Et ehkä ajattele paljon sakroiliac (SI) -nivelisi - eli kunnes ne loukkaantuneet. Sacroiliac-niveltulehdus on kirjaimellinen kipu pakarassa. SI-yhteisharjoitukset voivat auttaa, mutta pyöräily saattaa pahentaa kipua.
Tietoja SI-nivelongelmista
SI-nivelen toimintahäiriö - tila, joka vaikuttaa nivelkohtaan, johon risti ja lantio kiinnittyvät - ei aiheuta vain kipua pakaraan. Pain lääkärin tammi-helmikuussa 2019 julkaisussa tutkimuksessa SI-nivelten toimintahäiriöt ovat tärkein syy alaselän kipuon 15–40 prosentilla potilaista.
Ennen harjoittelua ota yhteys lääkäriisi saadaksesi tarkan diagnoosin, jos epäilet, että sinulla on sacroiliac-niveltulehdus tai sinulla on alaselän kipuja, jotka häiritsevät päivittäistä toimintaa. Jotkut aktiviteetit, kuten juokseminen tai pyöräily, voivat pahentaa oireitasi.
Pyöräily ja SI-nivelkipu
Pyöräily on erinomainen harjoitus sydämen ja keuhkojen terveyden parantamiseksi, mutta se ei ole ilman haittoja. Brookhavenin kansallisen laboratorion mukaan alaselän kipu on yleinen pyöräilijöiden ylikäyttövamma. Pyöräily ajaa alaselän, ristin ja lantion joustavaan asentoon pitkään. Tämä asento antaa myös ydinlihaksillesi rentoutua, asettaa SI-nivelsi lisää loukkaantumisriskiin.
Pidä usein taukoja pyöräilyllä auttaaksesi sacroiliac-nivelkivun lievittämiseen. Kun olet pysähtynyt, seiso suorassa ja taivuta alaosaa alaspäin varovasti pitämällä sitä 10 sekunnin ajan. Toista kaksi tai kolme kertaa.
Huonosti istuva pyörä tai väärä pyöräilyasento voivat myös vaikuttaa alaselän ja rintaosan niveltulehduksiin - liian korkea istuin saa selkärangan taipumaan vielä pidemmälle. Sijoita istuimesi niin, että polvissasi on pieni taipuminen siihen polkimen iskun alaosassa.
Sacroiliac-nivelkipu
Pidä tauko pyöräilystä, kun SI-nivel paranee, voi olla törmäys. Hyvä uutinen on, että voit tehdä kotona useita asioita auttaa sacroiliac-nivelkivun lievittämisessä. Weill Cornellin aivo- ja selkärangan keskuksen mukaan kodinkäsittelyyn voi kuulua lämmön tai jään levittäminen, käsikauppiaiden kipulääkkeiden ja tulehduskipulääkkeiden ottaminen, raskauttavista toimista lepo sekä vahvistusharjoittelujen ja venytysten suorittaminen.
Levitä jäätä 10-15 minuutiksi kerrallaan kivun vähentämiseksi heti raskauttavan toiminnan, kuten pyöräilyn jälkeen. Tämä supistaa verisuonia ja auttaa vähentämään tulehdusta. Kiinnitä kipuun, joka ilmenee tunteja aktiviteetin jälkeen, lämmitä tai lämmin kylpy. Tämä avaa verisuonesi lisäämään verenkiertoa ja rentouttamaan tiiviitä lihaksia SI-nivelsi ympärillä.
Lääketieteellisiä toimenpiteitä käytetään myös sacroiliac-niveltulehduksen hoitamiseen. Suun kautta annettavat steroidilääkkeet ja kipulääkkeet, steroidi-injektiot, SI-vyön käyttö, fysioterapia, hieronta ja akupunktio ovat kaikki hoitoja tälle sairaudelle. SI-liittymän vapauttaminen ja SI-yhteiskäytön manipulointi voivat myös suorittaa pätevät terveydenhuollon ammattilaiset.
