Kuinka kauan hauislihasesi tulee isoksi, riippuu monista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, geneettisestä taipumuksesta, harjoituksen määrästä ja tiheydestä, stressitasosta, kuluttamasi ruoasta ja muusta. Toisin sanoen ei ole suurta "aseiden salaisuutta". Pikemminkin on olemassa vain päättäväisyys hankkia lihaksia ja geneettiset komponentit, jotka tekevät sinusta, joka olet.
Kärki
Tekijät, kuten geneettinen meikki ja voimaharjoitteluharjoitteluun käytetty aika, vaikuttavat lihaksen kasvuun.
Kasvunopeuteen vaikuttavat tekijät
Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan lihasten kehityksessä on kaksi komponenttia: genotyyppi ja fenotyyppi. Genotyyppi on yksilön geneettinen koodi ja kattaa sellaiset tekijät kuin sukupuoli ja geneettinen rakenne. Fenotyyppi sisältää ihmisen havaittavissa olevat fyysiset ominaisuudet. On tiettyjä tekijöitä, jotka liittyvät fenotyyppiin tai genotyypin yhdistelmään ympäristöön, kuten:
- Harjoittelukuorma, kesto, tiheys ja historia
- Ikä
- Hiilihydraattien, proteiinien ja kalorien saanti
- Hydraation taso
- hormonit
Vaikka et voi hallita tiettyjä tekijöitä, kuten geneettistä rakennetta, voit hallita tiettyjä harjoitusprosessisi elementtejä. Nimittäin kuinka usein treenaat, kuinka paljon treenaat ja kun aloitat harjoituksen.
Genetiikka pelaa roolia
Tiedät nyt, että genetiikalla on merkitystä lihasvoittoon, mutta tiedätkö kuinka ne vaikuttavat lihasten kasvuun? Joillakin henkilöillä on vain taipumus isoihin lihaksiin, kun taas toisilla ei.
Nuori mies, jolla on geneettinen taipumus, ja suuri osa nopeasti kutistuvista lihaskuiduista - kuiduista, jotka reagoivat helpoimmin lihaskasvuun - voivat saada 2 kiloa kuukaudessa laihaa massaa. Ajan myötä hänen lihaksensa mukautuessa kasvunopeus hidastuu.
Yhdessä Frontiers in Physiology -julkaisun heinäkuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että on olemassa useita geneettisiä tekijöitä, jotka vaikuttavat lihaskasvun vaihteluun henkilöstä toiseen.
Niillä, jotka reagoivat hyvin useiden viikkojen voimaharjoitteluharjoituksiin, on saattanut olla levinnyt niin kutsuttuja satelliittisoluja, kantasolutyyppi, joka on välttämätöntä lihaskuidun korjaamiseksi ja korvaamiseksi. Siksi voit sanoa, että henkilöllä, jolla on enemmän satelliittisoluja, on suuremmat mahdollisuudet nopeaseen lihaksen kasvuun kuin jollakin puuttuvasta.
Neuraalin sopeutumiskyvyn aikajana
Lyhytaikaiseen vastustusharjoitteluun liittyvät vahvuuden lisäykset ovat seurausta ns. Hermosoperaatioista. Neuraalinen sopeutumiskyky liittyy moottoriyksiköiden rekrytointiin, joka sisältää motorisen neuronin ja siihen vaikuttavat lihaskuidut.
ACE: n mukaan voimaharjoituksen varhaisvaiheissa tapahtuvia mukautuksia voidaan tulkita lihasvoittoiksi, mutta kehon kuluminen vie uuden lihaskudoksen kehittämiseen aikaa. Hypertrofia tai lihasmassan kasvu on vasta keskimäärin kolmen tai kuuden kuukauden kuluttua. Genetiikalla on kuitenkin kriittinen rooli lihaskasvun kehittymisessä, joten sopeutumiskyky ja kasvuaikataulu vaihtelevat henkilöittäin.
