Työnnä tai painat jotain päivittäin, olipa kyse sitten ovesta, rattaasta, tuolista tai painosta. Tästä toiminnasta täytyy kiittää hartioitasi - ne eivät ole vain toimivia, ne ovat myös kauniita katsomaan, kun ne on muotoiltu ja äänitetty.
Kalteva penkki ja sotilaspuristin, olkapuristimen muunnelma, molemmat kouluttavat hartioita ja tricepsiäsi. Valitse kaltevuuspenkki, jos yrität puristaa eniten lihaksia lyhyimmässä ajassa, koska se myös kouluttaa rintakehän. Kuitenkin, jos olet suorittanut etuosapeitteiden, olkapäiden etuosien pelkän aktivoinnin, saat kaiken irti armeijan lehdistöstä.
Tietoja kaltevuuspenkistä
Suorita kalteva penkkipuristus makaamalla selkäsi penkillä, joka on asetettu 45 asteen kaltevuuteen. Kun painat kummassakin kädessä, tai käsivarren avulla, jotka sinulle on osoittanut tai nostettu telineestä, painat ylös ja alas taivuttamalla kyynärpääsi.
Tämä työntävä liike kohdistuu pääasiassa rintakehän yläosaan tai nivelristimen yläosaan. Triicepsisi ja etupihasi tai hartioidesi toimivat synergisteinä - auttajalihaksina, jotka edistävät työn tekemistä. Hauislihakset aktivoituvat lihaksen nivelen vakauttamiseksi.
Tietoja sotilaslehdistä
Tarkka sotilaallinen lehdistö suoritetaan jalustalta jalat yhdessä ja varpaat osoittautuivat sotilaan tavoin. Tämä asenne on epäkäytännöllinen, edistyksellinen ja ei aina turvallinen, joten useimmat kuntosalin kävijät tekevät tyypillisempää sotilaspuristinta jalkojen lonkan leveyden ollessa erillään tai istuimelta.
Sieltä pidät käsipainoja tai tankoa harteillasi ja laajennat kyynärpääsi suoraan ylös ja alas puristimen suorittamiseksi.
Tässä harjoituksessa käytetään etuosaa ensisijaisena liikkujana eikä apulaisena. Yläosa rinnastetaan synergistiksi. Toinen suuri ero tässä vahvuusliikkeessä verrattuna kaltevuuspenkkiin on, että keski- ja alaloukkosi ja mediaalinen deltosi, olkapäiden yläosissa, aktivoivat paljon enemmän kuin verrattuna kaltevuuspenkkiin. Tutkijat osoittivat tämän tutkimuksessa, jossa verrattiin lihasten aktivoitumista, jotka saatiin aikaan kahden harjoituksen aikana, joka julkaistiin Journal of Sports Medicine -lehden 2013 numerossa. Ansa ovat köyden kaltaisia lihaksia, jotka kulkevat niskasta selkän keskelle.
Kuinka sisällyttää heidät
Jos olet lyhyessä ajassa, harjoittelet terveysvoimaa ja haluat tehdä koko vartaloharjoituksen, kalteva puristin peittää rinnasi, tricepsi ja hartiat. Pyöristä harjoitus vielä muutamalla lisäharjoituksella, jotka kohdistuvat hauislihasesi, lantion, reiden ja abs-osaan ja kutsuvat sitä päiväksi.
Kun tavoitteesi on kehittää suurempaa kokoa, hyötyäsi olisi kiinni pitämisestä tasaisella penkkipuristimella rakentaaksesi enemmän massaa kaikissa pipeissä, samoin kuin sotilaspuristimessa peittääksesi hartioiden rintamaiset ja yläosat sekä yläosan takaisin. Sinulle olisi myös hyötyä lisäämällä kärpäsiä, pudotuspuristimia ja rinnankippeja rinnallesi sekä takaosassa olevia kärpäksiä ja latinkorotuksia hartioillesi. Jokaisen kehon osan ylimääräinen työ kohdistuu lihaksiin useista kulmista ja lisää stressiä.
Muina päivinä harjoittelet jalkoja, selkä, käsivarsia ja abs-osaa useilla liikkeillä.
