Päästä eroon noista ongelmapaikoista lopullisesti. Jiggly-aseet ja -rullat, jotka leviävät rintakehän linjan tai vyötärön takaosan yli, voidaan polttaa liikunnalla, mutta ehkä ei siinä lähestymistavassa, jota voisit odottaa.
Mikään taikuusharjoittelu tai käsiharjoittelu ei heikentä erityisiä rasvan varastointikohtia, mutta kattava harjoitussuunnitelma voi nojata sinut ulos ja kun suoritat käsiäsi ja selkääsi voimaharjoittelulla, ne paljastavat lihakset.
Rasvatappiopohja
Kehosi varastoi rasvaa haluamaansa paikkaan; tämä vaikuttaa poikkeuksellisen epäreilulta, mutta se on tapa, jolla jokainen keho toimii. Yksinkertaisesti sanottuna, kun otat enemmän kaloreita ruoasta ja juomasta kuin kulutat, rasvasolut alkavat turvota. Mitkä täyttävät ensin, riippuu suuresti genetiikasta ja hormonista.
Voit menettää rasvaa sinun täytyy kuluttaa vähemmän kaloreita kuin polttaa. Tietysti voit vähentää kalorien saantia - mutta vain niin paljon ennen kuin sinusta tulee nälkäinen ja ravitsemuksellinen. Liikunta auttaa luomaan korkeamman kaloripoltonopeuden, jolloin syntyy kalorien alijäämä, joka helpottaa rasvan menetyksen syntymistä. Punnan menettäminen vie noin 3 500 kalorin alijäämän.
Kun liikut ja syöt vähemmän laihtua, rasvasolut alkavat kutistua takaisin alas. Kumpi kutistuu ensin, riippuu jälleen hormonista ja genetiikasta, ei toiveistasi. Riittää, kun sanotaan, että jos yleensä painotat käsiäsi ja selkääsi, menetät sen näistä paikoista viimeksi - mutta se lopulta tuottaa, kun sinusta tulee tarpeeksi laiha.
Tee sydän ensin
Kääntymiset, rivit ja kiharat kohdistuvat selkä- ja käsivarren lihaksiin, mutta eivät rasvanpolttoon. Nämä harjoitukset ovat tärkeitä terveydellesi ja lihastestillesi, mutta eivät todellakaan auta rasvan menettämisessä.
Sen sijaan, ota lenkkarisi pois ja siirry kävelyyn, patikointiin, lenkkeilyyn, pyöräilyyn tai potkunyrkkeilyyn. Melkein kaikki toiminnot, jotka saavat suuret lihakset liikkumaan, nostavat sykettäsi ja saavat sinut rikkomaan hikiä. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat vähintään 150 minuutin maltillisen intensiteetin aerobista harjoittelua tai 75 minuutin voimakkaan intensiteetin aerobista harjoittelua nykyisen painosi ylläpitämiseksi.
Kun olet rakentanut kestävyyden tehdäksesi tämän kohtalaisen intensiteetin harjoituksen, aloita intensiteetti muutamalla harjoituksella viikossa. Jatka nopeampaa nopeutta tai lisää välein - vuorottelevia osumia kaikesta vaivasta ja leposta - käynnistääksesi rasvanpolttomekanismit.
Sisällytä myös vahvuus
Voimaharjoittelu ei polta niin paljon kaloreita kuin sydän harjoituksen aikana, mutta se auttaa luomaan laihaa lihasmassaa tekemään selkääsi ja käsivarsiasi näyttämään kiinteämmiltä. Lisäksi mitä enemmän lihaksia tai laihaa massaa on kehossasi, sitä korkeampi aineenvaihdunta - mikä tarkoittaa, että käytät enemmän kaloreita koko päivän.
Osallistu yhdistelmäharjoitteluun, joka liikuttaa useita niveliä kerralla saadaksesi mahdollisimman vähärasvaisen lihaksen rakenteen jokaisesta yrityksestä. Kyykky, lunges ja rintapuristimet ovat joitain parhaimmista sisällyttää pari kertaa viikossa rasvanpudotusharjoitteluun.
Haluat kohdistaa myös kätesi ja selkäsi, ei sulattaa erityisesti tämän alueen rasvaa, mutta sävyttää lihaksia, jotta ne popisivat, kun teet laihtumista. Lihaskudos on kiinteämpää kuin rasva ja antaa koko vartalollesi terveemmän, asettuneemman ilmeen.
Harjoittelu, joka sisältyy erityisesti käsivarsille ja selälle, sisältää:
- Taivutettu, kaapeli- tai konerivit
- Tanko tai käsipaino kiharat
- Tricepsin upotus tai tricepsipidennys
- Lat pull-downs tai pull-ups
