Minkä tahansa motiivisi haluatkin menettää 20 kiloa kuukaudessa (sanoen uhkaavat häät tai valmistuminen), ellet ole erityisen ylipainoinen ja lääketieteellisesti suunnitellussa suunnitelmassa, tätä painonlaskua on lähes mahdoton saavuttaa vain 30 päivässä.
Kuukausi antaa sinulle kuitenkin aikaa laihtua ja aloittaa terveellisiä tapoja jatkaa laihdutusta tavoitepäiväsi jälkeen.
Aseta realistiset tavoitteet yhden kuukauden painonpudotukselle
Painohäviö tapahtuu, kun luot erityisen leikkaussairaalan mukaan kalorien alijäämän syömäsi ja poltettavasi välillä. Kun haluat asettaa realistisen tavoitteen yhden kuukauden painonpudotukselle, harkitse kuinka monta kaloria kulutat ja poltat.
Mayon klinikan mukaan joudut menettää yhden tai kaksi kiloa viikossa, jota pidetään yleensä turvallisena painonpudotustavoitteena, sinun on leikattava 500–1 000 kaloria päivässä. Kalorivajeen luominen menettääksesi 20 kiloa kuukaudessa tarkoittaa toisaalta lähes nälkään jäävää ruokavaliosuunnitelmaa, joka estää aineenvaihduntasi, aiheuttaa sinulle menettää arvokkaita lihaksia ja asettaa sinut vaaraksi ravitsemuksellisista puutteista.
Lisäksi, kun palaat syömiseen kuin olit ennen pyrkimyksiäsi laihtua 20 kiloa kuukaudessa, voit todennäköisesti saada paino takaisin nopeasti. Laadukas painonpudotussuunnitelma opastaa sinua laihduttamaan vähitellen kestävien strategioiden avulla, jotta voit pitää painon pois koko elämän.
Luo kehollesi terveelliset kalorivaje
Terveellinen, kestävä painonpudotus on 1–2 kiloa viikossa. Kun aloitat ruokavaliosuunnitelman ensimmäisen kerran ja teet rajuja muutoksia syömisessä ja liikunnassa, saatat laihtua enemmän aluksi veden muodossa. Tämän nopean painonlaskun pitäisi kuitenkin tasoittua parin viikon kuluttua.
Kalorivaje, joka on 500–1 000 kaloria päivässä, auttaa sinua menettämään turvallisesti neljästä kahdeksaan kiloon yhden kuukauden aikana. Kun tämä sanoi, odota, että kestää vähintään 2 1/2 kuukautta menettääksesi tavoitteesi 20 kiloa.
Löytääksesi kehollesi ihanteellisen kalorien alijäämän, määritä ensin, kuinka monta kaloria poltat päivittäin online-laskimen avulla. Suunnittele sitten vähentää 500–1000 päivässä riippuen poltetusta määrästä. Jos se vie sinut alle suositellun 1 600 kalorin naiselle tai 2 000 kaloria miehelle, lisää liikuntaa ja harkitse rauhoittumista hitaammalla kuin yhdellä-kahdella kilolla viikossa, USDA: n ruokavalio-ohjeiden mukaan.
Suunnittele ateriat menettääksesi 20 kiloa
Pakattujen ruokien, kuten välipalakeksejen, viljapatukoiden ja soodan sijasta, syö joka ruokailun aikana runsaasti vähärasvaista proteiinia nälän poistamiseksi, suosittelee ravitsemus- ja ruokavalioakatemia. Täytä kuitutäytteiset vihannekset ja hedelmät, mutta rajoita kastikkeet, kastikkeet ja voi, joita käytät näiden ruokien makuun. Lisää sitruutta sitrusmehu, etikka, tuoreet yrtit, mausteet ja harvat määrät oliiviöljyä.
Varmista, että valitset välipaloja, joissa on runsaasti ravintoaineita, mutta vähän kaloreita. Laadukkaita välipaloja, jotka tukevat pyrkimystäsi menettää 20 kiloa, ovat tuoreet hedelmät, kourallinen pähkinöitä, vähärasvainen juusto ja vähärasvainen jogurtti.
Lisäyksen painonpudotus liikunnalla
Fyysisen aktiivisuustasosi nostamalla voit laihtua nopeammin ja pitää sen pois pitkällä aikavälillä. Jos et vielä harjoittele, käytä kuukautta työskennelläksesi kohti vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista intensiteettiä kestäviä sydän- ja verisuonitapahtumia, kuten reipasta kävelyä tai vesiobiobiaa, Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön (HHS) mukaan.
Toteuta johdonmukainen voimaharjoitteluohjelma painohäviön maksimoimiseksi. Jos olet uusi tämän tyyppisissä liikunnoissa, HHS suosittelee vähintään kahden päivän painoharjoittelua viikossa. Mayon klinikan mukaan lisää kehon lihaksen rakentaminen parantaa aineenvaihduntaa ja siksi kehosi polttaa kalorimäärää päivässä.
Kokeile harjoitusta kohti vähintään yksi harjoitus, joka osuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin - mukaan lukien rinta, käsivarret, selkä, abs, lonkat, jalat ja hartiat - vähintään yhdellä sarjalla kuudesta 12 toistoon, National Academy of Academy -säätiön mukaan Urheilulääketiede. Saat lisätietoja vastustusharjoitteluohjelman luomisesta keskustelemalla kuntoammattilaisen kanssa.
