Haluat muuttaa vartaloasi vain 50 päivässä lukion tapaamiseksi, suuriksi hääiksi tai tapaamiseksi entisen kanssa. Odotettaessa asianmukaista ruokavaliota ja liikuntaa odotetaan huomattavaa painonpudotusta, parantunutta lihastestiä ja parannettua kestävyyttä näiden seitsemän viikon aikana. Tarkat tulokset riippuvat aloituspainostasi ja kuntotasostasi, samoin kuin ajasta, jonka sinun on sitouduttava tähän painonpudotussuunnitelmaan. Et ehkä saavuta lopullista tavoitettasi 50 päivän sisällä, mutta voit edistyä vakavasti ja käyttää sitä hypätä-aloittaa elinikäisen tuloksen.
Älypainonpudotuksen käytännöt
Pikapainonpudotusohjelmat saattavat olla houkuttelevia, koska ne lupaavat tuloksia lyhyessä ajassa. Nämä suunnitelmat ovat kuitenkin erittäin rajoittavia, joten sinulla voi olla vaikeuksia niiden noudattamisessa ja voit luopua kauan ennen 50 päivän määräaikaasi. Äärimmäinen kalorirajoitus tai kokonaisten ruokaryhmien kieltäminen voi johtaa kalorien puutteeseen. Vaikka onnistutkin pysymään suunnitelman kanssa ja laihduttamaan, heti kun 50 päivää on kulunut loppuun ja palaat tavanomaisiin syömistapoihisi - voit todennäköisesti saada takaisin menettämäsi kilot.
Pyrki ylläpitämään 500–1 000 kalorin päivässä alijäämää ja menettämään 1–2 kiloa viikossa hallittavien ja kestävimpien tulosten saavuttamiseksi. Voit menettää muutama ylimääräinen punta suunnitelman parin ensimmäisen viikon aikana, kun vartalo sopeutuu, mutta odotat menettää korkeintaan noin 14 puntaa 50 päivässä. Luo alijäämä yhdistämällä liikuntaa ja tekemällä viisaita ruokavalintoja.
Se, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin laihtuaksesi 50 päivän aikana, riippuu siitä kuinka monta kaloria tarvitset painosi ylläpitämiseksi. Kaloritarpeesi perustuvat ikään, kokoon ja sukupuoleen. Käytä online-laskinta auttaaksesi sinua määrittämään omasi tarkemmin. Ruokavaliota, joka on 1 200–1 800 kaloria, pidetään vähäkalorisena ja tehokkaana painonlaskua varten naisille ja miehille, mutta älä mene näiden kalorimäärien alapuolelle, muuten hidastaat aineenvaihduntaa.
Ruokavalion menetelmät laihtua
Ruokavaliokäyttäytyminen auttaa sinua laihduttamaan tarkoituksenmukaisesti. Pidä kiinni vähäkalorisesta tavoitteestasi välttämällä ruokia, joissa on ylimääräistä sokeria, puhdistettuja jyviä ja tyydyttyneitä rasvoja. Myös ojajuomat, joissa on kaloreita, kuten sooda, hedelmäläpivienti ja energiajuomat; ne ovat enimmäkseen sokeria eivätkä vaikuta ravitsemukseen.
Sen sijaan keskity kokonaisiin ruokia, jotka tarjoavat paljon ravintoaineita pitämään sinut energinen ja tunne täynnä. Tuoreet vihannekset, kokonaiset jyvät ja hedelmät tarjoavat kuitua, mikä hidastaa ruoan liikkumista ruuansulatuksesi läpi ja minimoi verensokerin heilahtelut, mikä usein johtaa halaihin. Proteiinin sulaminen vie kauemmin kuin hiilihydraatit, joten tunnet olosi tyytyväisemmäksi sen syömisen jälkeen. Kehosi käyttää enemmän energiaa myös proteiinien sulamiseen, joten saat aineenvaihdunnalle pienen lisäyksen. Riittävä proteiini tukee myös kuntosalin pyrkimyksiä rakentaa lihaksia, mikä tarjoaa lisäaineenvaihduntaa.
