Lihasvoitto on yksi painonnoston päätavoitteista. Lihasmassan rakentaminen on prosessi, joka vaatii investointeja useille eri alueille, mukaan lukien voimaharjoittelu, oikea lepo ja ravitsemus.
Normaali, tasapainoinen ruokavalio riittää terveen kehon ylläpitämiseen, mutta jos haluat lisätä lihasmassaa nopeasti, tiettyjen lisäravinteiden lisääminen parantaa kohdennettua painoharjoittelua. Tiedä, mitkä lisäravinteet ovat sijoituksen arvoisia, kun tavoitteesi on saada lihasmassaa ja saada kevyempi.
1. Kreatiini
Kreatiini on yksi suosituimmista lihaksen rakennusaineiden tyypeistä. Tämä yhdiste löytyy kehosta luonnollisesti ja voi auttaa sinua siirtämään harjoituksesi seuraavalle tasolle. Se ei lisää suoraan lihaksen kokoa, mutta tukee kykyäsi harjoittaa korkeammalla intensiteetillä.
Kreatiini muuttuu ATP: ksi - adenosiinitrifosfaatiksi, joka on ensisijainen polttoaine, jota lihaksesi käyttävät suuria tankoa ajaessasi. Kreatiinilla sinulla on enemmän ATP: tä, joten tunnet olosi voimakkaammaksi ja energiseksi ja pystyt siten parantamaan raskaampia painoja.
Antamalla sinun työskennellä kovemmin, saat nopeampia, tehokkaampia lihasten rakennustuloksia. Kreatiini on tehokkain, kun otat sitä johdonmukaisesti neljä viikkoa ja pidät sitten siitä yhdestä neljään viikkoa.
2. Heraproteiini
Heraproteiini on maidon johdannainen ja yksi tehokkaimmista saatavilla olevista lihasten rakennuslisäaineista. American College of Nutrition -lehdessä vuonna 2013 julkaistu tutkimus osoitti, että heraproteiini on parempi kuin soija- tai hiilihydraattilisäaineet lihaskasvun lisäämiseksi.
Heraproteiini hajoaa nopeasti, joten lihaksen rakentamisessa avustavat aminohapot pääsevät nopeasti työskenteleviin lihaksiin kasvun ja korjaamisen helpottamiseksi. Sekoita se maitoon, mehuun tai veteen tai sekoita ravistettavaksi tuoreiden hedelmien, pähkinävoin ja vihreiden kanssa.
3. Glutamiini
Glutamiini on aminohappo, joka polttaa soluja niiden jakautuessa nopeasti, mikä lisää lihasten kasvua ja tehostaa immuunijärjestelmää. Kehosi tuottaa luonnollisesti tätä aminohappoa, ja se liittyy suoraan kykyynsi absorboida ja käyttää proteiineja, jotka ovat välttämättömiä lihasten rakennuksen kannalta.
Glutamiini myös parantaa palautumisaikaa, joten voit harjoitella kovemmin useammin. On todistettu vähentävän tulehduksia ja lisäävän voimaa, selitettiin vuonna 2015 julkaistussa International Journal of Sport Nutrition and Metabolism -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.
Voit ottaa L-glutamiinia turvallisesti ympäri vuoden ilman mahdollisia riskejä. L-glutamiinia ei pidä kuitenkaan ottaa yhdessä kreatiinin kanssa. Nämä kaksi lisäosaa kilpailevat kehon samojen reseptoreiden imeytymisestä ja neutraloivat siten toisiaan.
: Lihasmassan saamisen 6 sääntöä
4. BCAA: t
BCAA: t, tai haarautuneiden ketjujen aminohapot, muodostavat 35 prosenttia lihasmassastasi. Niitä ovat leusiini, isoleusiini ja valiini.
Nämä kolme aminohappoa ovat erityisiä siinä mielessä, että ne kuljettavat typpeä koko kehosi edistämään lihasten kehitystä ja auttamaan sinua tuottamaan insuliinia, joka auttaa siirtämään energiaa lihaksiin lisäämään kasvua. Ne ovat välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että kehosi ei pysty tuottamaan niitä yksinään, ja sinun täytyy kuluttaa ne ruuan, juoman tai lisäravinteiden kautta.
BCAA-otosten ottaminen harjoituksen aikana tai välittömästi sen jälkeen auttaa estämään kehosi glykogeenin ja glukoosin ehtymisen, joten jatkat lihaksen syntetisointia sen sijaan, että poltat sitä polttoaineena. Proteiinisynteesi on ratkaisevan tärkeää lisääntyneen lihasmassan kehittymiselle.
Etsi seos, jonka suhde leusiinista on 4: 1 isoleusiiniin ja valiiniin. Tämä koostumus on paras lihaksen kasvulle, koska kun leusiinitasot ovat epätasapainossa muiden lihasten kanssa, se todella häiritsee anabolismia tai lihasten kasvua.
