Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan noin yhdellä kolmesta aikuisesta Yhdysvalloissa on korkea verenpaine. Verenpainetauti voi johtaa sydänsairauksiin, joka on Yhdysvaltojen johtava kuolinsyy. Tästä syystä on tärkeää tehdä elämäntapoihin liittyviä muutoksia verenpaineesi alentamiseksi, mukaan lukien ruokavalion noudattaminen, jossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, vähän natriumia ja runsaasti kaliumia, magnesiumia ja kuitua. Pähkinät toimivat hyvänä kalium-, magnesium-, kuitu- ja terveellisten rasvojen lähteenä, joten ne ovat osa sydänterveellistä ruokavaliota.
DASH-suositukset
Kansallinen sydän- ja keuhkoinstituutti kehitti yhteistyössä Kansallisten terveysinstituuttien kanssa DASH-ruokavalion - ruokavalion menetelmät verenpaineen lopettamiseksi. Tämä syömissuunnitelma tarjoaa ohjeita pitkäaikaisiin ruokavalion muutoksiin verenpaineesi alentamiseksi. DASH-ruokavalio suosittelee natriumin saannin rajoittamista alle 2 300 milligrammaan päivässä ja rohkaisee korkeaa verenpainetta alentamaan nauttimista alle 1500 milligrammaan päivässä. DASH-ruokavalio kannustaa lisäämään verenpainetta alentavia mineraaleja kuten kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Tärkeä tekijä verenpaineesi alentamisessa on vähärasvaisen ruokavalion noudattaminen, mutta kaikki rasvat eivät ole yhtä tasaisia. Tyydyttynyt rasva edistää verisuonen plakin muodostumista, mikä johtaa korkeaan verenpaineeseen. Tästä syystä DASH suosittelee tyydyttyneiden rasvojen olevan enintään 6 prosenttia kaikista kaloreista, kun taas kokonaisrasvan pitäisi olla enintään 27 prosenttia kaloreista. Vaikka pähkinät ovat hyvä lähde näille sydänterveydellisille ravintoaineille, sinun tulisi syödä vain kourallinen päivässä pysyäksesi päivittäisissä rasvarajoissa.
pistaasipähkinät
Lähi-idästä peräisin olevalla pistaasipähkinöllä on erottuva vihreä väri ja osittain avoin kuori. Vaikka pistaasipähkinät, kuten kaikki pähkinät, sisältävät rasvaa, suurin osa rasvasta on sydänterveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja, joissa on vain 1, 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa jokaisessa unssissa. Pistaasipähkinöissä on myös luonnostaan vähän natriumia, 3 milligrammaa natriumia 1 unssin annos. Tämä pistaasipähkinöiden annos tarjoaa 295 milligrammaa kaliumia, 9 prosenttia 4700 milligrammasta, joita suositellaan edistämään terveellistä verenpainetta. Pistaasipähkinät tarjoavat myös 3 grammaa kuitua ja 34 milligrammaa magnesiumia. Varmista, että valitset suolattomat pistaasipähkinät pitääksesi natriumisi kurissa.
mantelit
Alun perin Kiinassa ja Keski-Aasiassa viljelty Kalifornia tuottaa nyt 80 prosenttia maailman mantelien tarjonnasta. Kun yrität alentaa verenpainetta, syö suolattomia manteleita, jotka eivät luonnostaan sisällä natriumia. Mantelit tarjoavat 20 prosenttia suositelluista magnesiumpitoisuuksista, 76 milligrammaa 1 unssin annos. Sama annos sisältää 200 milligrammaa kaliumia ja 4 grammaa kuitua. Mantelit ovat myös vähä tyydyttyneiden rasvojen ruokia, vain yhtä grammaa tyydyttyneitä rasvoja annosta kohden.
hasselpähkinöitä
Hasselpähkinät, tunnetaan myös nimellä filberts tai cobnuts, ovat myös peräisin Aasiasta, mutta Turkki, Italia, Espanja ja Yhdysvallat tuottavat nyt suurimman osan hasselpähkinöistä maailmassa, kuten The International Tree Nut Council Council Nutrition Research & Education Foundation raportoi. Hasselpähkinöiden kokonaisrasvapitoisuus on suurempi kuin muiden pähkinöiden, 17 grammaa unssissa, mutta vain 1, 5 grammaa on tyydyttynyttä rasvaa. Yksi unssi annos hasselpähkinöitä sisältää 46 milligrammaa magnesiumia, 193 milligrammaa kaliumia ja 3 grammaa kuitua.
