Monosyyn ravitsemukseen on monia syitä. Jos syöt kalaa säännöllisesti, sinulla voi olla pienempi riski sairastua sydänsairauksiin muiden terveystilojen joukossa.
American Heart Association suosittelee kuluttamaan vähintään kaksi 3, 5 unssin annosta kaloja, kuten monni, joka viikko. Valitse Yhdysvalloissa kasvatettu monni aina kun mahdollista, koska viljelty monni on korjattu ympäristöystävällisellä tavalla ja siinä on vähän saasteita, kuten elohopeaa.
Raskaana olevien naisten tulisi välttää paikallisesti pyydetyn monni kuluttamista tarkistamatta ensin neuvoja paikallisten merenelävien turvallisuudesta.
Monni-ravinnon terveyshyödyt
USDA: n mukaan 3 unssin annoksessa on 127, 5 tavallista monniä kaloria, joista 19 vastaa rasvaa. Annosta kohden monni on 6, 4 grammaa kokonaisrasvasta, joka sisältää 0, 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja hiukan siirtorasvoja. Tämä kokoinen annos sisältää myös 58, 8 milligrammaa kolesterolia, vahamaista rasvamaista ainetta. Siika on myös rikas omega-3-rasvahappojen lähde, kuten EPA ja DHA.
NIH: n ravintolisätoimiston mukaan EPA tukee lihasten toimintaa, solujen terveyttä, ruuansulatusta, hormonitoimintaa ja veren hyytymistä. DHA on tärkeä aivojen terveydelle. Omega-3-rasvahappojen on osoitettu vähentävän yleistä kuolleisuutta mistä tahansa syystä ja auttamaan estämään sydänkohtausta, sydänkudosvaurioita ja äkillistä kuolemaa. Nämä terveelliset rasvat auttavat myös alentamaan verensokeritasoa.
Valkuainen monni
Monni ei sisällä hiilihydraatteja, mutta monni sisältää paljon proteiinia. Noin 50 prosenttia 3 unssin keitetyn monni-annon kokonaiskaloripitoisuudesta johtuu proteiineista. Kuluttaen 3 unssia monniin saat 16, 3 grammaa proteiinia.
Kansallisten tiedeakatemioiden mukaan aikuiset miehet tarvitsevat 56 grammaa proteiinia päivässä, kun taas naiset tarvitsevat 46 grammaa proteiinia. Tämä määrä täyttää 29 prosenttia miehen päivittäisestä proteiinitarpeesta ja 35 prosenttia naisen proteiinitarpeesta päivässä.
Harkitse vitamiineja ja mineraaleja
Siika on erinomainen B12-vitamiinin lähde. Jokainen 3 unssin annos sisältää 2, 6 mikrogrammaa B12-vitamiinia - 100 prosenttia aikuisten miesten ja naisten 2, 4 mikrogramman tarpeesta, National Academy of Sciences: n mukaan. Monni on myös runsaasti B-vitamiineja, niasiinia ja pantoteenihappoa.
1, 9 milligrammaa niasiinia annosta kohden, monni tarjoaa 9 prosenttia niasiinin päivittäisestä ruokavaliosta miehille ja 8 prosenttia naisten RDA: sta.
Monni sisältää 196, 5 milligrammaa fosforia 3 unssin annoksessa, mikä vastaa 28 prosenttia aikuisen mineraaliannostuksesta. Monni sisältää pienempiä määriä kaliumia, kuparia, magnesiumia, rautaa ja sinkkiä.
Terveellisiä valmisteluehdotuksia
Paistaminen on perinteinen piisfileiden valmistusmenetelmä. Jotta kuitenkin kokonaisrasvan, tyydyttyneen rasvan ja kolesterolin saanti olisi mahdollisimman pieni, grillaa, paista tai leipoa monni sen sijaan.
Kumota kaloja mono- tai monityydyttymättömällä öljyllä, kuten oliivi- tai rypsiöljyllä, ja valitse vähän natriumia sisältävät maustamisvaihtoehdot, kuten tuoreet yrtit, mausteet tai sitruunamehu, jotta et kuluta liikaa suolaa. Yhdistä sika keitettyjen kokonaisten jyvien, kuten ruskean riisin tai kuskuskin, höyrytettyjen tuoreiden vihannesten ja lehtivihanneksen kanssa.