Lihasmuistin ja voiman rakentaminen
Hyviä uutisia entisille urheilijoille: vanhan lihaksen rakentaminen on helpompaa kuin uuden lihaksen hankkiminen. Tämä tapahtuu lihasmuistin nimeltä ilmiöltä. Uusi tutkimus viittaa siihen, että lihasenydyt voivat olla vastuussa näistä voittoista kerran sopivissa lihaksissa.
Aikaisemman kasvun aikana saadut ytimet säilyvät, vaikka lihasmassa menetetään. Niiden avulla nämä lihakset voivat palauttaa kuntonsa myöhemmin. Tutkijat olivat aiemmin ajatelleet, että kun lihasmassa häviää, se hävittää ytimet, mutta tammikuussa 2019 tehdyssä Frontiers in Physiology -tutkimuksessa todettiin, että näin ei ole.
Lihasbiologi ja Kentuckyn yliopiston professori Charlotte Peterson väittävät vuoden 2019 tutkimusta koskevassa NPR-raportissa, että sinun ei pitäisi olla niin nopea olettamaan, että ytimet pysyvät aiemmin sopivissa lihaksissa. Erilaiset lihakset tai pidempi surkastuminen voivat antaa erilaisia tuloksia.
Vähemmän stressiä, enemmän proteiinia
Nopeus, jolla lihakset kasvaa, voidaan myös kytkeä stressitasoon. Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä heinäkuussa 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että enemmän stressiä saaneet ihmiset toipuivat harjoittelun jälkeen hitaammin kuin vähemmän stressiä kärsivät.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet ruokavalion merkityksen lihaksen kasvussa. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism -lehdessä julkaistun heinäkuun 2015 tutkimuksen mukaan laihaproteiineja sisältävä ruokavalio edistää lihasten kasvua. Tutkimuksessa havaittiin, että kuluttamalla 25–35 grammaa korkealaatuista proteiinia jokaisen aterian aikana edistetään lihasten terveyttä.
Kuinka tehokkaasti rakentaa lihaksia
Jotta lihakset, kuten hauislihakset, kasvaisivat, on noudatettava johdonmukaista voimaharjoitteluohjelmaa. Better Health Channel tarjoaa muutama suositus saadaksesi kaiken irti kaksoisharjoitteluistasi ja saadaksesi lihaksia tasaisella nopeudella:
- Anna itsellesi vähintään 48 tunnin lepo voimaharjoitteluharjoittelujen välillä.
- Vaihda harjoitusohjelma ylöspäin, jotta lihakset voivat mukautua ja vahvistaa.
- Lämmitä kehosi ennen voimaharjoittelua.
Mayo Clinicin mukaan voit alkaa nähdä vahvuuden parantuneen kahden tai kolmen voimaharjoituksen jälkeen viikossa 12-15 toistoa per sarja.
Marraskuussa 2016 julkaisussa Sports Medicine julkaistiin, että voimaharjoittelu kahdesti viikossa edistää ylivoimaista lihaksen kasvutulosta kuin niillä, jotka harjoittelevat kerran viikossa saman ajan. Toisin sanoen voimankäyttöharjoittelujen levittäminen voi olla hyödyllisempää kuin niiden yhdistäminen yhteen harjoitukseen.
Isojen aseiden salaisuus
Aseiden salaisuus on, että salaisuutta ei ole, vain kärsivällisyys, päättäväisyys, tietyt elämäntapavalinnat ja vähän geneettistä onnea. Tietenkin on tekijöitä, kuten ikä ja sukupuoli, jotka eivät ole sinun hallinnassasi. Samoin et voi hallita satelliittisolujesi lukumäärää etkä voi hallita sitä, mitkä lihakset reagoivat todennäköisemmin lihasmuistiin.
Voit hallita tekemäsi sarjojen ja toistojen lukumäärää ja kuinka monta kertaa treenaat aseesi viikossa. Voimaharjoitteluohjelman säännöllisen harjoittamisen, tarpeeksi proteiinin syömisen ja stressin vähentämisen pitäisi luoda perusta vahvemmille ja isommille käsivarsille.
