Lapsille tutustuminen kiertoharjoitteluun voi olla hauska tapa saada heidät mukaan fyysiseen kuntoon ja saada heidät tielle elinikäiseen liikunnan nautintoon. Yksinkertaisista peleistä painonnostoon lasten kiertoharjoitteluharjoittelu tulee mukauttaa piirin suorittavien lasten tasoon.
Nuorempien lasten kiertoharjoittelu
Pienten lasten kiertoharjoitteluharjoitteluun voi sisältyä hyppyköysi, hop-skotti, pallojen heittäminen, hyppääminen ilmaan, hyppy sammakko, sukkulan kulku, hula-vanne, viestikilpailut, hyppyjakit ja viiva, ACE Fitness sanoo.
Asenna käpyjä tai muita tunnistettavia alueita, jotta lapset voivat siirtyä asemalta asemalle nähdäksesi kuinka paljon he ovat saavuttaneet ja kuinka pitkälle heidän on mentävä. Kerro lapsille ennen piirin aloittamista, mitä tapahtuu jokaisella asemalla ja mitä se tekee piirin suorittamiseksi.
Piirit kouluikäisille
Kun lapset vanhenevat ja kehittyvät parempia käsi-silmä-koordinaatioita ja jonkin verran lihasvoimaa, haastavat sydän-, verisuonijärjestelmän, nopeuden, ketteryyden, tasapainon ja lihasvoiman. Kouluikäisten lasten tavoitteiden tulisi keskittyä aerobisen kunnon rakentamiseen ja painonhallintaan (jos kyseessä on painokysymys).
Luo piiri yksinkertaisilla kalisteniikalla ja tutuilla painoharjoituksilla, kuten hyppyjakkeilla, istuimilla, push-upilla, pull-upilla, leuka-alueilla ja hyppynaruilla, kertoo KidsHealth Nemoursista. Ajastetut viivat ovat hyvä piiriharjoitus, samoin kuin hop-skotti, korkean polven hyppääminen, jättiläisaskeleet ajotieltä tai kuntosalin leveydeltä, "itsemurhat" tai riviltä riville edestakaisin juokseminen.
Lapset voivat harjoittaa pystysuoraa hyppyä hyppäämällä seinän viereen niin korkealle kuin pystyt, liidun kanssa yhdellä kädellä, tekemällä merkinnän seinää vasten nähdäkseen kuinka korkealle he pääsevät. Seuraa tuloksia joka viikko mittaamaan parannuksia.
Jotta syke pysyisi yllä, aseta jokainen piiri siten, että jokainen lapsi työskentelee 30 - 60 sekuntia, enempää kuin minuutin tauon piirin kunkin jalan välillä. Pidä virtapiiri vähintään 15 minuutin ajan. Soita heidän suosikkimusiikkiaan ääneen harjoittelun aikana luodaksesi lisää jännitystä.
Jos lapsilla on tarpeeksi lihasvoimaa, lisää painotettuja harjoituksia, kuten lääkepalloheittoja, ja käsipainoharjoituksia, kuten hauis, kihara, kyykky, tricepsin jatke ja rintapainikkeet. Käytä painoja, jotka lapset voivat suorittaa kuudesta kahdeksaan toistoon ennen uupumista.
Piiriharjoittelu nuorille
Nosta kiertoharjoitteluintensiteettiä ja kestoa, jos lapset ovat murrosiän jälkeisiä ja ovat tosissaan tietyllä urheilulajilla. Stanfordin lasten terveys korostaa, että teini-ikäiset painottavat yhtä hyvin kuin painoharjoittelua. Tämä tarkoittaa kevyempien painojen ja korkeampien toistojen käyttöä.
Käsipainoharjoitukset tulisi suorittaa jopa 50 prosentilla niiden suurimmasta painosta, jonka ne voivat nostaa, kahdeksalla - 10 toistolla sarjaa kohti. Monet näistä harjoituksista voidaan suorittaa myös vastusnauhoilla. Painoharjoitukset tulisi tehdä hitaammin, kiinnittäen huomiota oikeaan tekniikkaan, mukaan lukien negatiiviset toistot.
Negatiivit ovat harjoituksen alaspäin suuntautuvia liikkeitä, kuten painon pudottaminen hauislihaksen kiertymisen aikana, ruumiin laskeminen vetovoimasta tai leuka-alueesta tai meneminen takaisin alas lattialle istuimen tai rynnistyksen aikana. Negatiivista osaa ei huomioida usein, koska väsyneet harjoittajat antavat painovoiman pudottaa kätensä tai vartalonsa sen sijaan, että käyttäisivät lihaksia hidastaakseen alaspäin suuntautuvaa liikettä.
Lisää kuntolaitteita piiriin, kuten elliptinen, soutukone, kuntopyörä tai juoksumatto. Piiriharjoitteluohjelma uima-altaassa voi sisältää kierroksia, jotka tehdään jokaisella iskulla, kuten ryömintä, rintahalvaus, perhonen ja sivutys.
Sarjojen välisten katkoksien tulee olla minuutti tai vähemmän, ja koko virtapiiri kestää noin 30 minuuttia.
