Liikunnalla voi olla tärkeä merkitys sekä sinun että vauvasi terveyden pitämisessä vähentämällä sellaisten sairauksien riskiä kuin raskausdiabetes, vähentämällä lihasjännitystä ja kipua sekä ylläpitämällä terveellistä sydäntä. Raskauden edetessä liikunnasta voi kuitenkin tulla haastavampaa, ja jotkut harjoitukset eivät ole turvallisia kolmannella kolmanneksella.
Jooga ja pilates
Raskauden aikana lihaksillasi on taipumus muuttua hieman joustavammiksi, mutta tämä voi itse asiassa lisätä riskiäsi vetää lihaksia. Harjoitukset, kuten jooga ja Pilates, voivat auttaa pitämään lihaksesi joustavina ja terveinä lievittämällä lihasjännitystä ja rakentamalla voimaa. Koska lihaksen vetämisen riski on lisääntynyt raskauden aikana, on tärkeää välttää pakottamasta aiheuttaa. Samoin, jos tietty rutiini tai liike on epämiellyttävää, joko vältä sitä kokonaan tai kysy opettajalta, onko olemassa tapa mukauttaa sitä, jotta se olisi vähemmän tuskallinen.
Sydänharjoittelu
Sydänliikunta pitää sydämesi terveenä, ja sinun ei pidä luopua siitä raskauden aikana. Kun lähestyt synnytystä, voimakas sydän voi kuitenkin katkaista vauvan happea, etenkin jos et ole kovin fyysisesti kunnossa. Kokeile matalavaikutteisia, matalan intensiteetin sydänrutiineja, kuten kävely, vesiaerobic, ajaminen paikallaan olevalla pyörällä tai uimapiireillä. Juoksu on turvallista, jos olit aiemmin juoksija, mutta jos haluat kokeilla juoksemista ensimmäistä kertaa, keskustele lääkärisi kanssa. Portaiden askelmat ovat myös turvallisia, kunhan niissä on sivukiskot putoamisen estämiseksi.
Voimaharjoittelu
Terveet lihakset voivat helpottaa vauvan kantamista ja estää myös kroonisia sairauksia, kuten niveltulehduksen ja osteoporoosin. Painonnosto on täysin turvallista, kunhan et nosta poikkeuksellisen painavia painoja, joita voit pudottaa. Aloita sen sijaan hidas, tasaisesti rakentava vahvuus. Muista, että raskauden ylimääräinen paino pakottaa kehosi työskentelemään kovemmin, joten sinun kannattaa käyttää kevyempiä painoja kuin ennen raskautta. Harkitse painokoneita, kuten jalkapuristinta; vapaapainoharjoitukset, kuten hauislihakset; ja kehon painoharjoitukset, kuten lunget, pushups ja situps.
Vältettävät harjoitukset
Vältä kaikkea sellaista, josta voi aiheutua isku vatsalle tai selälle - mukaan lukien yhteysjoukkueurheilu ja vaaralliset harjoitukset, kuten hiihto, nyrkkeily, jalkapallo tai lumilautailu. Joukkueurheilu voi olla vaarallista myös lisääntyneen pudotusriskin tai jonkun muun tahattoman iskun vuoksi, joten säästä koripallo, jalkapallo ja baseball synnytyksen jälkeen. Tasapainostasi riippuen saatat haluta myös välttää toimintoja, jotka vaativat vahvaa tasapainoa, kuten pyöräilyä ulkona, pudotusriskin takia; paikallaan pyöräily on edelleen turvallista. Jos sinulla esiintyy ennenaikaista synnytystä, eklampsiaa, repeytyneitä kalvoja tai istukan previaa, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitteluohjelman tekemistä.
