Reiden tai lonkkarauhasten vahvistaminen kohdennetuilla harjoituksilla on hyödyllistä; käytät niitä joka kerta kun siirrät jalat pois kehosi keskustasta. Luistelu ja puolustava jalkapallo- ja koripallopelit tulevat mieleen. Jos tallennat liiallista rasvaa tällä alueella - ajattele satulapusseja - suorita myös 150–300 minuuttia kohtalaista sydänviikkoa viikossa. Kun kehosi rasva vähenee, pehmennetyt reidet näkyvät.
Valehtelee lonkan sieppausta
Makaavat lonkan sieppaukset toimivat tehokkaasti lantionsiirtolaitteissa, joihin sisältyy tensor fasciae latae ja glutes. Tämä harjoitus tehdään makuulla sivullasi lattialla jalat ojennettuna, lantionne pinottu ja pääsi tuettu käteen. Nostat sitten jalkasi niin korkealle kuin pystyt ja laske se alas alas. Tee tämä kahdeksan 12 kertaa ennen vaihtamista ja suorita kaksi tai kolme sarjaa. Ylimääräisen haasteen vuoksi käytä nilkkapainoja tai pidä käsipainoa työskentelevän reunan ulkopuolella.
Pysyvä lonkkakaappaus
Pysyvä lonkan sieppaaminen toimii reidesi ulkopuolella ja haastaa ytimen myös kehon vakauttamiseen. Harjoituksen aikana seisot pystyssä jalkojen lonkan leveyden päässä. Nostaat sitten yhden jalkan lattiasta ja nostat sen sivullesi 45 asteen kulmaan asti ja palaa sitten lähtöpisteeseen. Kahdeksan - 12 toiston jälkeen vaihda sivut ja toista harjoitus tavoitteena saattaa loppuun kaksi tai kolme sarjaa. Lisähaasteen saavuttamiseksi nosta jalasi nostamalla harjoitusnauhan resistenssiä, joka on hihansuissa työskentelyjalan nilkkaan, käytä nilkan painoja tai tee harjoitus tasapainottamalla puolikupolin epävakaaa pintaa.
Istuva lonkan sieppaaminen
Lunges ja kyykky
Funktionaaliset, useiden nivelten nasta tehdyt harjoitukset ovat joitain parhaimmista jalkaharjoitteluista, joita voit tehdä, koska reiden ulkoreunan lisäksi ne toimivat myös alavartalon muilla isoilla lihaksilla pakarasi alas vasikoihin asti. Nämä harjoitukset voivat sisältää lungeja ja kyykkyjä. Lunges-aikana kohtaat jaetun asennon, taivutat polvia ja lasket lantiona. Kun polvet ovat taipuneet 90 astetta, palaa lähtöpisteeseen. Kyykky jäljittelee käytännössä liikettä, jonka teet istuessasi tuolilla ja seisoessasi ylöspäin. Vaihteluihin voivat kuulua sivusilmukat, kävelyn lungot, lungat, joiden toinen jalka on alustalla, seinäkyykky sekä etu- ja takaosan kyykky. Suorita kaksi tai kolme sarjaa ja kahdeksan - 12 toistoa jokaiselle harjoitukselle.
