Olkapää ja yläosa

Hyvä ryhti voi parantaa fyysistä keinoasi radikaalisti. Se ei koske vain ulkonäköä. Huono ryhti johtuu siitä, että jotkut lihakset ovat liian tiukkoja ja toiset liian heikkoja. Tämä voi käynnistää ketjureaktion koko tuki- ja liikuntaelimissäsi, aiheuttaen kipua, hermovaurioita ja toimintakyvyn menettämistä.

Vahvista hartiasi ja selkäosaa ja paranna ryhtiäsi. Luotto: HD91239130 / iStock / GettyImages

Vaikka ihmiset ajattelevat posturaalisia ongelmia ylävartaloon liittyvänä ongelmana, niihin voidaan päätellä yhtä hyvin pää- ja varpaiden epätasapaino. Mutta hartiat ja selkäosa ovat loistava paikka aloittaa tiellä hyvään ryhtiin. Asento palautetaan parhaiten hellävaraisesti ja vähitellen, aloittamalla isometrisillä harjoituksilla, ennen kuin siirryt haasteellisempiin painoihin liittyviin harjoituksiin.

Purista olkapää

Olkapäät puristavat rhboids (lähellä lapaluita) ja keskimmäiset trapezius-lihakset, jotka ulottuvat useita tuumia kaulan alapuolelta alaspäin ja olkapään kärkiin.

1. Seiso jalat lonkan leveyden päässä (tai istu) ja nosta kädet sivuillesi niin, että ne ovat olkapääkorkeudella.
2. Taivuta kyynärpääsi siten, että käsivarret ovat 90 asteen kulmassa ja yhdensuuntaiset lattian kanssa.
3. Siirrä hitaasti kyynärpään taaksepäin samalla kun puristat lapaluita, varmista, että tunnet selkäsi lihaksen supistumisen.
4. Pidä 3 sekuntia, vapauta ja toista sitten.

Sveitsin pallo ryöstö nipistys

Ryöstönippi kohdistuu alempaan trapezius-osaan, joka vetää hartian alas ja estää niitä oikamasta ylöspäin. Pitkälle kehitetyssä versiossa pidä kevyitä käsipainoja.

1. Lepota alavatsasi sveitsiläisellä pallolla rintakehän ulkoneessa yläosan yläpuolella.
2. Osoita kyynärpään kohti takataskujasi ja purista lapaluut yhteen.
3. Pidä 3 sekuntia, vapauta ja toista sitten.

Käänteinen seinäpuristin

Yhdistettynä vatsalihasten supistumiseen tämä käänteinen seinäpuristin aktivoi serratuksen etuosan ja yläpeuhan lihakset, molemmat tärkeät asennon kannalta.

1. Pysy selkänojana seinää vasten ja pidä kädet sivuilta olkakorkeudella.
2. Supista vatsalihakset ja paina sormenpäät seinään.
3. Pidä 3 sekuntia.

Lentokone

Lentokoneet vahvistavat hartioita ympäröiviä lihaksia - lapaluiden välissä ja selän yläosassa.

1. Makaa vatsallasi varpaasi osoittaen sisäänpäin toisiaan kohti.
2. Venytä kädet ulos kohtisuorassa vartaloosi kämmenet alaspäin.
3. Nosta pää, käsivarret, hartiat ja ylätuoli pois lattiasta.
4. Kun olet kohonnut, saavuta aseesi taaksepäin, kunnes tunnet taipumisen.

Istuva rivi

Istuva rivi on loistava ympäröivä selkäharjoitus, joka toimii suurimmassa osassa vakauttavia lihaksia selkärangan ylös ja alas.

1. Istu rivikoneen penkille.
2. Puristamalla lapalapojasi yhteen, vedä kahvat rintaasi kohti, kyynärpäät on kiinnitetty sivujasi kohti.
3. Laajenna käsiäsi, antaen lapaluiden rentoutua täysin.

Lat alasveto

Kuten nimestä voi päätellä, lat-alasveto toimii latissimus dorsi. (selän selän lihakset, joita kutsutaan usein "latiksi"). Koska ne yhdistävät selkärangan olkavarteen (olkavarren luu), latti voi aiheuttaa olkapäähäiriöitä. Ojentamalla käsivarsi kokonaan tämän harjoituksen huipulla, on tärkeää pitää ne ojennettuna.

1. Pidä kiinni kääntyvän koneen tankoa molemmin käsin leveällä kahvalla. Istu reidesi tukien alla.
2. Vedä palkki alas yläosaa kohti.
3. Vapauta kädet hitaasti ylöspäin, kunnes ne ovat täysin ulkona, mutta älä oikaise hartioita.

Punnerrus

Push-ups auttavat vahvistamaan selkääsi ja parantamaan ryhtiäsi monin tavoin. Hartioihin kohdistamisen lisäksi ne parantavat ydinvakautta ja vakauttavat alaselkyäsi (tietenkin kun se tehdään oikeassa muodossa).

1. Makaa puoli alaspäin lattialla kädet hartioiden alla.
2. Työnnä suoraan ylöspäin nostamalla vartalo lattiastasi käsivarren avulla.
3. Pidä suora selkä, taivuta käsiäsi ja laske hitaasti rintaasi lattiaan.

Älä unohda ydinharjoituksia

Kun jokainen kunto-ohjelmaan ryhtyvä selvittää nopeasti, kaikki on kytketty toisiinsa. Vaikka posturaaliset ongelmasi voivat olla näkyvimpiä ylävartalossasi, ydinlihaksilla, kuten vatsan ja lihasillä, on myös merkitystä hyvän asennon ja tasapainoisen kävelyn tukemisessa.

Ylävartaloharjoittelujen, kuten yllä mainittujen lisäksi, muista pyörittää harjoitus rypistyksillä, jalkanostoilla ja lankkuilla, jotka tarjoavat vahvan ytimen.