Ihmiskehossa on yli 650 nimettyä luurankolihasta isoista lihasryhmistä pieniksi pieniksi lihaksiksi, joilla on vaikeasti ääntäviä nimiä, joista et ehkä ole koskaan kuullut. Riippuen siitä, kuinka määrität yhden lihaksen, kokonaisarvo voi olla yli 800, ja nämä lihakset vaihtelevat pienikokoisista maksimiin.
Jokaisen ihmisen ruumis eroaa naapurinsa tai heidän penkkipinsterinsa kiinnostavista ja usein kauniista tavoista. Tarkoittaako tämä, että yhden ihmisen pienissä lihaksissa on vähemmän painoa puntaa kohti kuin toisen isoilla aseilla? Kehittyvätkö suuret lihakset eri tavalla kuin vähemmän massiiviset ikäisensä?
Sen sijaan, että kaivoisit suuria lihaksia pieniä lihaksia vastaan kaikessa urheilussa, ota laajempi näkemys siitä, kuinka kaiken kokoiset lihakset kehittyvät ja toimivat, mikä antaa sinulle enemmän tietoa siitä, kuinka paljon koko on merkitystä - vai ei.
Tietoja isoista lihasryhmistä…
Yksittäisestä ihmiskehosta löytyneiden lihasten suhteen suurin voi painaa muutama punta, kun taas pienimmät lihavat vain muutamassa unssissa tai jopa vähemmän. Vaikka lihaskoot ovat selkeät, kysymys siitä, mikä lihakset on vahvin, on varsin kiistanalainen, varsinkin jos pidät vahvuutta suhteessa kokoon.
Kongressikirjasto toteaa, että huolimatta kaikista painotettavista kehonrakentajista, jotka kiinnittävät punnituspiirteitä ja käsivarsilihasryhmiä, ihmiskehon massiivisin lihas löytyy todella luistoista.
Keskeinen osa tuota suurta lihasryhmää, gluteus maximus - aivan oikein, vanha kunnon takapuolesi - on ihmisen kehon suurin yksittäinen lihas. Sitten taas "maximus", latinalainen sana "suurimmalle", on oikeassa nimessä, joten tämä ilmoitus ei ehkä ole kaikesta niin järkyttävä joillekin lukijoille.
Sen lisäksi, että gluteus maximus on kehon suurin lihas, se on myös yksi vahvimmista. Pajaltasi ei näytä vain hyvältä laiha farkistasi ja pitää sinut mukavana kun istut pöydälläsi 9–5. Se pitää tavarasi pystyasennossa seisotessasi. Tällä tavoin gluteus maximus toimii antigravitaation lihaksena, joka on välttämätön tasapainon saavuttamiseksi.
… Ja pienetkin
Asteikon toisessa päässä on paljon hämärtyvämpi lihas: niveli. Tämä pieni lihas, ihmisen kehon ehdottomasti pienin luurankolihas , nimeltään Indian Journal of Otolaryngology and Head and Neck Surgery , maaliskuun 2019 numero, on vain noin 2 millimetriä pitkä, enimmäisleveys vain 2 tai 3 millimetriä. Korvan keskeltä löydetty stapedius auttaa vakauttamaan kehon pienimmän luun - stapesin.
Stapedius auttaa pitämään keskikorvan herkät mekanismit värähtelemästä liian voimakkaasti, kun kuulet erityisen kovan äänen, ja samalla vaimentamaan sisäisiä ääniä, kuten pureskelua. Joten ison tai pienen taistelussa on selvää, että luisto versus stapedius ei ole reilu taistelu; se todella riippuu siitä, haluatko seisoa tai kuulla enemmän, mikä on aika vaikea valinta.
Aivan kuten koko ei ole yhtä tärkeä tässä vertailussa, jotkut kehon vahvimmista lihaksista vaihtelevat suuresti massansa suhteen. Kongressikirjaston mukaan poikkeuksellisen voimakkaita lihaksesi sisältävät silmän ulkoiset lihakset, sydämen, kohdun lihakset, kielen ja leuan massan lihakset. Jälkimmäinen voi sulkea hampaat jopa 200 kilon voimalla, mikä tekee siitä voimakkaimman lihaksen painon suhteen.
Kuinka lihakset kasvavat
Mahdollisuudet ovat, et halua pumppaa stapedius-lihastasi (eikä tällainen ole mahdollista). Monille kuntoilijoille matka pienistä lihaksista isoihin on avain motivoiva tekijä iskemällä kuntosalille. Mutta ennen kuin aloitat lihasteryhmäharjoittelukaavion laatimisen, on tärkeää ymmärtää tekijät, jotka vaikuttavat lihassysteemisi toimintaan.
