Annoskokojen leikkaaminen voi olla tehokas tapa leikata ylimääräisiä kaloreita, rasvaa ja sokeria ruokavaliosta, mutta se voi olla myös varsin haastavaa. Ravintola- ja pikaruokaosat ovat paljon suurempia kuin terveelliselle ruokavaliolle sopivat. Ja yritä mennä juhliin tai edes yksinkertaisesti ystävän taloon illalliseksi ilman, että ylikuormitat.
Tarkastellaan sitä: Emme voi syödä täydellisen kokoisia annoksia koko ajan. Mutta yrittäminen tehdä sitä useammin kuin ei, on ihanteellinen paikka aloittaa. Tärkeintä on tietysti oppia miltä terveelliset annoskoot todella näyttävät. Luo sitten uusia, parempia syömistapoja hyödyntämällä tekniikoita, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi täynnä syöessään vähemmän.
Pienempiä annoskokoja syömiseen on ensisijaisesti kiinnitettävä huomiota siihen, mitä laitat lautasellesi yhä uudelleen, kunnes siitä tulee toista luonnetta. Tietenkin, täydellisessä maailmassa olisimme mitata tarkkaan kaikki ruuani ennen kuin syömme sen. Mutta todellisessa maailmassa se auttaa hakkerointiin.
1. Tavoitteena tyytyväinen, ei täytetty
"Se on suuri mielenmuutos, koska suurin osa ihmisistä ei usko olevansa valmis, ennen kuin he eivät voi ottaa vielä yhtä purenta", Amy Shapiro, RDN, CDN, New Yorkin Real Nutritionin perustaja, kertoo LIVESTRONGille..com. "Muistutan asiakkailleni, että he voivat aina syödä uudestaan myöhemmin, ja se auttaa heitä sopeutumaan ajatukseen olla" täynnä "."
2. Vertaa osia jokapäiväisiin esineisiin
Clevelandin klinikan mukaan tuttujen esineiden kaappaus on yksinkertainen tapa saada kahva oikean kokoisissa osissa. Aseta korttipakka, baseball, teekuppi ( ei kahvikuppi) ja neljä noppaa pöydällesi tai keittiön tiskille. Mitään lihan annosta ei saa olla suurempi kuin korttipakka; minkään juustopalvelun ei tulisi olla suurempi kuin neljä noppaa; pasta tai riisi, teekuppi; ja vihannesosien tulisi olla suunnilleen baseball-kokoisia. Vertaa lautasesi ruokamäärää näiden esineiden kokoon jokaisen aterian yhteydessä. Pian tarpeeksi, olet tottunut siihen, että se tehdään silmään, etkä tarvitse visuaalisia apuvälineitä.
3. Nauti hiilihydraateista älykkäällä tavalla
"Suosittelen pariliitosta hiilihydraatit vihanneksilla ja proteiineilla, jotta tunteisit olosi tyytyväinen pienempaan määrään", Shapiro sanoo. "Muista, että hiilihydraatit eivät ole luonnostaan huonoja. Ne on vain annosteltava viisaasti."
Esimerkiksi perunamuusia varten se olisi vain niskasi kokoinen kauha, hän toteaa.
Ja muista, että kuluttamasi hiilihydraattien laadulla on merkitystä. Valitse täysikuitumaiset täysjyväleivät ja viljat lisäämällä täyteyden tunnetta ja parantamalla ruuansulatusta.
"Älä vain nuijaile makeaa herkkua, koska tunnet syyllisyyttä syöksesi sitä. Istu alas ja maistele sitä kupilla kahvia tai teetä."
4. Vaihda levyt
Uuden kokoiset annossi saattavat näyttää hiukan kadoksilta vaihtavalta illallislevyltä ja saavat sinut ottamaan vähän enemmän. Joten kokeile käyttää pienempää "lounasta" tai salaattilautasta tavallisen päivällislevyn sijasta kaikissa aterioissasi. Täytä se ja jäähdytä jäämät välittömästi, jotta et halua palata sekunniksi.
5. Älä ohita aamiaista
Syö ainakin pieni, myöhäinen aamiainen. "Jos et ole nälkä kun heräät ensin, sinun ei tarvitse syödä heti", Shapiro sanoo. "Mutta suosittelen, että syödään kahden tunnin sisällä jotain, jos vain pala hedelmää tai asianmukaista ravintopatukkaa."
Tämä taktiikka estää liian suurten annosten syömisen lounaalla ja illallisella sokeripitoisuuden tai alhaisen energian takia, hän selittää.
6. Pidä ravintola-ateriat tarkastuksessa
Ravintoloissa mantran tulisi olla "syö puoli", etenkin rento ketjuravintolassa ja ruokailutilassa, joissa annokset ovat usein naurettavan suuria. Kun tilaat pääruokia, pyydä palvelinta tuomaan sinulle ajo-astia aterian mukana ja pakata puoli siitä, ennen kuin edes teet ensimmäisen pureman. Nyt sinulla on namia lounas mennä töihin seuraavana päivänä: säästää rahaa!
7. Hidasta sitä
Pureskelu ja hierominen hitaammin voivat auttaa sinua tottumaan pienempiin annoksiin uudenä normina. Istuen ja syömällä ruokaa rauhassa sen sijaan, että susisit ateriaa juoksemalla, se voi antaa aivoillesi aikaa, jonka se tarvitsee lähettämään signaalin, että olet täynnä, Britannian ravitsemusyhdistyksen mukaan.
Hidas syöminen voi maksaa erityisen paljon makeilla herkkuilla, Shapiro toteaa. "Älä vain pistä sitä alas, koska tunnet syyllisyyttä syöksesi sitä. Istu alas ja maistele sitä kupilla kahvia tai teetä."
Varoitus
Kysy lääkäriltäsi ennen muutosten tekemistä ruokavalioon, jotta varmistat, että kaikki ravitsemustarpeesi tyydytetään ja että käyttämiesi lääkkeiden teho ei vaarannu.
