Sinun pitäisi pystyä menettämään useita kiloja kuukaudessa - mutta pitämään se pois päältä, älä joudu tiukkaan, villiin ruokavalioon, joka lupaa nopeita tuloksia. Tämäntyyppiset suunnitelmat jättävät sinut nälkäiseksi ja tyytymättömäksi, mikä saattaa vaikeuttaa ruokavalion noudattamista. Voit voittaa painonlaskupelin täytyy mennä hitaasti ja tasaisesti. Paras tapa laihtua kuukaudessa on yhdistelmä terveellistä ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaa. Ennen kuin aloitat, kysy lääkäriltäsi ohjeita ja neuvoja, jotka sopivat erityisiin terveystarpeisiisi.
Haluatko laihtua tai olla terveempi? Liity MyPlate-kalorilaskuriin ja saat ilmaiset ateriasuunnitelmat, terveelliset reseptit ja kotitreenit. Saat myös päivittäiset kalorien ja makrojen tavoitteet kuntomatkallesi. Älä missaa mahdollisuuttasi uskomattomiin tuloksiin. Rekisteröidy tänään!
Hävitä jopa 8 puntaa kuukaudessa
Kahdeksan kiloa ei ehkä kuulosta paljon, mutta jos yrität menettää rasvaa etkä lihaksia, on parempi ottaa se pois hitaasti. Jos menetät yli 2 kiloa viikossa, luultavasti olet menettänyt lihaksesi, ei vain rasvaa. Osana aineenvaihduntaa lihasten menetys tarkoittaa kalorienpolttokyvyn heikkenemistä, mikä tekee painon pudottamisesta pitkällä aikavälillä vaikeampaa.
Puna rasvaa on yhtä suuri kuin 3500 kaloria, joten sinun on luotava päivittäinen kalorivaje, joka vaihtelee välillä 250–1 000 kaloria, jotta menetät 1–2 kiloa viikossa. Ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä toimii parhaiten. Jos haluat menettää 2 kiloa viikossa kuukauden pituisen ruokavalion aikana, sinun on leikattava 500 kaloria arvioidusta päivittäisestä kaloritarpeestasi ja suoritettava polttaa 500 kaloria. Hitaampaa, mutta hallittavissa olevaa menetystä varten leikkaa päivittäisestä ruokavaliosta vain 250 kaloria ja menetät 1/2 kiloa viikossa tai 2 kiloa kuukaudessa.
Ruokavalion hoitaminen laihtua
Mitä ja kuinka paljon syöt, ovat avaimet kuukauden mittaiselle ruokavaliosuunnitelmallesi. Aloita käyttämällä online-kalorilaskuria määrittääksesi kuinka monta kaloria sinun pitää painosi ylläpitämiseksi, ja vähennä sitten 500 kaloria siitä määrästä.
Esimerkiksi istuva 30-vuotias nainen, joka painaa 150 kiloa 5 jalkaa, 6 tuumaa pitkä, tarvitsee 2 000 kaloria päivässä painoonsa pitämiseksi, joten syömällä 500 vähemmän kaloria - 1 500 päivässä - auttaa häntä menettämään punta viikko. Vaikka saatat houkutella rajoittaa enemmän, naisten ei pidä laskea alle 1 200 kaloria päivässä ja miesten 1800 kaloria. Liian vähän syöminen voi johtaa lihaksen menetykseen, aineenvaihdunnan hidastumiseen ja mahdollisiin ravinnevajeisiin.
Täytä ruokavaliosi vähäkalorisilla, ravinteisilla vaihtoehdoilla syömällä enemmän hedelmiä ja vihanneksia, kokonaisia jyviä ja papuja. Nämä elintarvikkeet ovat vähän kaloreita ja runsaasti kuitua. Kuitua lisätään irtotavarana, joten täytät nopeasti, ja se auttaa hallitsemaan ruokahalua hidastamalla ruuansulatusta, joten tunnet olosi täynnä pidempään.
Vähärasvainen proteiini, kuten siipikarja, kala, vähärasvainen punainen liha, munat ja soija, lisää myös terveellistä lisäystä painonpudotussuunnitelmasi. Jos proteiinista saadaan 25 prosenttia kaloreista, mikä on 375 kaloria tai 94 grammaa 1500-kalorisella ruokavaliolla, voi auttaa ruokahalu pitämään kurissa. Saavuta tämä tavoite syömällä proteiinirikkaita ruokia jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä.
Vaikka sinun on tarkkailtava annoskokojasi rajoittaessasi kaloreita, terveelliset rasvat ovat tärkeä vitamiinien ja ravinteiden lähde. Hyviä vaihtoehtoja ovat oliiviöljy, pähkinät, siemenet ja avokadot.
Syö kolme ateriaa ja yksi tai kaksi välipalaa tasaisesti välimatkoilla koko päivän ajan, jotta nälkä pysyisi hallinnassa ja energiataso nousussa. Tasapainon vuoksi syötä suunnilleen sama määrä kaloreita jokaisessa ateriassa ja nauti erilaisia terveellisiä ruokia. Jos tarvitset apua laihtumisruokavalion suunnittelussa, ota yhteys ravitsemusterapeutin puoleen räätälöityyn suunnitelmaan.
Korkean intensiteetin välikoulutus maksimaalisen kalorien polttamisen kannalta
Laske liikunnan aikana poltetut kalorit käyttämällä useita muuttujia, mukaan lukien paino, kehon koostumus, aktiivisuus ja harjoituksen pituus. Esimerkiksi, 155 kiloinen henkilö polttaa 260 kaloria 30 minuutin voimakkaan aerobicin luokassa, kun taas 285 kiloinen henkilö polttaa 310 kaloria. Mitä voimakkaammin työntät ja mitä kauemmin menet, sitä enemmän polttaa kaloreita.
Kaloripolton maksimoimiseksi kannattaa kokeilla korkean intensiteetin intervalliharjoittelua tai HIIT-testiä. Tämäntyyppinen intensiivinen harjoitus vuorottelee enimmäispanosjaksojen ja toipumisaikojen välillä tietyn ajanjakson ajan, kuten esimerkiksi sprintaamalla minuutti, jota seuraa 4 minuutin hidas lenkkeily ja vuorotellen nämä kaksi 30 minuutin harjoittelujaksolla. HIIT auttaa polttamaan kaloreita treenin aikana ja sen jälkeen, joten se on hyvä valinta, kun yrität lisätä painonpudotusta.
Äänet ylös kun trimmaat
Aerobinen toiminta ei ole ainoa tapa polttaa kaloreita. Painojen nostaminen käyttää muutamia kaloreita, kun teet sitä, ja ylimääräinen rakentamasi lihas pitää aineenvaihduntasi vahvana jopa levossa. Kuukauden pituisen painonpudotussuunnitelmasi aikana työskentele lihaksesi käyttämällä ilmaisia painoja, painokoneita tai vastusnauhoja vähintään kahdesti viikossa 30 minuutin ajan. Saadaksesi kaiken irti harjoittelustasi, nosta painavin paino vaarantamatta muotoasi kahdeksalta 12 toistolle; lepää ja toista. Kun vahvistut, saatat haluta kasvaa kolmeen sarjaan kahdeksasta - 12 toistoa. Tee työtä jokaiselle tärkeimmälle lihasalueellesi - käsivarret, jalat, hartiat, abs ja selkä - vähintään kerran 30 minuutin rutiinin aikana. Vaikka et rakenna paljon lihaksia vain kuukaudessa, alat lihaksia sävyttää, joten näytät sopivammalta kun laihdut kiloa.
