Matalakalorinen ruokavalio voi auttaa vähentämään kehon rasvaa ja laihduttamaan. Kalorien voimakkaalla vähentämisellä voi kuitenkin olla käänteinen vaikutus ja se todella haittaa painonpudotustavoitteitasi. Kehosi päivittäinen kalorimäärän laskeminen oikein on tärkeää laihtua turvallisesti.
Turvallinen laihtuminen
Terveellinen laihtuminen tapahtuu yleensä hitaasti ja tasaisesti. Suunnittele menettää korkeintaan 1–2 kiloa. viikossa, vaikka alkuperäinen painonpudotus on hiukan nopeampi ensimmäisen viikon tai kahden aikana, toteaa Mayon klinikka. Päivittäisen 500 kalorin alijäämän luominen johtaa 1 kilon painon pudotukseen viikossa, kun taas 1 000 kalorin päivävaje johtaa 2 kiloon. laihtuminen. Columbian yliopiston mukaan minimi kokonaiskalorimäärä, jonka nainen voi kuluttaa päivittäin terveenä ollessaan, on 1200.
Perusaineenvaihdunnan
Perusmetabolinen nopeutesi on kaloreina mitattua energiaa, jonka elimistö kuluttaa levossa normaalin kehon toiminnan ylläpitämiseksi, huomauttaa PreventDisease.com. BMR on vähimmäismäärä kaloreita, joita kehosi tarvitsee päivittäin, ja se riippuu pituudesta, painosta, sukupuolesta ja iästä. Esimerkiksi 29-vuotias nainen, joka seisoo 5 jalkaa 4 tuumaa pitkä ja painaa 180 kiloa. vaatii noin 1 602 kaloria päivässä. Tarkka lukusi voi kuitenkin vaihdella.
Aktiivinen aineenvaihdunta
BMR: n laskemisen lisäksi on tärkeää ottaa huomioon aktiivinen aineenvaihdunta. AMR: nne määräytyy päivittäisissä toiminnoissa poltettujen kalorimäärien perusteella, jotka vaihtelevat kevyestä, kuten reipasta kävelystä, voimakkaaseen, kuten raskas nosto. AMR yhdistetään BMR-arvoosi määrittääksesi kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin fyysisten ominaisuuksien ja elämäntyyliisi perusteella. Esimerkiksi henkilö, jolla on rakennustyö, polttaa paljon enemmän kaloreita kuin joku, jolla on työpöytä.
Ruokavalio ja liikunta
Kalorivaje voidaan luoda ruokavalion, liikunnan tai näiden kahden yhdistelmän avulla. Koska naisen ei pitäisi koskaan syödä vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, seurata tarkkaan kulutettuja ja poltettuja kaloreita välttääksesi putoamista tämän määrän alapuolelle. Vähäkalorisen ruokavalion syömisen lisäksi ruokavalioon sisältyvien ruokien tulisi olla ravintoaineita tiheitä, kuten vähärasvainen liha, täysjyvätuotteet, hedelmät ja vihannekset. Nämä ruuat lisäävät energian tasoa, lisäävät aineenvaihduntaa ja pitävät sinut täydellisenä pidempään. Kun luodaan alijäämä harjoituksen avulla, poltettujen kalorien lukumäärä riippuu harjoituksen intensiteetistä. Esimerkiksi 160 naulaa. nainen polttaa 508 kaloria yhden tunnin voimakkaan aerobicin aikana verrattuna 250 kaloriin, jotka poltetaan tunnissa kohtalaisessa painonnostossa, toteaa Health Status.
