Jokaisen tehokkaan 10 päivän harjoitussuunnitelman on sisällettävä aerobinen harjoittelu, voimaharjoittelu ja lepo. Haluat, että 10 päivää koostuu intensiivisistä harjoituksista, mutta liikunta joka päivä 10 päivän ajan on resepti vaurioille ja yleiselle kehon väsymykselle. Ravitse myös itseäsi kunnolla 10-päivän harjoittelujakson aikana. Syötä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista lihaa, vähärasvaista maitotuotetta, täysjyviä, pähkinöitä ja siemeniä, jotta saat kehollesi tarvittavat ravintoaineet liikunnan ja palautumisen takaamiseksi.
Päivä 1
Mene 20 minuutin juoksulle joko naapurustosi läpi tai juoksumatolla. Oikealla maastolla juokseminen on parempi harjoitus, kun joudut kohtaamaan luonnon elementtejä, kuten kukkuloita, jotka vaikuttavat intensiteettiin. Jos et voi juoksua koko 20 minuutin ajan, kävele juoksuaikojen välillä. Tärkeintä on pysyä jatkuvassa liikkeessä koko 20 minuutin ajan. Lepota viiden minuutin ajan juoksemisesi jälkeen ja juo vettä nestehukkaamiseksi. Suorita sitten vähintään yksi rintakestävyysharjoittelu, joka koostuu vähintään kolmesta 12 toistosarjasta, levätä enintään 60 sekuntia sarjojen välillä. Viimeistele 25 vatsapuristimella joko lattialla tai vatsakoneella kuntosalilla.
Päivä 2
Aloita päivä 2 20 minuutilla elliptisellä koneella kuntosalilla. Koska juoksit päivänä 1, haluat tehdä erilaisen aerobisen aktiviteetin päivänä 2 pitääksesi itsesi raikkaana. Jos sinulla ei ole kuntosalin jäsenyyttä, aloita harjoitus toisella juoksulla tai jollain muulla aerobisella toiminnolla, kuten pyöräilyllä. Lepota viisi minuuttia, nesteyttä uudelleen vedellä, tee sitten vähintään yksi täyden jalan vastusharjoitus, kuten kyykky, jalkapuristus tai lunges. Tee kolme 12 toiston sarjaa, enintään 60 sekuntia sarjojen välillä. Tee 25 toistoa erilaisesta ab-harjoituksesta kuin mitä teit päivänä 1. Esimerkiksi, jos teit 25 ryppyä päivänä 1, tee 25 täyttä istumista päivänä 2.
3. päivä
Päivän 3 tulisi olla täydellisen levon päivä, varsinkin jos et ole trekannut jalkojasi jonkin aikaa. Jalat ovat erittäin kipeät päivän 2 harjoituksesta, joten kaikenlainen juoksu tai aerobinen harjoittelu on tuskallista ja haitallista. Anna lihaksillesi päivä paranemista varten ja päästä takaisin huomenna.
4. päivä
Mene 20 minuutin juoksulle tai tee muuta aerobista harjoittelua 20 minuutin ajan. Jos jalat ovat edelleen kipeitä päivän 2 jalkaharjoittelusta, elliptinen kone asettaa jalkojen lihaksille vähiten rasitusta, koska sen rakenne on vähäinen. Lepää ja nesteyttä, sitten työskentele yläselän lihaksia. Suorita selän yläreunan vastusharjoittelu, kuten peruutusperhot. Tee kolme vähintään 12 toiston sarjaa, enintään 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä. Lopeta 25 toistolla vatsaharjoittelu.
5. päivä
Tee 30 minuuttia elliptisellä koneella ja lisää välejä harjoitukseen. Aikavälit ovat yhden - kahden minuutin jaksot, joissa lisääntynyttä rasitusta (joko suurempi nopeus tai suurempi vastus). Tee viisi minuuttia normaalissa tahdissa, sitten yksi tai kaksi minuuttia lisääntyneellä tahdilla ja jatka tätä jaksoa, kunnes 30 minuuttia on ylhäällä. Jäähdytä ja nesteyttä uudelleen. Aerobisen harjoituksen pidentyneen keston takia et tee mitään vastusharjoituksia päivänä 5.
6. päivä
Päivän 6 tulisi olla toinen päivä täydellistä lepoa. Tämä valmistaa vartaloasi neljään viimeiseen päivään, jolloin harjoittelet joka päivä.
Päivät 7 ja 8
Päivien 7 ja 8 tulisi toistaa päivien 1 ja 2 harjoitukset, mutta vaihtaa päiviä. Tee 20 minuuttia aerobista toimintaa ja tee jalat ja abs päivällä 7. Juokse 20 minuuttia ja tee rinta- ja ab harjoituksia päivänä 8. Vaihto tapahtuu, koska teet viikon pisin juoksusi päivänä 9 ja tarvitset lepopäivä kyseisen juoksun ja jalkaharjoituksen välillä.
9. päivä
Mene 30 minuutin juoksulle naapurustostasi tai jollain muulla pinta-alueella (ei juoksumatolla).
10. päivä
Viimeistele 10 päivää 30 minuutilla elliptisellä koneella tai pyörällä ja toista sitten takaharjoitus päivästä 4.
