Luotettavin tapa laihtua terveellisessä tahdissa on hyväksyä vähäkalorinen, ravinnepitoinen ruokavalio. Poistamalla kalori-, sokeririkkaat ruokia päivittäisestä rutiinistasi, voit tehokkaasti leikata tyhjät kalorit, joiden ravintoarvo on vähäinen tai ei ollenkaan. Esimerkiksi sen sijaan, että syöisit hampurilaista lounaalle, voit valita kasviskelauksen Miso-keitolla. Ensimmäisen kerran laihduttajana kannattaa ehkä keskustella lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että olet riittävän terveellinen tehdäksesi radikaaleja muutoksia siihen, mitä syöt ja miten syöt.
Kalorit ja ruokavalio
Jos et ole koskaan dieettinnyt aiemmin, et ehkä tunne kaloreiden avainroolia painonpudotuksessa. Painonpudotus on pääosin numeropeli, joka sisältää kuluttamasi kalorit ja poltetut kalorit, MayoClinic.com-sivuston mukaan. Jotta ruokavaliosuunnitelmasi olisi tehokas, sen on rajoitettava päivittäin kuluttamiesi kalorien kokonaismäärää. Koska yhden punnan polttamiseen tarvitaan 3500 alijäämäkaloria, sinun on muutettava ruokavaliota tavalla, joka antaa sinulle mahdollisuuden saada runsaasti ravintoaineita ilman ylimääräisiä kaloreita. Onneksi elintarvikkeet, kuten täysjyvätuotteet, lehtivihannekset, hedelmät ja vähärasvaiset proteiinit, ovat kaikki vähäkalorisia ja runsaasti välttämättömiä ravintoaineita ja vitamiineja.
Päästä alkuun
Ensimmäisen kerran laihduttajana haluat aloittaa ruokavaliosuunnitelmasi leikkaamalla rutiininomaisesti kaikkein lihottavat ateriat ja juomat. Näihin sisältyy yleensä ruokia, kuten punainen liha, jotkut meijerituotteet ja jälkiruoat. Myös virvoitusjuomat ja sokeripiparit ovat tyypillisesti runsaasti kaloreita ja vähäravinteisia. Esimerkiksi tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan keskimääräinen virvoitusjuoma tai hedelmäkorko voi sisältää 220-320 kaloria annosta kohden. Valitse vesi sokeristen virvoitusjuomien sijasta ja valitse terveelliset, vähäkaloriset välipalat, kuten tuoreet hedelmät, pita-kiilat, porkkanakepit, pähkinät tai maapähkinävoi.
Ruokavaliosuunnitelma
Aloita päiväsi aamiaisella, joka sisältää munia, täysjyväpuuroa, kaurahiutaleita tai miso-keittoa. Lounaaksi valitse quinoa ja ohra-sekoita paistettu keitetyt kasvikset ja tilapia. Pavut ja riisi tekevät täydentäviä niittejä useimpiin ruokia, kun taas tofua tai tempehia voidaan käyttää vähäkalorisena vaihtoehtona pihveille, hampurilaiselle ja muulle punaiselle lihalle. Tee illalliselle meren herkkupasta tattari-nuudeleilla ja soijakastikkeella. Koska tämä on ensimmäinen yrityksesi laihduttamiseen, kannattaa ehkä yksinkertaistaa ateriasi neljään peruselintarvikkeeseen: täysjyvät, hedelmät, vihannekset ja vähärasvainen proteiini. Koko jyvät, kuten ruskea riisi, quinoa, ohra ja tattari, voivat lisätä proteiinin saantiasi ja tarjota samalla runsaasti ravinteita ja mineraaleja. Samoin hedelmät ja vihannekset sisältävät luotettavia määriä mineraaleja, vitamiineja ja kuitua. Kun valitset vähärasvaisia proteiineja, valitse kalkkuna, äyriäiset, tofu tai tempeh.
Ensimmäinen ruokavalio
Ruokavalion hyväksyminen ensimmäistä kertaa voi olla vaikeaa, jos olet tottunut syömään kaloreita sisältäviä ruokia. Yksi tapa vähentää ruokavalion uupumisen riskiä on helpottaa tietä uusiin ateriavalintoihisi. Esimerkiksi sen sijaan, että koko ruokavaliota kunnostettaisiin ensimmäisenä päivänä, kokeile korvata yksi korkeakalorinen ateria vähäkalorisella vaihtoehdolla. Ajan myötä voit vähitellen sisällyttää enemmän vähäkalorisia aterioita ruokavalioosi. Yksi tapa pysyä kalorin kulutuksen päällä on pitää ruokapäiväkirja, joka sisältää merkinnän jokaisesta päivittäin kuluttamassasi ruoka- tai juomatuotteesta, sekä sen kaloriarvon. Ensimmäisen kerran laihduttajana tämä voi auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi samalla kun pysyt joustavana syömäsi ruuan suhteen. Muista aina, että voit polttaa ylimääräisiä kaloreita harjoittamalla säännöllistä liikuntaa, kuten juoksemista tai uintia.