SI-nivelharjoitukset, mukaan lukien vahvistusharjoitukset ja venyttelyt, voivat auttaa lievittämään SI-nivelkipuja. Lopeta harjoittelu, jos kipu kasvaa, ja ota yhteys fysioterapeuttiin räätälöityä harjoitteluohjelmaa varten.
SI-yhteisharjoitukset
SI-yhteisharjoituksiin sisältyy ytimen, lantion pohjan ja lantion lihaksen vahvistaminen sekä lantion kiinni pitävien lihaksien venytys. Suorita vahvistusharjoitukset sarjassa 10 toistoa, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin. Venytyksiä tulisi pitää vähintään 20–30 sekuntia ja toistaa kolme kertaa.
Siirrä 1: Kegels
Vahvista lantionpohjaa - syviä lihaksia, jotka kiinnittyvät lantion ja selkärangan pohjaan - Kegel-harjoituksilla.
- Istu ylös suorana, kun lihakset ovat rentoina.
- Kiristä lantionpohja ikään kuin estäisit virtsan virtausta ja estäisit kaasun vapautumisen.
- Pidä viisi sekuntia, rentoudu sitten. Jatka 10 sekunnin pitoa, kun lujuus paranee.
Liikuta 2: lantion kallistus
Lantion kallistus tai vatsan vetäminen liikunnassa vahvistaa syviä vatsalihaksia, jotka auttavat tukemaan SI-niveltäsi.
- Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat lattialle. Jos tämä lisää SI-nivelkipua, siirrä jalat kauemmas pakarasi.
- Aseta kädet lanteillesi.
- Kiristä niskasi ja tasoita alaosa takaisin maahan, kuin vedät vatsanappasi selkärankaasi. Sormenpääsi alla olevien lihaksien tulee kiristyä.
- Pidä kaksi tai kolme sekuntia, rentoudu sitten.
Siirrä 3: Simpukat
Simpukankuoret vahvistavat gluteus medius -lihaksia, jotka ovat tärkeitä lantion vakauttamiseksi seisoma-asennossa. Yhdellä jalalla seisominen enemmän kuin toinen voi johtaa SI-nivelongelmiin ja aiheuttaa epätasapainon oikean ja vasemman gluteus medius -lihasten vahvuudessa.
- Makaa kyljelläsi jalat pinottuina toistensa päälle.
- Taivuta polviasi ja vedä ne puoliväliin ylös vartaloasi kohti - reidesi tulee muodostaa 45 asteen kulma tavarasi kanssa.
- Pidä jalat yhdessä, nosta polvi ylös kattoa kohti. Pidä kaksi tai kolme sekuntia, laske sitten alaspäin. Tämän liikkeen aikana sinun tulee tuntea pakaran ulkopinnan lihakset kiristyvän.
- Toista toisella puolella.
Siirrä 4: polvi rintaharjaan
Polven ja rinnan harjoittelu venyttää SI-niveltä varovasti lantion samalla puolella.
- Makaa selällesi jalat suorana.
- Nosta yksi polvi rintaasi kohti.
- Aseta kädet polven taakse ja vedä reisi varovasti lähemmäksi vatsasi.
- Pysäytä, kun tunnet vetävän tunteen SI-niveltäsi pitkin.
- Toista toisella puolella.
Älä venytä kipuun - tämä voi lisätä sacroiliac-niveltulehduksia.
Siirrä 5: Piriformis-venytys
Piriformis-lihakset kiinnittyvät ristiluuhun, joka on osa SI-niveltä.
- Istu korkealla tuolilla.
- Ylitä oikea nilkka vasemman reiteen yli, jolloin muodostuu "numero 4."
- Paina kevyesti oikeaa polveasi, kunnes tunnet venytysen pakaran oikealla puolella.
- Toista toisella puolella.
Edistä tätä harjoitusta suorittamalla se makaaksesi selälläsi. Lisää venityksen voimakkuutta nostamalla vasen jalkasi maasta, kun painat oikeaa polveasi poispäin.