Kun etsit suuria lihaksia, sellaiset termit kuin "kova niska" tai "geneettinen taipumus" tuskin kertovat koko tarinaa. Tohtori Erin Nitschke, NFPT-CPT, NSCA-CPT, Amerikan liikuntaneuvostosta, kirjoittaa: "Vaikka nopeus, jolla henkilö rakentaa lihasmassaa, ei ole ennustettavissa, oikealla ruokavaliolla ja oikealla harjoitteluohjelmalla, kaikilla on kyky lisätä voimaa ja massaa."
Amerikan liikuntaneuvoston ja tohtori Nitschken mukaan kaksi lihasmassan kehitykseen vaikuttavaa tekijää ovat genotyyppi ja fenotyyppi. Genotyyppi on yksilön geneettinen koodi, kun taas fenotyyppi kattaa kaikki yksilön havaitut fysikaaliset ominaisuudet. Nämä ovat tekijöitä, joita voit hallita, kuten harjoittelukuormasi, harjoituksen kesto, harjoituksen tiheys, hiilihydraattien ja proteiinien saanti, kalorien saanti ja nesteytyksen tasot.
Pitkä tarina, vaikka genotyyppi ei sanele saavutettavan lihasmassasi absoluuttista ylärajaa, ja kuinka nopeasti tämä lihasmassa kasvaa, se ei ole "isojen" lihasten portinvartija. Kun kehosi toimii normaalisti - riippumatta siitä onko vartalo iso tai pieni - jatkuva harjoittelu johtaa uuden lihaskudoksen kehittymiseen, solujen kasvuprosessiin, jota kutsutaan lihasten liikakasvuksi. Tuolla uudella kudoksella tulee luonnollisesti isompi koko.
"Oikealla ruokavaliolla ja oikealla harjoitteluohjelmalla jokaisella on kyky lisätä voimaa ja massaa." - tri Erin Nitschke, NFPT-CPT, NSCA-CPT, Yhdysvaltain liikuntaneuvosto
Lihasmassa vs. voima
Nyt kun tiedät, että pieni lihas ei välttämättä vastaa heikkoa lihasta, saatat kysyä itseltäsi: määritteleekö lihaksen koko sen voiman? Se on pätevä kysymys.
Lyhyt vastaus on, että monet tekijät vaikuttavat lihasvoimaan, koosta riippumatta. Kuten kolminkertainen maailman ennätysvoiman nosturi Greg Nuckols of Stronger by Science julkaisi marraskuun 2016 artikkelissaan, "Ton tekijät vaikuttavat voimaan lihaksen koon ja taitojen lisäksi." Hän sanoo, että "yksittäisten lihaskuitujen voimalla, normalisoidulla lihasvoimalla ja kehon mittasuhteilla voi kaikilla olla merkittäviä, riippumattomia vaikutuksia voimaan".
Vaikka Nuckols toteaa, että tällä hetkellä saatavana olevan tutkimuksen perusteella on mahdotonta lopullisesti sanoa tarkalleen, kuinka suuri lihasmassa edistää voimaa, hän huomauttaa, että edes aloittelijoille koko ja voima eivät ole yksi-yksi-korrelaatio.
Vaikka on normaalia, että erikoistunut painonnostaja saavuttaa noin 50 prosentin lihasmassan muutamassa vuodessa, nostettava määrä - mukaan lukien perinteiset voimaindikaattorit, kuten kyykky ja painos - eivät yleensä näytä vastaavaa kasvua.
Muutaman vuoden aikana monet nostolaitteet saavat neljästä kahdeksan kertaa enemmän voimaa mitattuina nostokyvyllä kuin he saavat lihasmassaa. Se on yksi syy, miksi ei ole harvinaista, että kuntosalikävijät näkevät pienempien lihaksien ihmisen kyykyilevän sellaisella painolla, jonka kanssa henkilö, jolla on paljon suurempia lihaksia, voi kamppailemaan. Se selittää myös, miksi olympiavoittajat eivät ole kaikki massiivisia. Mutta miten se toimii tarkalleen?
"Tonni tekijöitä vaikuttaa voimaan lihaksen koon ulkopuolella." - Greg Nuckols, tieteen vahvempi
Onko koko yhtä suuri lujuus?
Vielä yksi suora korrelaatio lihaksen koon ja voiman välillä on yksittäisissä lihaskuiduissa. Nuckolsin mukaan suuret lihaskuidut kykenevät yleensä tuottamaan enemmän voimaa kuin pienemmät lihaskuidut. Kuitenkin - ja tämä on avain puhuttaessa suuria ja pieniä - suhteellisella lujuudella on taipumus laskea koon kasvaessa.
