmäinen mono ruokavalio: Koko 14 päivän ajan kulutat vain munaa ja vettä. Tämä on huono idea monista syistä, joista tärkein on, että et saa täydellistä ravintoa. Sinusta tulee kuitenkin lähes varmasti kyllästyä.
Toinen munatyypin tyyppi tarjoaa hiukan enemmän ravitsemusta, mutta ei paljon erilaisia. Sitä kutsutaan yleensä keitetyn munan ruokavalioksi. Sinulla voi olla kovia keitettyjä munia yhtä ateriaa varten ja vihanneksia - joissa on vähän hiilihydraatteja - kuten pinaattia ja parsakaalia sekä vähärasvaista proteiinia ja pieni määrä hedelmiä.
Kolmas, monipuolisin ja ravitsevin vaihtoehto on muna- ja greippiruokavalio. Tässä versiossa on munia yhdessä ateriassa ja sitten vähärasvaisia proteiineja ja vihanneksia, mutta syöt puolikkaan greipin jokaisessa ateriassa. Kuten muissakin versioissa, sinulla ei välttämättä ole leipää, pastaa, viljaa, alkoholia, soodaa tai kaloreita sisältäviä juomia. Hyvä tapa kiertää tämä ruokavalio olisi lisätä salaatteja, joiden avulla voit välttää ummetusta, joka voi ruttoittaa runsaasti proteiineja sisältäviä laihduttajia.
Ravitsemus greipissä
Greipin lisääminen 14 päivän muna-ruokavalioosi on hyvä idea monista syistä, mutta useimmiten se johtuu siitä, että greipit ovat täynnä kasvinravinteita. Coloradon osavaltion yliopiston asiantuntijoiden mukaan fytoravinteita esiintyy luonnossa kasveissa, ja niillä on paljon terveyshyötyjä, mukaan lukien tuki immuunijärjestelmällesi, jotta vilustuminen loppuu nopeammin; auttaa haavoja parantumaan; pitämällä luut, hampaat ja iho terveellisinä sekä nivelet ja rustot notkeina. Greipin kuitu voi auttaa pitämään sinut säännöllisenä.
CSU selittää, että greippihedelmien eräs tyyppi fytoravinteita on C-vitamiini, voimakas antioksidantti. Kun altistat ympäristömyrkkyille, kuten pakokaasuille, ilman pilaantumiselle ja tupakansavulle, se luo vapaita radikaaleja. Ne kasvavat soluillasi altistumiselta toksiineille, mutta myös sivutuotteena normaaleista aineenvaihdunnan toiminnoista, kuten hengittämisestä ja syömäsi ruoan aineenvaihdunnasta.
Jos näitä radikaaleja ei jätetä, ne kasvavat soluillasi samalla tavalla kuin ruoste muodostuu raudasta tai sammal voi kasvaa betonissa. Lopulta vapaat radikaalit voivat vahingoittaa solujasi, uhkaa niiden eheyttä ja jopa muuttaa DNA: ta. Antioksidantit, kuten greippien C-vitamiini, puhdistavat vapaat radikaalit soluistasi. Tämä ei ole vain hyväksi terveydellesi, mutta voi myös auttaa hidastamaan näkyviä ikääntymisen merkkejä.
Tekevät salaatit
Salaattien lisääminen 14-päivän munavalmisteeseen auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä ja antaa sinulle väriä ja variaatiota lisäämättä kokonaan paljon kaloreita. Kalifornian yliopiston San Diegon ravintoloiden mukaan on olemassa useita keskeisiä tekniikoita parempien salaattien rakentamiseksi. Sinulla on hiukan rajoitettu määrä ainesosia ruokavalion tiukuuden vuoksi, mutta voit silti olla luova.
Aloita sängystä, jossa on tummia, lehtivihanneksia, kuten romaine-salaattia, lehtikaalia, kalkkunaa, rutakasta tai useamman kuin yhden salaatin seosta. UC - San Diego varoittaa pelkän pinaatin käytöstä, koska se voi vaikeuttaa kehoasi absorboimaan kalsiumia. Lisää vihanneksia, joita 14-päiväisen munavalmistuksen versio sallii. Lisää hienonnettu tai viipaloitu kovaksi keitetty muna ja greippipaloja.
Tee omat sidokset oliiviöljyllä, valkoisella etikalla, sitruunamehulla, suolalla ja pippurilla. Livenä se hiukan raastetulla tuoreella valkosipulilla tai paprikahiutaleilla. Pukeudu vain niin paljon salaatista kuin nautit yhdestä istunnosta, koska etikka ja sitruunamehu voivat tehdä vihanneksista tahmea, jos ne istuvat kastikkeessa liian kauan. Jos 14 päivän muna-ruokavaliosi sallii heidät, lisää pähkinöitä salaattisi rapistamiseksi tai sekoita mantelivoi balsamiviinietikkaan suolaisen salaattikastikkeen valmistamiseksi, joka tarjoaa vähän proteiinia.
Vinkkejä
Kuten kaikissa ruokavalioissa, on helpompaa noudattaa, jos valmistat etukäteen. Varmista, että sinulla on kaikki munat, greipit, vähärasvaiset proteiinit, salaatin fixiinit ja mikä tahansa muu ruokavalion versio, joka pitää sinut poissa ruokakaupasta ainakin ensimmäisen viikon.
Puhdista ruokakomero, jääkaappi ja pakastin, jos mahdollista, päästäksesi keittiöstäsi irti kaikesta, joka voi houkutella sinua harhautumaan. Harkitse kaverin ottamista mukaan ruokavalioon kanssasi. Jos tämä ei onnistu, voi olla viisasta rajoittaa seurustelua ravintoloissa tai baareissa tämän ruokavalion aikana.