Millainen ateriat näyttävät
50 päivän ohjelmasi aikana tee ateriasuunnitelmasi yksinkertaiseksi sisällyttämällä jokaiseen ateriaan annos vähärasvaista proteiinia, 1/2 - 1 kuppi täysjyviä ja runsas annos kuitumaisia vihanneksia tai tuoreita hedelmiä.
Aamiainen voisi esimerkiksi koostua kahdesta pinaatin ja sienten kera keitetystä munasta täysjyväisen englantilaisen muffinin rinnalla; kirsikoilla valmistettu smoothie, kourallinen pinaattia ja kreikkalaista jogurttia; tai kaurajauho mustikoiden ja raejuuston kanssa. Lounaaksi kääri vähärasvainen pihvi maissi tortilloihin ja tarjoile muutamalla viipaalla avokadoa, salaattia ja salsaa; syö iso salaatti, jossa on roomaania, paprikaa, retiisiä, porkkanaa ja kurkkua, jonka päällä on grillattua kananrintaa ja oliiviöljyä; tai pidä vesipakkatu tonnikala sekoitettuna vähärasvaiseen tavalliseen jogurttiin, hienonnettuun selleriin ja sitruunan mehuun täysjyväpitaalla porkkana-tikkuilla sivulla. Päivällinen voi olla 3 - 5 unssia paahdettua, grillattua tai paistettua proteiinia - kuten lohta, tofua tai kalkkunaa - ruskealla riisillä tai quinoalla ja kahdella kupilla höyrytettyjä vihanneksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia, kaalia, kesäkurpitsaa tai vihreitä papuja..
Välipalat tulisi sisältää myös kokonaisia ruokia painottaen proteiinia. Ota esimerkiksi pala tuoreita hedelmiä, joissa on muutama rkl pähkinöitä, jogurtti marjoilla, 1/4 kuppi hummusta leikattujen vihannesten kanssa tai kudotut vehnän keksejä, joissa on vähärasvainen juusto.
Skaa annos ylös tai alas niin, että nämä valinnat sopivat päivittäiseen kaloribudjettisi.
Liikuntastrategiat muodon saavuttamiseksi
Yhdistelmä sydänliikuntaharjoittelua ja vastustusharjoittelua auttaa sinua saamaan kunnon 50 päivässä. Sydänharjoittelu liikuttaa suuria lihasryhmiä nostamaan sykettä, hajottamaan hiki ja polttamaan kaloreita. Kestävyysharjoitteluun kuuluu ilmaisten painojen, koneiden, letkujen, kehosi painon tai ketjunkellon käyttäminen lihasten ylikuormittamiseksi siten, että ne muuttuvat vahvemmiksi ja äänisemmiksi. Suurempi lihasmassamäärä verrattuna rasvamassaan maksimoi myös aineenvaihduntasi auttaaksesi pudottamaan kiloa.
Muodosta virallisen liikunnan lisäksi nosta 50 päivän päivittäinen fyysinen aktiivisuutesi. Pieni liikuntaharjoittelu lisää myös kaloripolttoa ja terveyden tasoa. Kuten liikunta- ja liikuntatieteiden arvostelujen vuoden 2010 numerossa todettiin, liikaa istuminen - vaikka täyttäisit fyysisen aktiivisuuden suosituksia - nostaa aineenvaihduntahäiriöiden ja ennenaikaisen kuoleman riskiä. Jos sinulla on kirjoitustyötä, nouse ylös ja kävele viidestä 10 minuuttiin tunnin välein, valitse hissin sijasta portaat, nousta, parkitse kauempana tonnista ja omaksuta kotityöt mahdollisuutena menettää kiloa.