Kokeellisen fysiologian marraskuussa 2015 julkaistun pienen tutkimuksen mukaan tällä kertaa marraskuun 2015 numerossa koko ei näytä olevan kaikkea. Tämä 12 kehonrakentajan, kuuden voimaurheilijan ja 14 kontrolliaseman tutkimus paljasti melko kirkkaan valon keskustelua koon ja voiman suhteen.
Se havaitsi, että kehonrakentajien lihaksille ominainen jännitys - tarkoittaen lihaksen maksimaalista voimaa jaettuna sen poikkileikkauspinta-alalta - oli mahtava 62 prosenttia pienempi kuin voimaurheilijoiden oletettavasti pienemmissä lihaksissa.
Mielenkiintoista, että toisessa tutkimuksessa löydetään vielä vähemmän vastaavuutta lihaksen koon ja voiman välillä. GeroScience (American Aging Associationin virallinen lehti) julkaisi helmikuussa 2016 tutkimuksen, jossa ei löydy lainkaan korrelaatiota nelipäisen rypän koon ja jalkojen puristusvoiman voitojen välillä.
Tässä tutkimuksessa tutkittiin 287 19–78-vuotiasta naista ja miestä, jotka harjoittelivat viidestä kuuteen kuukautta. Joten vaikka on mahdollista, että hieman lyhyt harjoitusjakso voi olla tekijä, se on silti melko paljastava löytö.
Vaikka lihaksen poikkileikkauspinta-ala voi kattaa merkittävän määrän yksilöllisyyden vahvuudessa havaittavissa olevaa vaihtelua, on myös otettava huomioon itse lihaksen arkkitehtuuri ja kyky oppia - molemmat koulutukseen vaikuttavat tekijät.
Nämä lihakset tarvitsevat lisätutkimusta
Toisin kuin kokeellisissa fysiologia- ja GeroScience- tutkimuksissa, toisessa vaatimattomassa tutkimuksessa vammaisuuden ja kuntoutuksen heinäkuussa 2014 julkaistusta julkaisusta todetaan, että lihasten määrää ei ehkä pidä aliarvioida niin helposti.
Ainakin niiden kuntoutustarkoituksiin tutkittujen 19 aivohalvauksen (CP) nuoren tapauksessa tutkijat havaitsivat, että lihasvolyymi "näyttää olevan parempi ennustaja lihastoiminnalle lapsilla, joilla on CP, kuin aCSA", missä "aCSA" tarkoittaa lihaksen anatomista poikkileikkausta.
Muihin, vielä mainitsemattomiin, kokonaan koon ulkopuolella oleviin tekijöihin kuuluvat muun muassa testosteronin ja androgeenien tasot sekä neurologinen voimakkuus (tehokkuus, jolla kehosi lähettää supistumissignaaleja lihaksillesi) sellaisten lähteiden kuten Uuden-Seelannin Waikato-yliopisto ja yliopisto mukaan. of Illinois Urbana-Champaign.
Nämä tekijät ja ristiriitaisen tutkimuksen läsnäolo inspiroivat ehkä tutkijaryhmää suorittamaan vuonna 1955 peräisin olevan koon ja voiman tutkimuksen metaanalyysin, joka julkaistiin marraskuun 2016 lehdessä Muscle & Nerve .
Kuten tutkijat huomauttavat, "johtopäätös siitä, että lihaksen koon muutos vaikuttaa voiman muutokseen, on yllättävän pieni näyttö." Lihas- ja hermokatsaus ehdottaa, että näitä kolmea tekijää tulisi harkita ennen kuin oletetaan, että koko on yhtä vahva:
- Korrelaation puute lihaksen koon muutoksen ja lihaksen voiman muutoksen välillä harjoituksen jälkeen.
- Lihasmassan menetys harjoittelulla raukeaa, toisin kuin lihasvoiman ylläpito.
- Samanlainen lihaskasvu pienen ja korkean kuormituksen kestävyysharjoituksen välillä, mikä johtaa erilaisiin tuloksiin, antaa voimaa.
Huolimatta tästä monimutkaisesta tekijöiden yhtymäkohdasta ja jatkuvasti esiin nousevista tutkimuksista, ainakin yksi asia on selvä: näytä minkä kokoiset lihakset rakastavat terveellä annoksella jatkuvaa voimaharjoittelua, ja nämä lihakset vahvistuvat. Aikana.
