On monia syitä, miksi kana on miljoonien ihmisten valintamahdollisuus. Ensinnäkin ihottomat kananrintakalorit ovat vähäpätöisiä verrattuna punaisen lihan kaloreihin. Toiseksi se on edullinen proteiinilähde eikä siinä ole hiilihydraatteja, joten se on ihanteellinen laihduttajille.
Kaloreita vähärasvaisesta proteiinista
Kana rinta on erinomainen vähärasvaisen proteiinin lähde ja siinä on vähän kaloreita. Proteiini on tärkeä kudosten, mukaan lukien luu, lihakset, rustot, iho ja veri, rakentamisessa ja ylläpitämisessä. Harvard Health Publishing -lehden mukaan urheilijat luottavat siihen lihaskasvun ja korjauskertoimen tukemiseen.
3-unssi annos luuttomasta, ihottomasta kananrinnasta tarjoaa 133 kaloria. USDA: n mukaan tämä on noin 7 prosenttia päivittäisestä arvosta (DV), joka perustuu 2 000 -kaloriseen ruokavalioon. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet 2015-2020 antavat suosituksia keskimääräisestä päivittäisestä kalorimäärästä, jonka vartalo tarvitsee pysyäkseen terveenä.
Istuvien aikuisten naisten tulisi kuluttaa 1 600–2 000 kaloria, kun taas kohtalaisen aktiivisten naisten pitäisi kuluttaa päivittäin ruokavaliossa 1 800–2 200 kaloria. Istuvien aikuisten miesten tulisi pyrkiä 2000 - 2 600 kaloria, ja aktiivisemmat tarvitsevat 2200 - 2800 kaloria iästä riippuen.
Ruokavalio-ohjeet myös suosittelevat, että 10–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee proteiinista, joka on 46–56 grammaa iästäsi ja sukupuolesta riippuen.
USDA: n mukaan kananrinnan kaikista kaloreista 82 prosenttia tulee proteiineista. 3 unssin kanapalan syöminen antaa 27, 3 grammaa proteiinia tai noin 55 prosenttia DV: stä. Kalorit kiloa kananrintaa tuottavat 872 grammaa proteiinia - vastaten hiukan yli kaksi ja puoli kananrintaa.
Mieti kaloreita rasvasta
Kolmen unssin keitetyn kana-annoksen kaikista kaloreista 18 prosenttia tulee rasvasta. Se vastaa 2, 8 grammaa rasvaa kananrinta-annosta kohden. Kehosi tarvitsee rasvaa energiaa varten, jotta solut, elimet ja lihakset voivat toimia kunnolla. Ruokavalio-ohjeissa rohkaistaan kuluttamaan jopa 35 prosenttia kokonaiskaloristasi päivässä rasvasta.
3 unssin annos vähärasvaista, keitetyt luuttomat kananrinnat (85 grammaa) sisältää vähemmän kokonaisrasvaa kuin annos, joka sisältää ihottoman kanan reiden (116 grammaa). Vaikka kananrinta tuottaa 4 prosenttia DV: stä rasvaa, paahdettu kanan reisi antaa 26 prosenttia DV: stä, USDA: n ravitsemustietojen vertailutyökalun mukaan.
Kananrinnan kokonaisrasvasta 9 prosenttia DV on peräisin tyydyttyneistä rasvoista. Ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että tyydyttyneen rasvan kulutus pidetään alle 10 prosentissa kokonaiskaloristasi päivässä. 3 unssin kananrinta sisältää huomattavasti vähemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin 3 unssin hamepihvi, vertailu oli vastaavasti 0, 9 - 5, 2 grammaa, kuten USDA on ilmoittanut.
Suositus tyydyttyneiden rasvojen rajoittamiseksi tulee useista tutkimuksista, mukaan lukien kesäkuun 2015 systemaattinen katsaus ja metaanalyysi 15 satunnaistetuista kontrolloiduista tutkimuksista, joihin osallistui yli 59 000 osallistujaa, ja se julkaistiin Cochrane-tietokannassa systemaattisissa katsauksissa .
Tutkijat arvioivat kyllästetyn rasvan vähentämisen ja sen korvaamisen hiilihydraateilla, tyydyttymättömillä rasvoilla ja / tai proteiineilla vaikutuksia sydän- ja verisuoniterveyteen. Kuten käy ilmi, tyydyttyneiden rasvojen vaihtaminen tyydyttymättömiin rasvoihin voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Kananrinnat ovat terveellisempiä kuin punainen liha, mutta niissä on korkea kolesteroli, 98, 6 milligrammaa 3 unssia kohti. Tämä tarjoaa 33 prosenttia DV: stä.
Kolesteroli ei ole luonnostaan haitallista - kehosi tarvitsee sitä solujen rakentamiseksi. Mutta liian suuri osa siitä voi aiheuttaa ongelmia. Vaikka ruokavalio-ohjeet eivät anna määrällisiä rajoituksia ruokavalion kolesterolille, on silti tärkeää harkita syömistä mahdollisimman vähän kolesterolia.
Luuton, ihoton kananrintaravitsemus
Kanalla on paljon tarjottavaa vitamiinien ja mineraalien suhteen. USDA: n mukaan ihottomat luuttomat kananrinnat antavat 2 prosenttia päivittäin suositellusta raudan saannista, joka on olennainen osa hemoglobiinia ja joka auttaa siirtämään happea keuhkoihin ja kudoksiin.
Tämäntyyppinen liha sisältää monia ravinteita, jotka ovat tärkeitä luun muodostumiselle ja ylläpidolle. Näihin kuuluvat paitsi proteiini, myös kalsium, kupari, magnesium, fosfori, kalium ja sinkki, American Bone Healthin mukaan. Se on myös erinomainen seleenilähde, joka tarjoaa 49 prosenttia DV: stä 3 unssia kohden. Seleeni suojaa vartaloasi hapettavilta vaurioilta ja infektioilta.
Kananrintaa tarjoavat myös monia tärkeitä B-vitamiineja - B12, tiamiini, riboflaviini, niasiini, B5 ja B6. Kehosi tarvitsee näitä vitamiineja muuntaaksesi ruoan energiaksi, joka tarvitaan aivojen, verisolujen, lihaksen ja sydämen moitteettomaan toimintaan. Lisäksi kanassa on runsaasti A-, E- ja K-vitamiineja.
Säilyttääkseen kananrintaravinteet ja poistamalla ylimääräiset kalorit ylimääräisestä rasvasta, välttää sen paistamista. Grillaus, höyrytys ja paahtaminen ovat paljon terveellisempiä. Käytä myös tuoreita yrttejä ja mausteita korkeakaloristen kastikkeiden sijasta.
Tammikuussa 2019 BMJ: ssä julkaistussa tutkimuksessa on löydetty yhteys paistetun ruoan kulutuksen, sydänsairauksien ja syövän välillä. Kuten tutkijat huomauttavat, paistettujen ruokien, etenkin paistetun kanan, usein kuluttaminen liittyy suurempaan syy-aiheeseen ja sydän- ja verisuonikuolleisuuteen etenkin naisilla.