Sydänharjoittelu 50 päivän ajan
Jos olet aivan uusi liikuntasi tai palat takaisin pitkän tauon jälkeen, saattaa kestää suunnitelmasi ensimmäiset 14 päivää uraan pääsemiseksi. Työskentele vähintään 30 minuutin ajan päivässä useimpina viikonpäivinä. Keskity ensin keskisuurten intensiteetin ponnisteluihin, kuten reipas kävely, tanssi kuntokurssit, vesiaerobic tai kevyt pyöräily. Kun muutat vahvemmaksi, lisää kestää 60 tai 90 minuuttiin useimpiin päiviin samoin kuin istuntojen intensiteetti esimerkiksi lenkille tai nopeammalle pyöräilylle. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu ilmoittaa, että vähintään 250 minuutin kohtalainen intensiteetti sydänlihaksen harjoittelu on välttämätöntä merkittävän painonpudotuksen kannalta.
Kun pystyt hallitsemaan vähintään 250 minuuttia viikossa, aloita joidenkin istuntojen intensiteetti sisällyttämällä korkea-intensiteettinen intervalliharjoittelu. HIIT - korkea-intensiteettiväliväliharjoittelu - kannustaa kehosi polttamaan rasvaa tehokkaammin ja voi saada aikaan parempaa kuntoa, kertoi lehdessä Journal of Obesity vuonna 2011 julkaistussa lehdessä. Tähän sisältyy vuorottelevat lyhyet potkut kaikesta kaikesta vaivaa alhaisen potkut. -intensiteettityö. Voit esimerkiksi tehdä 12 toistoa yhden minuutin juoksusta juoksumatolla, jota seuraa minuutin kävely. Suorita tällainen intervalliharjoittelu kahdesta neljään harjoitteluun viikossa, mutta pidä muissa päivissä jonkin verran tasapainoista toimintaa kalorien polttamisen edistämiseksi. Liian suuri harjoitusharjoittelu polttaa sinut pois ja tuotto pienenee.
Voimaharjoittelu muotoon pääsemiseksi
Voimaharjoittelu auttaa korvaamaan lihasmassan luonnollisen menetyksen, joka tapahtuu ikääntyessäsi. Tämä lihasmassan menetys saa sinut tuntemaan olosi epämuodostuneeksi ja voi johtaa rasvan kasvuun, kun aineenvaihdunta hidastuu seurauksena.
Tulosten saavuttamiseksi sinun ei tarvitse toimia kuin kehonrakentaja. Tavoitteena on vähintään kaksi harjoittelua viikossa, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, mukaan lukien rinta, selkä, käsivarret, hartiat, abs, jalat ja lonkat. Kun aloitat ensin, tee kehonpainoharjoituksia vain yhdestä kahdeksasta 12 toistoon. Kyykky, lunges, pushups, pullup, triceps-upotus ja rutistus ovat esimerkkejä tällaisista liikkeistä. Lisää viikko tai kaksi, lisää painoa, lisää liikuntaa ja lisää sarjoja. Käytä painoa, joka tuntuu raskasta viimeisellä toistolla kahdeksasta 12: een, ja lisää painoa, kun 12 toistoa tulee helpoksi. Kun aloitat voimaharjoituksen, odota lihassisällön ja -voiman huomattavia parannuksia. Tämä voi kaventua, kun suljet 50-päivän tavoitteesi, mutta se on luonnollista, kun muutokset tulevat vähemmän ilmeisiksi vahvistuessasi ja asentaessasi.
Muuta ohjelmaa ainakin kerran 50 päivän aikana lisäämällä painoa, järjestämällä harjoituksia tai lisäämällä kokonaan uusia liikkeitä. Deadlifsit, askelkorotukset, rintapuristimet, polkupyöräily ja yhden jalkan kyykky ovat lisää haasteellisia lisäharjoituksia. Nämä muutokset auttavat estämään sinua saavuttamasta tasangolle, joka estää etenemisen kokonaan. Jätä itsellesi ainakin 48 tuntia harjoitusten välillä tietyille lihasryhmille, jotta ne voivat korjautua ja palautua, mikä kannustaa kasvua.
