Yksinkertaisesti sanottuna, kalorit ovat energiaa. Kuluttaa enemmän energiaa kuin kehosi tarvitsee, ja ylimääräiset kalorit varastoidaan rasvana. Rasvojen varastointi oli tärkeä osa ihmisen selviytymistä - antaa ihmisille mahdollisuuden selviytyä, kun ruokaa oli niukasti. Useimpien nykyaikaisten amerikkalaisten ei tarvitse huolehtia nälänhätästä, mutta kehosi tallentaa silti rasvaa kuin ikään kuin ei olisi 24 tunnin mukavuusmartsia, joka myy tuhansia tyhjiä kaloreita kadulla. Painonpudotuksen vuoksi sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin syöt syömällä ruokavalion, liikunnan ja elämäntavan muutosten yhdistelmää.
USDA: n arvioidut kalorivaatimukset
Yhdysvaltain maatalousministeriö julkaisee hyvin yksinkertaisen kalorimäärän ohjeen, joka perustuu ikään, sukupuoleen ja aktiivisuuteen. Yleisesti ottaen, miehet tarvitsevat enemmän kaloreita kuin naiset, aikuiset tarvitsevat enemmän kaloreita kuin lapset - ainakin 52-vuotiaisiin saakka, jolloin kaloritarve vähenee, ja aktiiviset ihmiset tarvitsevat enemmän kaloreita kuin istuvat. USDA uskoo, että 19–30-vuotiaat naiset tarvitsevat 2 000 kaloria, jos eivät ole aktiivisia, 2200 kaloria, jos he ovat kohtalaisen aktiivisia, ja 2 400 kaloria, jos he ovat erittäin aktiivisia. 31–50-vuotiaat naiset tarvitsevat 200 kaloria vähemmän kullakin aktiviteettitasolla ja lisää 200 kalorin vähentämistä 52 vuoden iän jälkeen. 19–30-vuotiaat istuvat miehet tarvitsevat 2400 kaloria, kohtalaisen aktiiviset miehet tarvitsevat 2 600–2 800 kaloria ja aktiiviset miehet tarvitsevat 3000 kaloria päivässä. Kaloritarve vähenee 200 kalorilla miesten ikääntyessä, kuten naistenkin.
Henkilökohtaiset kaloritarpeet
USDA: n ohjeet ovat hyvin yleisiä, eikä niissä oteta huomioon kokoa. Vaikka USDA voi antaa karkean arvion siitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä, Marylandin yliopistolla on yksilöllisempi ehdotus. Pysyäksesi nykyisessä kehosi painossa kerro paino (lbs) 12 kalorilla, jos olet istuva ja 14, jos aktiivinen. Esimerkiksi 24-vuotias nainen, joka on 5 jalkaa 2 tuumaa ja painaa 110 kiloa. tarvitsisi vain 1 320 - 1 540 kaloria ylläpitääkseen nykyistä painoaan - paljon vähemmän kuin USDA suositteli 2 000–2 400 kaloria. Erittäin urheilulliset ihmiset saattavat tarvita yli 14 kaloria per pauna.
Leikkaa kaloreita laihtuminen
Painonpudotuksen vuoksi sinun on poltettava enemmän kaloreita, mikä aiheuttaa kalorien alijäämän - 3500 kalorivaje vie 1 lb: n menetykseen. Leikkaamalla päivittäisestä ruokavaliosta 500–1 000 kaloria, sinun pitäisi nähdä painonpudotus 1–2 lbs.. viikossa. Cleveland Clinic toteaa, että menetys on 1–2 paunaa. viikossa on turvallisin ja antaa sinulle parhaat mahdollisuudet pitkäaikaiseen menestykseen. Äärimmäiset ruokavaliot, jotka lupaavat menettää useita kiloja viikossa, johtavat usein vesipainoon tai laihtuneen lihasmassan menetykseen - kun haluat rasvan menetyksen. On myös tärkeää olla syömättä liian vähän kaloreita, mikä voi hidastaa aineenvaihduntaa ja estää painonpudotusta. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu ehdottaa, että naiset syövät vähintään 1200 kaloria ja miehet syövät vähintään 1800 kaloria päivittäin, jotta aineenvaihdunta pysyy toiminnassa.
Muut laihtumisvinkit
Älä yritä laihtua tekemällä muutoksia pelkästään ruokavalioon - polta kaloreita lisäämällä aktiivisuustasoa. Jopa talosi puhdistaminen tai koiran käveleminen useammin voi auttaa lisäämään laihtumista. Syö erilaisia ravintoaineita tiheitä hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja - etenkin kaloja, joissa on runsaasti omega-3: ta, ja tyydyttymättömiä rasvoja. Syötä pienempiä aterioita useammin kuin istuttamaan kolme suurta ateriaa. Tarkkaile annoskokosi ja älä anna itsesi liian nälkäiseksi, mikä voi johtaa ylensyöntiin. Pidä kirjaa syömästäsi - kaikkeen kirjoittaminen päiväkirjaan auttaa sinua ymmärtämään, kuinka monta kaloria todella kulutat.
